科普知识丨今天起，吃饭务必调整一下！

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你身边有没有这样一群人

为了减肥

很少或者几乎不吃主食？

但其实

为了减肥完全不吃“碳水”或者少吃“碳水”

反而可能会影响身体健康

主食吃不够伤全身

• 易患糖尿病

碳水化合物是人体必需的三大产能营养物质之首，它在体内分解产生的葡萄糖是人体主要能量来源，还参与许多生物化学反应。碳水化合物摄入不足，会导致人体出现低血糖、内分泌及代谢功能紊乱、脂肪分解不彻底而产生酮体、蛋白质过度消耗等现象，影响多种机体功能。

为了保证总体热量需求，选择低碳水化合物饮食模式的人，通常会过量摄入脂肪和蛋白质。脂肪的热量约为9千卡/克，远超过碳水化合物和蛋白质的热量，因此过量摄入脂肪更易引起肥胖、高甘油三酯及高胆固醇，加重以胰岛素抵抗为特征的代谢综合征，其中就包含糖尿病。

• 伤心

2023年3月，加拿大圣保罗医院、不列颠哥伦比亚大学的研究人员发表的研究发现，生酮饮食会引起“坏”胆固醇水平升高，从而增加2倍心血管疾病风险，包括心血管事件、心脏病发作和中风的风险。

与常规饮食参与者相比，不吃或少吃主食的参与者患心血管疾病的风险高出2倍，包括心脏病发作、中风和外周动脉疾病等。

此外，在不吃或少吃主食参与者中，那些坏胆固醇水平最高的人患心血管事件的风险最高。

• 增加死亡风险

2018年，一篇发表在《柳叶刀·公共卫生》上的综合研究显示：不吃主食（碳水化合物）可能会影响寿命，使寿命缩短。

总的来说，主食（碳水化合物）提供能量的比例小于全天摄入总能量的40%或者大于全天摄入总能量70%，都会增加死亡风险，缩短寿命。

• 伤脑

经常不吃碳水主食，也可能损害大脑的记忆和认知功能。

研究人员认为，低碳水化合物饮食会让大脑得不到充足的能量供应，从而影响大脑的正常运转。

• 营养不良 情绪低落

长期不摄入主食，碳水化合物摄入不足，机体要维持血糖的稳定，就要通过脂肪或蛋白质来进行转化，这样会给机体带来一定副作用，比如说代谢紊乱。通过脂肪来供能会产生酮体，长期酮体的蓄积对身体会有不利影响。如果通过氨基酸来补偿，就会造成机体的瘦组织分解，时间长了会造成营养不良。

而实际上，机体中有一部分脑细胞还有红细胞只能通过葡萄糖来供能，这个时候如果血糖不能保持稳定，会造成情绪低落、易怒、烦躁等情况，所以长期不吃主食这种做法是不对的。

长期不吃或少吃主食还会有口臭、脱发、闭经、肌肉流失、便秘等“副作用”。

饮食调整要控制总量 优化结构

如果想要控制体重或减肥，就得先控制总热量的摄入。在摄入能量＜消耗能量的情况下才能更有效减重。

• 推荐吃这些主食

主食的选择应该粗细搭配，同时兼顾食物的多样性，但要减少精制碳水的摄入，适当多吃优质碳水。

减肥期间最推荐吃的是既能饱腹、GI又不是很高的食物，最适合的就是全谷物和薯类食物。

比如鹰嘴豆、红豆、绿豆、燕麦米、荞麦米、青稞米、糙米、黑米、红薯、紫薯、马铃薯、莲藕等食物。

可以在做米饭的时候，将1/3~1/2的大米替换为杂粮或杂豆，也可以将薯类切块后放入，做成杂粮杂豆饭。

• 吃多少主食合适？

根据《中国居民膳食指南》中的建议，谷类食物每天要吃到200～300克，其中全谷物和杂豆为50～150克。另外还建议吃50～100克的薯类食物。

一把大米的重量约为25克，也可以直接用带刻度的量杯。一把鹰嘴豆和一把绿豆的量都为25克左右，一拳头红薯约为100克。

注意：减重的本质是“少吃”，但关键是找到能长期坚持的方式。极端节食（如不吃主食）可能导致反弹、脱发等问题，需谨慎。

▌本文来源：CCTV生活圈，综合生命时报、科普中国

编辑/赵宇 责编/ 张莉 王萌