每天一杯咖啡，是续命神器还是健康杀手？

写字楼电梯里，十个人有八个端着咖啡杯，街上连锁咖啡店密度快赶上便利店。咖啡早不是“小资情调”，已经成为了当代人的“生存刚需”。

这种狂热藏着时代密码：一线城市职场人平均每周喝5.3杯，72%的人说“不喝就没法工作”。有人用它当闹钟，有人靠它加班，甚至还发展出“咖啡社交”。

作为一名营养师，谷老师今天就来扒扒咖啡的真面目——放心，不是劝你不喝，我自己也喝咖啡， 而是聊一聊这每天一杯的“快乐水”，是养生还是“慢性自杀”？

一、咖啡的5大隐藏技能，你get了几个？

▲图：摄图网

1、身体与大脑的“ 双引擎”

咖啡最广为人知的技能，莫过于“一键唤醒”功能。这全靠咖啡因这个“天然兴奋剂”，它能暂时阻断大脑中的腺苷受体，减少疲劳信号传递，让人保持清醒敏锐。

摄入咖啡因后，人的警觉性和注意力会得到持续提升，特别适合需要集中精力的工作场景。

运动爱好者也能靠它提升表现，适量咖啡因能让功率输出和运动成绩略有提高[1]。

国际运动营养学会（ISSN）的官方立场也声明，每千克体重摄入3–6 mg咖啡因，能显著提升包括肌耐力、有氧耐力、爆发力等多方面运动表现。[2]

下次跑马拉松或者高强度间歇前，或许可以试试喝杯黑咖啡。

2、悄悄帮你管理体重，提升活力

别误会，不是说喝咖啡就能躺瘦（要是真有这好事，健身房早关门了），但它确实能在体重管理上能略微搭把手。

一项研究发现，在同等饮食条件下，每天饮用2-3杯黑咖啡女性群体，总的体脂率和躯干体脂率显著更低[3]。

更有意思的是，咖啡能轻度提升基础代谢率，这种效应在运动时会被放大。

有不少人喝完咖啡后更兴奋和清醒，更愿意动起来，这还会形成“喝咖啡-爱运动-更健康”的正向循环。

3、给情绪和大脑“双重保险”

emo时，一杯咖啡可能比心灵鸡汤还管用。

一项纳入33万参与者的观察性研究发现，每天多喝一杯咖啡，抑郁症风险就会降低8%[4]。

更厉害的是，对20多万美国成人的追踪研究显示，每天喝2-3杯咖啡的人，自杀风险降低45%[5]。

人最怕的就是老了以后脑子不好使，而咖啡或许是大脑的“保鲜剂”。

一项涵盖2.9万人的研究发现，常喝咖啡的人患帕金森病的风险明显更低，其中每天喝3-5杯风险最低[6]。

当然，别指望靠咖啡就能代替脑力训练——多读书、多社交，加上每天一杯咖啡，才是大脑的“健康套餐”。

4、守护代谢与内脏健康

2型糖尿病是现代人的健康大敌，而咖啡可能是它的“克星”之一。

对大规模人群的追踪研究显示，每天饮用1杯咖啡，能使2型糖尿病风险降低约7%，这种保护效应在每天3-4杯时达到峰值[7]。

这与咖啡中的绿原酸等成分有关，它们能改善胰岛素敏感性，延缓碳水化合物消化吸收。

同时，咖啡还是肝脏的“护花使者”。已有肝病的人每天喝超过2杯咖啡，肝纤维化和肝硬化的概率会降低[8]。

更惊人的是，喝得越多效果越明显：每天1杯能让慢性肝病死亡风险降15%，喝到4杯直接降到71%[9]。

难怪有医生会劝肝病患者：别的饮料可以少喝，咖啡可以适当多喝点。

5、给心脏上份“保险”+延长寿命

心脏也爱喝咖啡——但前提是适量。

一项综合分析发现，每天喝3-5杯咖啡的人，心脏病风险比不喝的人低15%[10]。对2.1万人的研究还显示，喝咖啡多的人，心力衰竭的风险也显著更低[11]。

一项对1567人的长期追踪也发现，喝含咖啡因咖啡的人，全因死亡率和癌症死亡率都更低[12]。

当然，这不是说喝咖啡就能长生不老，只能说它可能是健康生活的“加分项”。

二、咖啡到底值不值得喝？

▲图：摄图网

说了这么多咖啡的好处，你可能会问：那是不是必须每天喝？不喝就会错过什么？

营养学界的共识是：不推荐把喝咖啡当成预防疾病的手段，但也没必要刻意拒绝。

想想看，有人喝了心慌失眠，有人喝了神清气爽，个体差异本就存在。

与其纠结“喝了能多活几年”，不如把它当成一种能带来愉悦感的日常饮品——就像有人爱喝茶，有人爱喝柠檬水，咖啡只是众多选择中的一种。

关键在于“适量”和“纯粹”。如果为了追求所谓的“健康功效”，每天灌下七八杯，或者往咖啡里加2份奶油、1份糖浆，那就本末倒置了。

三、这些人喝咖啡，得先“打报告”

▲图：摄图网

虽然咖啡好处多多，但不是所有人都适合“吨吨吨”猛灌。有些人群喝之前，最好先问问医生的意见。

1、孕妇

孕期喝咖啡就像走钢丝，加拿大卫生部、美国妇产科学会等机构建议每天咖啡因不超过150-300毫克（约2杯），过量可能增加流产风险。

保险起见，孕期最好少喝或咨询产科医生。

2、高血压人群

血压控制稳定的人，适量饮用咖啡（如每天1–3 杯）通常是安全的。

血压波动或对咖啡因敏感的人，过量摄入（>400 mg/天，相当于 4 杯以上）可能使心脏负担加重，导致短时间血压升高，应当特别注意。

3、肠胃敏感人群

咖啡因会刺激胃酸分泌，胃溃疡、胃食管反流的人喝了可能会烧心、胃痛。

如果喝完咖啡总觉得胃肠不舒服，可以换成脱咖啡因的咖啡，或者其他低刺激的饮品比如淡茶。

4、儿童

小朋友的神经系统还在发育，对咖啡因更敏感，容易出现烦躁、失眠等问题。

世界卫生组织不推荐儿童饮用含咖啡因饮料；欧洲食品安全局（EFSA）建议，儿童和青少年的安全摄入上限约为 3 mg/kg 体重/天，加拿大卫生部的建议更严格，大约是 2.5 mg/kg 体重/天。

换句话说，小朋友最好还是别碰咖啡。

四、喝咖啡的“正确姿势”

▲图：摄图网

想让咖啡发挥最大好处，还得讲究方法。

时间：早上9点后、午饭后喝最好。

刚起床时皮质醇（压力激素）本来就高，喝咖啡会火上浇油，增加焦虑和心悸风险，9-10点皮质醇水平自然下降，更适合喝咖啡提神。

午饭后喝完睡个午觉，醒来咖啡差不多开始起作用正好，研究里把这称为咖啡小睡，提神效果更好。

睡前6小时别碰咖啡，因为咖啡的半衰期大概是4-6小时，喝太晚容易睡不着，睁眼到天亮，早睡的人最好3点以后就别喝了。

配料：少加糖浆、奶精，试试美式、拿铁（选低脂奶），不然喝进去的糖比好处还多。

补钙：咖啡因会让钙流失加速，长期喝的人要多喝牛奶、吃豆腐，每天晒15分钟太阳也能帮身体合成维生素D，进而促进钙吸收。

牙齿：咖啡里的单宁酸容易跟唾液中的蛋白结合，形成黄褐色的色素，沉积到牙齿上就会让牙齿变黄，喝完及时漱口。

对大多数健康成年人来说，每天1-2杯咖啡（约200-400毫升）是安全的，既能提神“续命”，又能悄悄帮身体“加分”。

但别把咖啡当药神，它不能代替睡眠、运动和均衡饮食。特殊人群最好先咨询医生，找到适合自己的饮用量。

总之，咖啡既不是天使也不是魔鬼，掌握好度，它就能成为你健康生活的好搭档。

参考文献

[1] Southward K, Rutherfurd-Markwick KJ, Ali A. The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2018 Aug;48(8):1913-1928. doi: 10.1007/s40279-018-0939-8. Erratum in: Sports Med. 2018 Aug 9;: PMID: 29876876.

[2]Guest, N.S., VanDusseldorp, T.A., Nelson, M.T. et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr 18, 1 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4

[3] Cao C, Liu Q, Abufaraj M, Han Y, Xu T, Waldhoer T, Shariat SF, Li S, Yang L, Smith L. Regular Coffee Consumption Is Associated with Lower Regional Adiposity Measured by DXA among US Women. J Nutr. 2020 Jul 1;150(7):1909-1915. doi: 10.1093/jn/nxaa121. PMID: 32361729.

[4] Wang L, Shen X, Wu Y, Zhang D. Coffee and caffeine consumption and depression: A meta-analysis of observational studies. Aust N Z J Psychiatry. 2016 Mar;50(3):228-42. doi: 10.1177/0004867415603131. Epub 2015 Sep 2. PMID: 26339067

[5] Lucas M, O'Reilly EJ, Pan A, Mirzaei F, Willett WC, Okereke OI, Ascherio A. Coffee, caffeine, and risk of completed suicide: results from three prospective cohorts of American adults. World J Biol Psychiatry. 2014 Jul;15(5):377-86. doi: 10.3109/15622975.2013.795243. Epub 2013 Jul 2. PMID: 23819683

[6] Liu QP, Wu YF, Cheng HY, Xia T, Ding H, Wang H, Wang ZM, Xu Y. Habitual coffee consumption and risk of cognitive decline/dementia: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Nutrition. 2016 Jun;32(6):628-36. doi: 10.1016/j.nut.2015.11.015. Epub 2015 Dec 31. PMID: 26944757

[7] Salazar-Martinez E, Willett WC, Ascherio A, Manson JE, Leitzmann MF, Stampfer MJ, Hu FB. Coffee consumption and risk for type 2 diabetes mellitus. Ann Intern Med. 2004 Jan 6;140(1):1-8. doi: 10.7326/0003-4819-140-1-200401060-00005. PMID: 14706966.

[8] Wadhawan M, Anand AC. Coffee and Liver Disease. J Clin Exp Hepatol. 2016 Mar;6(1):40-6. doi: 10.1016/j.jceh.2016.02.003. Epub 2016 Feb 27. PMID: 27194895; PMCID: PMC4862107

[9] Heath RD, Brahmbhatt M, Tahan AC, Ibdah JA, Tahan V. Coffee: The magical bean for liver diseases. World J Hepatol. 2017 May 28;9(15):689-696. doi: 10.4254/wjh.v9.i15.689. PMID: 28596816; PMCID: PMC5440772.

[10] Rodríguez-Artalejo F, López-García E. Coffee Consumption and Cardiovascular Disease: A Condensed Review of Epidemiological Evidence and Mechanisms. J Agric Food Chem. 2018 May 30;66(21):5257-5263. doi: 10.1021/acs.jafc.7b04506. Epub 2018 Jan 10. PMID: 29276945

[11] Stevens LM, Linstead E, Hall JL, Kao DP. Association Between Coffee Intake and Incident Heart Failure Risk: A Machine Learning Analysis of the FHS, the ARIC Study, and the CHS. Circ Heart Fail. 2021 Feb;14(2):e006799. doi: 10.1161/CIRCHEARTFAILURE.119.006799. Epub 2021 Feb 9. PMID: 33557575

[12] Torres-Collado L, Compañ-Gabucio LM, González-Palacios S, Notario-Barandiaran L, Oncina-Cánovas A, Vioque J, García-de la Hera M. Coffee Consumption and All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality in an Adult Mediterranean Population. Nutrients. 2021 Apr 9;13(4):1241. doi: 10.3390/nu13041241

封面图：摄图网

作者：谷传玲、Ada

编辑：小薛营养师