摆脱手机成瘾，现代人最急需的“断舍离”

摆脱手机成瘾

陕西疾控 健康科普

在这个信息爆炸的时代，手机早已成为我们生活中不可或缺的“亲密伙伴”。

然而，过度沉迷手机，让很多人患上了“手机瘾”，不仅影响了正常的工作、学习和生活，还对身心健康造成了负面影响。

如何才能戒掉手机瘾，重新夺回生活的主动权呢？

今天，陕西疾控和您探讨一下，手机成瘾与健康之间的关系。

认清手机成瘾的危害

可能你自己就有这种体验，每次只打算刷一会儿社交媒体，结果不知不觉几个小时过去了；

或者一有空就忍不住查看手机，甚至在开会或聚会时也无法放下。

这种对手机的强烈依赖感，不仅浪费了宝贵的时间，还可能带来一系列健康问题。

1.视力疲劳：长时间盯着手机屏幕，会导致视力下降、眼睛干涩疲劳；

2.颈椎疾病：低头刷手机的姿势还会引发颈椎问题，让肩颈疼痛成为常态。

3.腕管综合征：单手长时间握持手机或大拇指频繁滑动、点击屏幕，导致肌腱反复摩擦、肿胀，手腕过度弯曲或扭转。 ，而引发的腕管综合征病例明显增多，甚至被称为"手机手"（Phone Hand）。

4.影响睡眠：入睡前长时间使用手机，大脑会感受到手机光线的刺激，从而减少褪黑素的分泌（褪黑素是影响睡眠的重要激素），因此，部分人会有越刷越精神的感受，导致睡眠不足或严重失眠。

5.损伤大脑：过度沉迷手机会分散注意力，降低工作和学习效率，让我们难以专注于重要事务。

每日使用手机超过3小时的人群，负责决策、自控和专注力的前额叶皮层体积缩小8%—12%，加速大脑衰老；

长期手机成瘾者导致前额叶功能弱化，本能反应中枢边缘系统活跃度异常增强，形成“失控刷屏—短暂愉悦—认知退化”的恶性循环。

6.焦虑抑郁：部分人一旦发现手机没在身边或一段时间不看手机心里就会感觉不安、焦虑、心烦意乱，从而引发“手机依赖症”，长此以往严重影响身心健康发展，甚至影响人际社交，变得孤独又冷漠。

分析成瘾原因，找准“症结”

要戒掉手机瘾，首先要弄清楚自己为什么会沉迷其中。

有的人是因为工作、学习压力大，想通过手机游戏、短视频来缓解压力；

有的人则是因为内心空虚，在虚拟网络中寻找存在感和认同感；

还有些人单纯是因为缺乏时间管理能力，被手机上碎片化的信息吸引，不知不觉就消耗了大量时间。

只有找到自己成瘾的根源，才能对症下药。

六招助你摆脱手机“控制”

1

制定明确计划，合理安排时间

给自己制定一份详细的时间规划表，将每天的工作、学习、休息时间都合理分配。

比如，规定自己工作学习时，将手机调至静音并放在视线之外，每专注完成一项任务后，再给自己10 - 15分钟的手机使用时间。

设定固定的手机使用时段，比如晚餐后半小时浏览新闻、社交软件，避免随时随地拿起手机。

通过这种方式，逐渐减少非必要的手机使用时长，培养时间管理能力。

2

丰富现实生活，转移注意力

当我们的现实生活足够充实有趣时，对手机的依赖自然就会降低。

培养一些兴趣爱好，如阅读、绘画、运动等。

阅读可以拓宽知识面，让我们在文字中感受不同的世界；

绘画能发挥创造力，带来艺术享受；

运动不仅能强身健体，还能释放压力、分泌多巴胺，让人心情愉悦。

多参加社交活动，和朋友聚会聊天、参加户外运动俱乐部，在真实的人际交往中感受温暖与快乐，让生活重心从虚拟网络回归现实。

3

改变手机使用习惯

调整手机的设置也有助于减少使用频率。

关闭不必要的消息通知，避免被随时弹出的信息吸引注意力；

将手机壁纸换成提醒自己减少使用手机的图片或文字，每次解锁手机都能给自己一个心理暗示。

另外，尝试使用一些时间管理类APP，它们可以记录你的手机使用时长，设置使用时间上限，当达到限制时自动锁定某些应用，帮助你养成自律的习惯。

4

循序渐进，逐步减少使用时间

戒掉手机瘾不能急于求成，采用循序渐进的方式更容易成功。

比如，第一周将每天手机使用时间减少30分钟，第二周再减少30分钟，以此类推。

当你完成阶段性目标时，可以给自己一个小奖励，如吃一顿美食、看一场电影，激励自己继续坚持下去。

5

建立监督机制

一个人坚持可能会感到困难，这时可以找家人、朋友监督自己。

告诉他们你的计划，请他们在看到你过度使用手机时及时提醒。

也可以加入一些戒掉手机瘾的社群，和志同道合的人互相鼓励、分享经验，在集体的氛围中增强自律的动力。

6

寻求专业帮助

如果手机成瘾已经到影响生活和心理健康，建议寻求专业心理医生的帮助，采取认知行为疗法等方法。

建议

运动

看电影

聚会

陕西疾控温馨提示

戒掉手机瘾是一个

需要耐心和毅力的过程

通过适当控制手机使用

培养健康的生活习惯

我们不仅能更好地

保护自己的身心健康

还能提高生活质量

享受更加充实和有意义的日常生活/健康科普

陕西疾控

（注： 文中配图已购买所在图库版权，转载时请注意，避免侵权 ）

稿件来源：健康教育与促进所

审核：杨天庆

责编：周体操

编辑：陈 艳

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