两个简单动作测试膝关节是否退化，且行且珍“膝”！

人类能享受运动的乐趣，周游世界，都是因为有两条可靠的腿。其中， 膝关节 是腿部当中的枢纽，支撑着人体大半个身子(除了小腿和脚)的重量， 是人体重要的承重关节。

基本每个人生来都配备了一副设计精良，功能高级的膝关节。当然由于生产厂家不同每副关节的质量是有差别的。

如果你的产品恰巧犹如奔驰般质量上乘，又得到了恰当的养护锻炼，再配上热爱运动的大脑控制系统，那你就有可能成为蓝球、足球巨星。

但如果你的膝关节质量不好，时常出一些问题，那你就要注意了，膝关节可能对于你只能是代步的。

“一个60公斤重的人，当站着时，膝盖的负重是60公斤左右；当走路时，膝盖的负重约是体重的2倍，也就是120公斤左右；而当爬山或爬楼梯时，膝盖的负重增加到体重的3~4倍，也就是180~240公斤，相当于各扛了一架钢琴。”

膝关节

膝关节由股骨、胫骨和髌骨组成，股骨在上，胫骨在下，髌骨在表面。髌骨上连股四头肌，下连胫骨前侧，通过肌肉的收缩与放松来控制膝关节的屈伸。

这三块骨头彼此对接的关节处，覆盖着一层脆弱的软骨， 软骨最怕的是长时间处于压力状态。 当膝关节处于屈曲状态时，髌骨和股骨之间的压力会显著增大，股骨的后髁直接卡在胫骨上，也会导致股骨和胫骨之间的压力增大。

如果 膝关节长期处于压力状态，软骨的抗磨损能力就会下降 ，就会出现 软骨退化、甚至剥脱，从而诱发骨关节炎。

两个动作 测一测我们的膝关节有没有退化

判断膝关节的好坏这两个测试省时、省钱，不需要到医院，自己在家就可以完成。

一、单腿下蹲（不适用于急性损伤）

单腿下蹲具体方法：

在没有任何负重，也不借助外力的情况下，一只腿站立，膝盖稍微弯曲，另一只腿弯曲，脚尖翘起略离开地面，保持这一体势，然后整个身体尽量往下蹲，过程中缓慢进行，尽可能保持身体平衡。几秒钟后，再站立，回到初始姿势。

部分人因为身体平衡性不佳，导致整个动作无法连贯完成，这是正常的。也有些人因为平日针对肌肉力量的锻炼不够，下蹲中加压过度，短时不耐受，出现酸胀现象，也很常见。 关键是注意在下蹲的过程中，膝关节有无感到痛，只有痛才意味着不正常，需要尽早到医院就诊。

二、软骨测试

操作要点：测试者仰卧位，双腿屈膝，将一侧大腿抬起至胸前，足跟尽量拉向臀部。若膝关节的屈曲度小于正常的屈曲范围，则提示软骨可能退化。

如出长期出现疼痛、压痛、僵硬、关节肿胀、活动受限和关节畸形等情况。建议及时就医，对症治疗。

如果您很幸运的没有中招，那么也不要掉以轻心，保护膝关节仍然很重要。

我们需要：

1、 不做膝关节害怕的动作，平时尽量避免或减少诸如爬山、上下楼梯、跑步、跳舞、剧烈运动等有损膝盖的锻炼活动。

2、 肥胖会在无形中增加膝关节的负荷，增加受伤风险，所以超重的人群可以通过游泳、调整饮食等合理的方式来减肥，切不可采用爬楼梯、跳绳等方式。

3、 动中有静，静中有动。既要注意膝关节休息，省着用膝盖，又不可久坐。合理的方式是劳逸结合。

五个动作给膝盖解压

一摸：

从脚跟沿着外侧、前侧、右侧

一直摸到小腿

一条腿大概按摩1分钟

这个动作可以促进肌肉的血液循环

二刮：

让手呈钳子的状态

在髌骨周围上下刮动

从而达到放松膝盖的目的

三绷：

把腿抬起来绷紧

大概5秒后放下

连续做10-20次即可

这个动作能锻炼膝盖周围的肌肉

把寒气和风寒驱出来

四勾：

在第三个动作的基础上

把踝关节勾起来

锻炼小腿肌肉

同样做10-20次

中间休息5秒

五拍：

围绕着我们膝关节周围

轻轻地拍打1分钟

放松膝关节周围的肌肉

这五个动作的原理相通，都是通过锻炼大小腿肌肉和脚踝的方法，防止静脉曲张，减少膝关节的承重和摩擦，增强踝关节的稳定性，从而达到保护膝关节的作用。最重要的是，这五种方法不仅适用于年轻人，预防膝盖提前“老”了，而且对于中老年、久坐不运动的上班族都有好处。

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