这本书说：如果一定要吃零食，就吃咸香美味的零食

夜读 vol.419

CHEERS BOOKS

- 选本好书，让生活松弛有度

法国“葡萄糖女神”、生物化学家杰西·安佐斯佩在《控糖革命》一书中提出了关键性的、颠覆常识的观点：我们不只要控制血糖，更重要的是要控制血糖峰值的变化，比节食更有效的控糖方法是改变吃的顺序。全书系统阐释了如何在不节食、不放弃我们喜爱的食物的情况下，用10个简单而令人惊讶的方法平衡我们的血糖水平，提升和改善我们的健康状况，甚至减缓衰老。这本“神作”已经重塑了数十万读者的饮食习惯，改变了他们的生活。

本文摘录自《控糖革命》

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在本书中，我已经介绍了葡萄糖是如何影响我们的身体和精神状态的。然而，在刚开始这项研究时，我总是更关注葡萄糖对身体的影响，而忽视了它对精神的影响。我知道为什么鼻子上会长粉刺，也知道我们为什么会变胖。直到有一天，我在吃了甜甜圈之后查看了自己动态血糖仪上的数据，我才注意到它对我们精神层面的影响。

自19岁遭受那次事故以来，我一直在和“分裂”“感觉分裂”的心理状态做斗争，临床上称之为人格解体。当出现这种症状时，我感觉好像自己的一些部分离开了身体，照镜子时甚至认不出自己，经常觉得自己的双手是别人的。我的眼前一片迷雾，我失去了统一的自我意识。一旦思考实际问题，我的大脑就开始不受控制地烦乱。这是非常可怕的，尤其是在我一个人独处的时候。

我告诉自己：这些都会过去。我依靠这个信念度过了那些至暗时刻，并尝试了很多治疗方法，如谈话疗法、眼动脱敏疗法（EMDR，当我的治疗师交替轻敲我的膝盖时，我会想起这次事故）和颅骶疗法（CST）。幸运的是，我的表兄在他更小的时候有过同样的经历。这样，每当需要安慰的时候，我就会给他发信息，而他也总会安慰我：“我知道这很可怕。但是，相信我，都会过去的。”我也养成了写日记来安慰自己的习惯，积攒了很多日记。

手术后第一年我常常感到分裂。之后，这种感觉从每周逐渐延长到每个月经历一次，每次持续几小时。我想了很多办法，试图找出究竟为什么会有这种感觉，以及到底怎样才能好起来。但是，大多数时候都无功而返。直到在我出事的第8年，我才确认引起这种感觉的原因可能是——食物。

2018年4月，我和我的男朋友，以及几个朋友去日本的海滨城市镰仓游玩。那时，我刚佩戴动态血糖仪一个月左右。我们早早吃了早餐，不到5个小时我就又饿了，用咖啡和甜甜圈补充完能量后，我们去海边散步。

在讨论我们下一站去哪儿冒险时，我意识到那种“分裂”的感觉又来了，然后脑雾也出现了。我看着我的手，觉得这不是自己的手。我知道我在说话，但是我真的不知道自己说了什么，也不知道自己为什么这么说。和原来一样，我没有向朋友倾诉，因为害怕自己会成为他们的负担。依靠最后的意识，我查看了自己的动态血糖仪。30分钟前吃的甜甜圈引发了截至当时最大的葡萄糖峰值：180 mg/dL（见图3-78）。

图3-78　我吃完甜甜圈后的血糖曲线

我意识到自己可能已经找到引起分裂的原因了：一个激增的葡萄糖峰值。在接下来的几个月和几年里，我反复证明了这一点。当感到分裂的时候，我会回想那天吃了什么。如果晚餐吃的是巧克力蛋糕而不是平常的饭菜，或者早餐吃了饼干，就会发生这样的情况。

然而，这并不是说血糖曲线变平稳就能够治愈我的人格解体。当我休息不充足、压力过大或者出现其他一些我还没有弄清楚的原因时，我仍然会感到分裂。更有甚者，偶尔还会出现葡萄糖峰值很高，而我却一点儿也不觉得分裂的情况。但是，意识到这一点对我绝对是有帮助的。

我做了一些调研，发现没有任何研究表明食物会引发人格解体。但是，患有这种心理疾病的人的大脑的某些区域的代谢确实比其他区域的代谢更加活跃，也就是说，这一区域的葡萄糖含量更高。体内的葡萄糖越多，大脑中的葡萄糖也就越多，所以那些极度活跃的区域中有更多的葡萄糖。也许，这就是问题出现的原因。

食物会影响我们的感觉，这已经是个公认的事实。科学告诉我们，当食用热量相当的食物时，和食用能维持血糖曲线平稳的食物的人比起来，那些食用了会导致很高的葡萄糖峰值的人的情绪会随着时间的推移变得更差，他们也会出现更多的抑郁症状。

许多社区会员也分享过，含糖食物会增加他们的焦虑情绪。

每个人都有过想吃甜食的冲动，尤其是在感到困倦的时候。然而，吃甜食能让我们精力充沛的想法是错误的。相比于一份咸香美味的零食，一份甜甜的零食并没有为我们提供更多能量。实际上，吃甜食会让我们过不了多久就感到更累。如果你像古斯塔沃一样，每天需要开12小时的车，吃过多甜食就更危险了。

古斯塔沃的控糖故事

古斯塔沃和我们分享了他吃牛排大餐前先吃西蓝花的秘诀，这种做法既能让他享受和朋友们的晚餐，又可以使他的血糖曲线更平稳。对，就是他，在墨西哥给我们带来了另外一条信息。

古斯塔沃从事销售工作，这个工作让他需要往返于不同的州。因此，他经常单次开车时间在6小时、8小时甚至12小时。之前，每次在加油站停靠，感觉筋疲力尽的时候，他就会吃块糖或者格兰诺拉能量棒来“补充能量”。刚回到驾驶室的时候，他觉得很有精神，这种情况大约能保持45分钟，然后他就会再次感觉精疲力竭。

古斯塔沃出现这种情况的原因可能是缺乏新陈代谢灵活性：他的身体不能将自己的脂肪储备转化为能量，需要通过吃淀粉类食物或者糖类食物补充。正如我们在窍门4“平稳早餐后的血糖曲线”中讲到的那样，依据胰岛素的工作原理，糖果或者能量棒中的葡萄糖会更容易被储存起来，而不是被用作能量。所以，比起一些咸味的东西，甜的东西被消化后，我们体内用于循环的能量实际上会更少。古斯塔沃在吃了点心后会觉得很有精神。但是，这种情况不会持续很久，大概1小时后，他就会再次感觉很累，然后不得不再吃一根能量棒。

正如我在窍门2“在每餐前增加一道绿色开胃菜”中讲到的那样，在身边的两位亲人因为2型糖尿病的并发症去世后，古斯塔沃第一次决定改变自己的生活方式。古斯塔沃不再吃麦片早餐，改换用亚麻籽、胭脂仙人掌和马卡根做成的能使血糖水平稳定的奶昔。饭后他不再坐着，而是选择散步。现在，是时候优化一下他的零食袋了：抛弃糖果或者能量棒，改吃胡萝卜、黄瓜和花生酱。

古斯塔沃听取了我们的建议。随着血糖曲线越来越平稳，他逐渐不会在高速公路上打盹了，开车的时候精力稳定且充沛。同时，他还减掉了近40 kg，减少了服用的抗抑郁症的药物，并清除了他的脑雾（见图3-79和图3-80）。

图3-79　吃格兰诺拉能量棒后的血糖曲线

图3-80　吃胡萝卜、黄瓜条加花生酱后的血糖曲线

想要获得稳定的血糖水平，要选择那些不会让葡萄糖水平飙升的零食。

尽管这违背以往认知，但我还是要强调，如果你想补充能量，那么请跳过甜食，不要选择糖果或者能量棒，而要选择一些咸香美味的小吃。并且，也不要选择淀粉类的食物，因为淀粉也会转化为葡萄糖。

下面是我最喜欢的一些咸香美味的小吃。

30秒速成咸香美味小吃

抹了坚果酱的苹果片；

苹果片加一大块奶酪；

甜椒片蘸牛油果酱；

抹了坚果酱的芹菜；

一杯脂肪含量为5%的希腊酸奶，上面撒一把山核桃；

一杯脂肪含量为5%的希腊酸奶，加一勺坚果酱；

一把小胡萝卜加一勺鹰嘴豆泥；

一把夏威夷果，加一块黑巧克力；

一片脆猪皮；

一个煮鸡蛋，加少许辣酱；

一块奶酪；

一撮淡盐椰丝；

果仁饼干，加一片奶酪；

一片火腿；

一个加了少许盐和胡椒的半熟煮鸡蛋；

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