夏日体重管理攻略：让膝关节“轻装上阵”

膝关节是人体最易受损的关节之一，它就像一个精密而忙碌的“轴承”，支撑着我们身体的重量，协调着日常的每一个动作，从简单的站立、行走，到跑步、跳跃等较为剧烈的活动。然而，随着现代生活方式的改变，肥胖问题日益普遍，越来越多的人正在给膝关节施加着过度的“压力”。

郑州市颈肩腰腿痛医院主任医师常修河表示：“体重每增加1公斤，行走时膝关节承受的压力便增加3-4公斤，跑步时这一数值甚至可达10公斤”。想象一下，长期背负着额外的重量，膝关节内的软骨、半月板等结构如同被置于重压之下的“弹簧”，不断受到磨损，极易引发疼痛、肿胀等不适症状，加速膝关节的退变，甚至可能导致骨关节炎等严重疾病。例如，一位体重80公斤的人，单腿站立时膝关节需承受约160公斤的压力，这对膝关节而言是巨大的挑战。

体重“轻”一点，膝盖“松”一夏。

对于超重或肥胖人群来说，减轻体重是保护膝关节的重要举措。那么，该如何科学地进行体重管理呢？

饮食上，要坚决减少高热量、高脂肪、高糖分食物的摄入，比如油炸食品、蛋糕、奶茶等，这些食物就像一个个“小炸弹”，在身体内不断堆积脂肪。同时，应增加蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、鱼类、豆类等富含营养且低热量食物的比例。蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，既能提供饱腹感，又有助于促进新陈代谢；全谷物相较于精制谷物，保留了更多的营养成分和膳食纤维，能稳定血糖水平，减少饥饿感；瘦肉、鱼类和豆类则是优质蛋白质的良好来源，有助于维持肌肉量，提高基础代谢率。此外，规律进餐、控制每餐分量、避免暴饮暴食也十分关键，少食多餐的方式有助于稳定血糖和胰岛素水平，减少脂肪储存。

运动也是体重管理的重要一环。对于大体重且膝关节不太好的人来说，选择合适的运动项目至关重要。游泳是绝佳的选择，在水中，身体的重量被浮力大大减轻，对膝盖的压力极小，同时还能锻炼到全身肌肉；骑自行车，尤其是功率自行车，能有效锻炼腿部肌肉，且不会对膝盖造成过度冲击；椭圆机的运动轨迹平滑，能减少对膝盖的损伤，让你在锻炼时更加安心。

为膝关节减压增力的科学指南

常修河表示：在炎热的夏季，除了做好体重管理，还有一些针对膝关节的锻炼也不容错过。夏季人体血液循环加快，关节较为灵活，是进行膝关节锻炼的好时机。例如，直腿抬高练习：仰卧位，双肘支撑稳定身体，一条腿弯曲，另一条腿用力伸直，脚尖上勾，缓慢向上抬腿至脚后跟抬高15厘米左右高度，停留3秒后缓慢放下，重复10次后换另一条腿，如果觉得轻松，可在脚踝处加负重，增加练习强度，这一练习能有效锻炼股四头肌。股四头肌等长收缩练习也很简单，腿部尽量伸直，用力保持大腿肌肉绷紧，5秒后放松，重复10次后换另一条腿，可锻炼大腿前侧肌肉。夹枕头练习则可以锻炼大腿内侧肌肉，平卧位或坐位，双腿弯曲，双膝中间夹一个枕头，双膝同时用力并保持5秒后放松，重复10次为一组。侧抬腿练习可锻炼大腿外侧肌肉，扶好避免跌倒，一条腿站立，另一条腿向侧方抬高，停留3秒后缓慢放下，重复10次后换另一条腿。

常修河指出：体重管理与膝关节健康息息相关，通过合理饮食、科学运动控制体重，并结合夏季的特点进行针对性的膝关节锻炼，能有效减轻膝关节的“负担”，让我们的膝关节保持健康活力，陪伴我们轻松度过漫长岁月。