今天起，喝水要调整一下！

水是人体维持正常生理机能的必需物质。研究人员研究发现，喝对水，堪称一味良药。一份研究通过分析18项随机临床试验的数据后发现，以不同方式增加饮水量，能降低多种疾病的风险。

01.三餐前补水减体重

水对超重、肥胖患者控制体重有很大促进作用。

研究中，补水组的肥胖参与者在每次饭前30分钟摄入500毫升水，按一日三餐算，相当于一天喝1500毫升水。坚持12周至12个月后，相较于不补水的减肥组，补水组的体重多减了44%~100%。

此前，几所高校开展的研究同样发现，对超重或肥胖患者实施补水干预，能让他们瘦得更快。

东南大学附属中大医院临床营养科主任金晖表示，“喝饱了就吃不下”是加速减重的主要原因。餐前适量喝水可在短时间内扩充胃体，增强饱腹感，从而削减后续正餐摄入的食物量，以及代替高热量饮料等。

02.三餐前喝水有助于

2型糖尿病患者控血糖

在一项研究中，一部分2型糖尿病患者要在每天原有饮水量的基础上多喝1升水，具体操作是早餐前喝250毫升、午餐前喝500毫升、晚餐前喝250毫升。

8周后，这些患者的空腹血糖比不补水的患者降低了17.6%，同时，体质指数[BMI=体重(千克)除以身高(米)的平方]、甘油三酯水平、低密度脂蛋白胆固醇(也称“坏胆固醇”)水平等均有下降。

另一个发现是，即使做到了每日多喝一升水，但不是饭前喝的人，并没有降糖效果。

研究人员表示，一方面，多喝水可增加血浆体积，从而稀释血液中的葡萄糖浓度；另一方面，2型糖尿病患者控糖也离不开维持健康体重，饭前饮水可减少食物摄入、减轻体重，达到降糖的效果。

03.勤喝多排降低尿路感染风险

临床中，加大饮水量是尿路感染患者预防反复发作的生活处方之一。

一项对140名患有复发性尿路感染，且每日饮水量较少女性进行的研究分析发现，只要每天多喝1.5升水，不必在意饭前饭后，也不必固定饮水时间，感染的发作次数即可降低。

加大液体的摄入量可通过多种机制降低尿路感染风险：

增加尿液生成，稀释尿液中细菌浓度，降低感染力；

促进排尿，从而对尿道进行自然冲洗，将细菌和其他有害物质冲刷干净；频繁、大量排尿的冲刷力，可避免细菌附着在尿路上皮细胞上，减少感染的机会。

04.每天多喝水降低肾结石风险

尿液中的盐浓度高是肾结石形成的重要原因，多喝水可增加尿量、稀释浓度，防止钙盐、磷酸盐因过饱和析出结晶，从而减少结石形成。

还有一项研究发现，25至50岁的健康成年人如果在每天原有饮水量的基础上多喝2升水，可降低肾结石的形成风险。

另一项追踪调查5年的研究则发现，即使是已患特发性钙肾结石的患者，当通过饮水干预使其每日尿量达到2升时，结石复发率可降低一半。

东南大学附属中大医院临床营养科主任金晖建议，已患泌尿系统结石的人需增加水摄入量，至少达到每天2.5升的尿量。

05.健康喝水记住这5点

多喝水虽是一味良药，也需科学有度，不建议“强行灌水”，以免得不偿失。对于健康人群，《中国居民膳食指南(2022)》建议成年男性每天喝足1.7升水、女性达到1.5升。活动量大、周边环境高温干燥时，可适当增加饮水量，但不建议超过3升/天。

■ 别等口渴再喝

不能靠渴不渴来判断是否需要喝水。当我们口渴时，身体内的水分丢失已有1%～2%。当水分丢失2%～4%时，机体在感到口渴的同时，已处于脱水状态，尿少、颜色呈现深黄色，这时工作和认知能力会有所降低。

■ 饮用温水最佳

对于一般人而言，饮用35℃～40℃的水最为适宜，与人体内的温度相接近，让胃肠道更舒适。怕冷人群可以选择饮用温度稍高的水，但最好不高于50℃。

■ 小口慢喝

建议的饮水方式是少量多次。把每天饮水总量分配在一天中喝，每次200毫升左右。平时没事时喝一点，吃饭的时候也可以适当喝点水。

■ 别用饮料代替

很多人喝白开水总觉得“没有味道”，喜欢用喝饮料代替喝水。但过量喝含糖饮料易导致肥胖，进而带来更多的健康问题，还不利于牙齿健康。

来源：央视新闻综合生命时报、健康时报