让减肥/减脂速度翻倍的食物，我不容许你不知道！

第502篇原创文章

贴完秋膘，365天呐喊减肥的朋友们又要继续谱写自己的减肥血泪史了。

很多一直努力减肥却一直肥的小伙伴们，都有过这样的体验：已经按照膳食指南的建议量吃饭，已经远离糖油混合物，甚至已经精确计算每日亲口吃下的卡路里……然鹅！体重秤上的数字就像死机一样百日不变，脂肪就像焊在身上一样纹丝不动，说好的健康饮食瘦我没商量呢？到底是我出了问题，还是膳食指南出了问题？？？

今天跟大家分享一个非常有意思的，来自近期《自然-医学》（Nature Medicine）研究结论。有上述困扰的小伙伴们：不容错过哦~

一场引人深思的饮食实验

2023年春天，英国伦敦大学的研究者们，从招募的一百多位胖友中，筛选出55位“试吃员”，他们的体重指数（BMI）都在25-40之间，非超重即肥胖。他们有个共同“嗜好”：日常饮食中超加工食品占比较高，占全天总能量摄入的67.4%左右。其实这也算不上特殊，毕竟英国国民饮食中超加工食品的平均摄入比例也在50%左右。（文末会带大家复习一下「超加工食品」的概念，看看你自己的摄入情况是否媲美有“美食荒漠”之誉的英国

这55位试吃员的平均年龄为43.2岁，平均体重89.4公斤，平均BMI 37.4，65%是白肤色人种，91%为女性，55人中有9个人是夜班工种。

研究设计得很妙：55名“试吃员”被随机分成两组：一组先体验时长8周的低加工食品饮食，中间间隔4周的洗脱期（你可以理解为清除记忆干扰的“洗脑期”），再体验为时8周的超加工食品饮食。另一组则按照相反的顺序“试吃”——即，2x2式交叉设计。

之所以说“试吃”，因为所有食物都由研究组提供。无论超加工食品饮食还是低加工食品饮食，都严格遵循英国官方《健康饮食指南》，按指南建议配比各组食物，保证碳水化合物、蛋白质、脂肪（含饱和脂肪）、膳食纤维、钠盐等营养成分的一致性。两类饮食唯一的变量就是加工程度的深浅差别：低加工食品都是诸如新鲜烹饪的番茄炖牛肉配糙米饭这样式儿的，超加工食品则是诸如即食素肉酱配强化谷物棒类的组合。

为了让每一位胖友都不至于饿肚子，研究团队并没有限制任何一位参与者的每日卡路里——食物只是在营养配比上遵循膳食指南的推荐，但总食物量管够！可以按自己平素的饭量吃饱为止。

该研究不仅没有对经口摄入的能量做限制，对体力消耗也没有额外要求。也就是说，平时喜欢躺平的依旧可以躺平，平时爱好运动的，该干嘛干嘛~

每8个星期的试吃流程结束时，参与者的所有健康数据均被统一收集检测分析。

令人震惊的减重效果

八周后，体重秤及体成分分析的结果既意外又不意外！

先说好消息：不控制总能量也不强制运动的前提下，只要按膳食指南推荐的营养配比去吃饭，就能瘦！！！（FYI：如果你已经这样做了，但并没有瘦，那你需要再复习一下咱们中国的膳食指南哦。思考一下你有没有熬夜、饮酒、喝水少等等与膳食指南推荐内容不太一致的做法。

• 在两种饮食的基线8周内，55名参与者的体重和BMI都明显降低；虽然腰围和腰高比没有显著差异；

• 两组试参与者的总胆固醇、HDL及非HDL胆固醇都因为体重减轻而降低。

对爱吃超加工食品的小伙伴们来说，不好的消息是：超加工食品会给减重拖后腿！相反，轻加工食品则会给减重速度加buff！

• 吃低加工餐的参与者平均减重2.06%，且内脏脂肪及体脂率均降低；

• 吃超加工餐的参与者虽减重1.05%，但内脏脂肪及体脂率纹丝不动；

• 吃低加工餐还捎带手帮参与者降了血压，无论收缩压还是舒张压；

• 吃低加工餐的参与者的糖化血红蛋白HbA1c及甘油三酯均显著降低；

• 吃超加工餐的参与者的空腹血糖及LDL胆固醇均明显改善（英特瑞斯汀）；

• 两组的肌肉量、骨量等指标，在8周前后均没有显著差异。

简单总结就两句话：

• 按照膳食指南吃饭，就能瘦！

• 选择低加工饮食，减肥速度能翻一番！

（忍不住期待：如果说服这些试吃员坚持一年期的试验，减重效果会如何？

减重之外的福利

有一定知识储备的小伙伴，应该知道食物的甜、咸对食欲及饭量的刺激效果，以及食欲旺盛的时候“饥不择食”且狂爱高热量食品的“规律”。

在这个试验中，研究团队特别设计了“食欲对照”及“副作用收集”环节，通过一些量表和问卷，评估试吃员们对两类饮食的食欲差异及有无不适反应。结果发现，吃低加工餐的参与者：

• 对甜咸食物的渴望值下降

• 抗拒食物诱惑的能力提升

• 餐后饱腹感持续时间延长

• 不太容易出现便秘和返流

与此相反，超加工食品就像在味蕾上安装了永动开关……各种虽然处于安全添加范围内的鲜味剂、甜味剂等，仿佛重置了大脑的满足阈值，让大脑觉得自己永远都无法被满足……即：没有食欲戒断！！！

各种添加剂的组合，对肠道菌群的影响，也是不能除外的，不然不会观察到吃超加工餐的试吃员更容易发生便秘。在前几期推文中，强调过肠道微生物对我们人体综合健康的长期影响，大家可以去复习一下下~

为何加工程度影响减重&代谢效果

对此，研究团队做了很详尽的分析。简单总结起来就是：

• 能量密度陷阱：超加工食品比低加工食品能量更密集，同样份量/体积的即食食品比家常炒菜炖菜热量高出一大截……你以为你吃进去的只是100克食品，其实超加工食品给你灌进肚的能量，可能相当于200克甚至更多的低加工食品。

• 食欲操控陷阱：超加工食品里的各种“滋味”重塑了大脑的满足阈值，即：永无满足。

• 代谢干扰陷阱：同样的碳水化合物、蛋白质和脂肪比例，超加工食品里这三大营养素的“来源“真的不好说。就算营养成分表的标识“如实”反馈了这袋食品的营养构成，但扛不住里面的营养素来源不一定优质。比如：碳水可能是升糖快的而非升糖慢的，膳食纤维可能来自添加的菊粉而非“全谱”纯天然膳食纤维，脂肪酸构成可能不是那么健康友好……更何况，超加工食品不可能含有天然食物那么丰富的微量营养素和全方位的植物化学素（相关知识，还是那句话：请复习前几期推文）。

• 份量催眠陷阱：超加工食品往往精密计算好了"恰好让人想再吃一口"的份量。实验中，低加工组更容易剩饭停筷，超加工组则不知不觉光盘。举个例子：面对"60克包装的'一人份'坚果棒，热量相当于200克新鲜牛排"这样的广告语，你的脑子会思考“干掉一份牛排需要多少分钟”吗？不！相信我，大脑只会琢磨：这么小一袋还热量不高？那我可以再来一包！

• 味蕾重设陷阱：一旦你习惯了超加工食品对味蕾的超强刺激，你会更不愿意吃天然食物。就好比你过惯了月薪10万的日子，你还受得了月薪五千的清贫吗？人性反馈的是大脑的运作机制——由奢入俭，懂的都懂！

看到这里，你一定想知道：到底哪些吃食属于超加工食品？

什么是超加工食品

简单来说，就是“加工程度最深的食品”，使用了大量科技狠活儿、包含诸多食品添加剂的加工食品（包括饮料） ，且往往有精致的外包装。

超加工食品的定义

根据全球通用的Nova食品分类，我们人类日常进食的食物/食品，可分为四大类：

• 未加工或最低限度加工的食品，如：肉、蔬菜、水果、牛奶等

• 加工过的烹饪调料，如：植物油、黄油、食盐等

• 加工食品，如：水果罐头、盐渍/糖渍果脯、烟熏肉等

• 超加工食品，如：饼干、香肠、巧克力、汉堡、饮料、苏打水等

前三类包括世界各地传统饮食所涵盖的食物，当然也就包括了与健康和长寿有关的食物。而最后一类的超加工食品，多为工业配方，大部分甚至全部来自于提取物、且往往经过了化学改性，因此缺乏完整食物和必需营养素。饼干、方便面、自嗨锅、糖果、香肠、饮料、苏打水等，都是典型的超加工食品。

因此，哪怕声明自己是“健康优等生”的超加工食品，比如某些能量棒，或者声称自己含有多大含量膳食纤维的饮料，都改变不了它们“超加工”的底色。

爱心结语

完全摆脱超加工食品，对于忙碌的现代人而言，是件高难度的事儿。所以，跟大家分享上述的目的，只是想提醒大家：这类食品给我们带来便捷的同时，也有它们的弊端。在能力范围内控制超加工食品的摄入，减少它们对身体的不良影响，总比过度依赖它们要好得多~

—— 全文终 ——

（文中用图来自网络）

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遂谦碎碎念

科技，成也萧何败萧何

参考文献：

Dicken, S.J., Jassil, F.C., Brown, A. et al. Ultraprocessed or minimally processed diets following healthy dietary guidelines on weight and cardiometabolic health: a randomized, crossover trial. Nat Med (2025). https://doi.org/10.1038/s41591-025-03842-0