【科普营养】平衡膳食、地中海饮食、抗炎饮食、生酮饮食，哪一个适合你？

作者：曾瑶池

深圳市 中医院临床营养科主任，主任医师，营养与食品卫生学硕士

深圳市营养学会理事/深圳市医师协会营养分会副会长/广东省家庭医生协会营养分会常委/中国医疗自媒体联盟成员/《临床营养网》专家顾问等职务。

多年来工作于医院临床营养科，从事各类慢性疾病的营养治疗，擅长慢性肾病、肥胖、糖尿病、肿瘤等多种疾病的营养治疗。

发表SCI期刊论文3篇，CSCD核心期刊论文20余篇，主持省、市级科研项目5项，参与3项。

文章来源：营养医师曾瑶池

已授权《临床营养网》转载

健康的食物选择可延长寿命，降低发生心血管疾病、糖尿病、高血压、癌症及其他慢性病的风险。健康饮食还有助于体重管理和改善健康相关生存质量。各国的膳食指南存在差异，但一般来说，高质量的健康饮食强调限制摄入红肉和加工肉类、不健康脂肪(饱和脂肪和工业反式脂肪)、糖、钠和酒精，以及多摄入水果、蔬菜、豆类、坚果和全谷物。

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一、平衡膳食

平衡膳食是指一种营养均衡、多样化的饮食模式，旨在为人体提供必需的营养素，包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和膳食纤维等，以满足身体的日常需求并维持健康。《中国居民膳食指南（2022）》中提炼出了平衡膳食八准则：

1.食物多样，合理搭配：

坚持谷类为主的平衡膳食模式。每天的膳食应包括谷薯类，蔬菜、水果，畜、禽、鱼、蛋、奶和豆类食物。平均每天摄入12种食物，每周25种以上，合理搭配。每天摄入谷类食物200～300克，其中包含全谷物和杂豆类50～150克；薯类50～100克。

2.吃动平衡，健康体重：

各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。食不过量，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。主动身体活动最好每天走6000步。鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2～3天。减少久坐时间，每小时起来动一动。

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3. 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆：

蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200～350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上的液态奶。经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

4. 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉：

鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120～200克。每周最好吃鱼2次或300～500克，蛋类300～350克，畜禽肉300～500克。少吃深加工肉制品。鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

5. 盐少油，控糖限酒：

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5克，烹调油25～30克。控制添加糖的摄入量，每天不超过50克，最好控制在25克以下。反式脂肪酸每天摄入量不超过2克。不喝或少喝含糖饮料。儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15克。

6. 规律进餐，足量饮水：

合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升。推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

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7.会烹会选，会看标签：

在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。在外就餐，不忘适量与平衡。

8. 公筷分餐，杜绝浪费：

选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。讲究卫生，从分餐公筷做起。珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。做可持续食物系统发展的践行者。

二、地中海饮食

地中海饮食没有单一的定义，但通常富含水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子，橄榄油是单不饱和脂肪的重要来源，可以饮用少量至中量的葡萄酒（但并非必需，可以选择不喝）。该饮食通常还包含少量至中量的鱼类、禽肉类和乳制品，几乎不含红肉。地中海饮食有多种健康益处，但不确定究竟是该饮食中的某种成分有益，还是诸多作用共同促进健康。

地中海饮食有助于：改善整体健康及减重；降低脑卒中风险；降低心肌梗死等心脏病的风险；平稳糖尿病患者的血糖。地中海饮食一般推荐下列食物：

※ 谷物–全谷物：

如全麦面包和意大利面、燕麦、蒸粗麦粉、糙米、大麦和粒粒面。

※ 水果：

多种类、多色彩的新鲜、冷冻、风干、罐装水果(冷冻、罐装水果可添加100%果汁或水，但不要加糖)，例如苹果、梨、浆果、瓜类、香蕉、李子、葡萄干、无花果和桃子。

※ 蔬菜：

多种类、多色彩的新鲜、冷冻、罐装蔬菜(罐装蔬菜应选择低钠、无钠型，冷冻蔬菜不要添加脂肪、钠盐)，例如鳄梨、辣椒、西红柿、菠菜、羽衣甘蓝、菜豆、胡萝卜、豌豆、橄榄、黄瓜、鹰嘴豆泥、大豆、扁豆和芸豆。

※ 乳制品：

低脂奶、奶酪等，还有希腊酸奶、酸乳酒和豆奶等植物奶。

※ 瘦肉、禽肉、海鲜和其他蛋白质：

三文鱼、金枪鱼、鳕鱼和其他鱼类，虾、蛤蜊、扇贝和贻贝，鸡白肉、火鸡肉、蛋类、干豆、扁豆和豆腐，核桃、杏仁、山核桃、榛子、腰果、花生等坚果和坚果酱，南瓜籽、芝麻籽、亚麻籽和葵花籽等种子。

※ 脂肪、油类等其他食物：

鱼类、坚果和鳄梨含有健康脂肪，还可采用橄榄油、菜籽油等植物油。洋葱、大蒜、香料和香草可用来调味。

三

抗炎饮食

抗炎饮食着重于选择可减轻全身炎症的食物。慢性炎症与多种慢性病的风险增加有关，包括CVD、2型糖尿病和癌症。抗炎饮食是一种旨在降低慢性低度炎症风险的饮食方式，它通过选择具有抗炎效果的食物，如ω-3脂肪酸、多酚、膳食纤维等，并限制加工肉类、精制谷物、糖和油炸食物的摄入来提高免疫力和预防疾病。以下是一些抗炎食物的推荐清单：

※全谷物：包括杂粮、粗粮或颗粒完整的谷物，有助于抑制炎症因子。

※ 新鲜蔬菜水果：菜和水果中富含各种维生素、膳食纤维，有助于抗炎。

※ 大豆及其制品：如红小豆、绿豆、豌豆等，富含B族维生素、镁、钾和可溶性膳食纤维。

※ 坚果：如核桃、杏仁和巴西坚果，含有抗炎作用的营养成分。

※亚麻籽：含有欧米伽3脂肪酸，具有消炎作用。

※ 茶：如白茶、绿茶、乌龙茶等，富含儿茶素，有利于抗氧化和消炎。

※ 一些调味品：如生姜、辣椒、肉桂等，含有天然抗炎物质。

除了上述食物，抗炎饮食还建议减少或避免促炎食物，如精致碳水化合物、高糖食品、加工肉类等。此外，烹饪方式也很重要，推荐使用烩、炒、蒸、煮等方法，少用煎、炸、烤等方式，因为后者会增加食物的促炎性。

抗炎饮食不仅有助于改善体内炎症环境，预防癌症和老年疾病，还可以提高整体健康水平。在实施抗炎饮食时，建议咨询专业的营养师或医生，以确保饮食计划符合个人的健康状况和需求。

四、生酮饮食

生酮饮食是一种低碳水化合物、高脂肪的饮食方式，其主要原理是减少碳水化合物的摄入，增加脂肪的摄入，使得身体从以葡萄糖为能源转变为以脂肪为能源，进而产生酮体作为能量来源。这种饮食方式可以帮助身体进入生酮状态，从而实现减肥、改善健康、逆转糖尿病、治疗癌症、癫痫、阿尔兹海默症等多种健康益处。

生酮饮食的特点

低碳水：严格控制碳水化合物的摄入量。

高脂肪：脂肪摄入比例非常高，是生酮饮食的主要能量来源。

适量蛋白质：蛋白质摄入适中，过多可能影响生酮状态。

生酮饮食的健康益处

减肥：通过减少碳水化合物的摄入，帮助身体燃烧脂肪，实现减肥效果。

改善健康：生酮饮食可以提高HDL水平，降低血压、血糖等，对心脏病有改善效果。

治疗疾病：生酮饮食被用于治疗儿童癫痫、癌症、阿尔兹海默症等。

生酮饮食的食物选择：

肉类：家禽肉、红肉、鱼肉等。

高脂肪鱼：三文鱼、鳟鱼等。

鸡蛋：富含欧米茄3的全蛋。

坚果和种子：杏仁、核桃、亚麻籽等。

健康油：特级初榨橄榄油、椰子油、鳄梨油等。

牛油果：或牛油果油、牛油果酱。

低碳蔬菜：大多数绿色蔬菜等。

生酮饮食的注意事项：

避免含糖食物如含糖饮料、甜品等；避免淀粉类主食如小麦、大米等；限制豆类和根蔬菜如豌豆、土豆等；限制不健康脂肪如精炼植物油、反式脂肪；限制酒精因为大部分酒精含有碳水化合物。

生酮饮食需要在专业指导下进行，以确保营养均衡并避免可能的健康风险。对于初试来说，这是一个需要时间和适应过程的饮食方式，建议在医生或营养师的指导下进行。

人们选择的具体饮食模式受许多因素影响，包括个人喜好、社会文化因素以及经济因素。建议大家和营养医师一起结合自身情况确定最佳的健康饮食模式。

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参考文献：

1. English LK, Ard JD, Bailey RL, et al. Evaluation of Dietary Patterns and All-Cause Mortality: A Systematic Review. JAMA Netw Open 2021; 4:e2122277.

2. Phillips CM, Chen LW, Heude B, et al. Dietary Inflammatory Index and Non-Communicable Disease Risk: A Narrative Review. Nutrients 2019; 11.

3. Martin-McGill KJ, Bresnahan R, Levy RG, Cooper PN. Ketogenic diets for drug-resistant epilepsy. Cochrane Database Syst Rev 2020; 6:CD001903.

《临床营养网》编辑部

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