减肥到一定阶段,很多人会出现「体重卡住不动」的尴尬——明明饮食没放纵、运动也没停,但体重秤上的数字就是不下降,甚至偶尔反弹!
这很可能是进入了「减肥瓶颈期」,这个时候我们需要优化减肥方法,才能打破身体的舒适区,身材才能持续变瘦。
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体重下不去的时候,尝试这5个方法突破瓶颈期,让你持续瘦下来:
方法1、尝试轻断食法
单一的节食会让身体开启节能模式,代谢水平就会下降,减肥效果也会越来越差。这个时候我们不如更换一下其他饮食,进行16:8轻断食(每天8小时内吃完三餐,如10点-18点进食,其余时间只喝水/黑咖啡),或5:2轻断食(每周选2天热量控制在500-600大卡),这也是公认科学的减肥饮食方法。
不需要刻意节食,进行5+2轻断食可以创造热量缺口,让身体进入燃脂模式,而16+8轻断食则是延长空腹时间,进而达到减肥效果。这2种饮食比单一的节食更容易坚持下来,还能重启身体代谢,避免身体陷入节能模式。
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方法2、进行碳水循环法
减肥期间,不要害怕吃主食,碳水化合物是身体不可缺少的物质,可以提供代谢动力。减肥期间,利用好主食,也能突破减肥瓶颈期。
建议,进行碳水循环饮食,一天进行高碳日(多吃粗粮、薯类,适合运动量大时),一天进行低碳日(主食减半或吃低碳水蔬菜,适合休息日)交替,高碳水日可以欺骗身体,让身体保持代谢水平,而低碳水日则可以促使身体燃烧储备脂肪。
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方法3、升级运动模式,更换运动
减肥初期进行慢跑的时候,体重下降速度是比较快的,而坚持一段时间后,你会发现身体的热量消耗变少了,体重下降效果也越来越不明显。
这个时候,我们应该增加运动强度,或者增加运动的多样性,才能刺激身体提升代谢。建议,你可以从「匀速慢跑」换成「间歇跑」(如快跑1分钟+慢跑2分钟,重复10组),或尝试跳绳、游泳、爬楼梯等更高强度的运动,可以让你在单位时间消耗更多热量。
你还可以加入力量训练,每周安排2-3次深蹲、硬拉、哑铃推举,可以增加肌肉量,肌肉多了,基础代谢自然上涨!
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方法4、早一点睡觉,保证充足睡眠
想要提升燃脂速度,一定要避免熬夜,睡眠不足会升高饥饿素、降低瘦素,让你更想吃高热量食物(尤其是深夜零食)。
保证充足睡眠,固定一个时间睡觉,每天睡够7-9小时,有助于身体机能修复,可以有效提升身体新陈代谢水平,第二天食欲也会更稳定,有助于突破瓶颈期。
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提醒:
减肥瓶颈期,几乎是所有成功瘦身的人都经历的一个阶段,这并不是“减肥失败”了,而是身体在适应新的体重,提醒你需要更科学的策略。
当你突破减肥瓶颈后,体重会进入新一轮下降通道,甚至比初期掉秤更快,让你收获理想的身材!
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