科普 | 维生素A：守护光明的“护眼卫士”与健康多面手

维生素A是什么？

维生素A是一种脂溶性维生素，存在于肝脏、鱼类等动物性食物中，也能由植物中的β-胡萝卜素在人体内转化而来。它是维持视觉、免疫力和细胞生长的关键营养素。

维生素A的三大核心作用

01

视觉健康：夜盲症的“克星”

视网膜中的“视黄醛”是维生素A的衍生物，负责在暗光下感知光线。缺乏时，人会难以适应黑暗环境，严重时可能发展为夜盲症或干眼症。

02

免疫力守护者

维生素A可维持皮肤和黏膜屏障的完整性（如呼吸道、消化道），从而抵御病菌入侵。儿童缺乏时，更易感染麻疹、腹泻等疾病。

03

生长与发育的助推器

它不仅促进骨骼、牙齿发育，维持生殖健康，还对胎儿器官分化至关重要，孕妇需注意适量补充。

维生素A从哪里来？

01

动物来源（直接利用型）

动物肝脏、鱼肝油、蛋黄、全脂乳制品等。一小块鸡肝即可满足成人每日需求。

02

植物来源（需转化型）

深色蔬果富含β-胡萝卜素，如胡萝卜、红薯、菠菜、芒果等。搭配油脂烹饪可提升吸收率。

03

强化食品

部分牛奶、谷物中添加了维生素A。

维生素A缺乏与过量的危险

缺乏维生素A可能有以下症状

早期：夜盲、眼睛干涩、皮肤干燥。

长期：儿童生长迟缓、免疫力下降。

过量摄入有以下风险

急性中毒：一次性大量摄入动物肝脏或补剂，可出现恶心、头痛。

慢性中毒：长期超量摄入，可导致骨痛、肝损伤。

β-胡萝卜素不会中毒，但可能让皮肤暂时变黄。

特殊人群注意

孕妇：过量补充维生素A可能致畸，建议通过食物而非补剂获取。

素食者：需多吃深色蔬菜，并搭配橄榄油等健康脂肪，以促进转化。

你需要多少维生素A？

成人每日推荐量

男性：900 μg RAE（约半根胡萝卜+一小把菠菜）；女性：700 μg RAE

儿童每日推荐量

300-600 μg RAE（根据年龄调整）

注：1 μg RAE = 1 μg动物维生素A = 12 μg β-胡萝卜素

实用小贴士

饮食搭配：胡萝卜炒鸡蛋比生吃吸收率更高。

慎用补剂：健康人群优先食补，缺铁人群需注意维生素A可能干扰铁吸收。

储存注意：牛奶等富含维生素A的食物建议用不透明包装，避光保存。

维生素A是眼睛的“守夜人”、免疫的“盾牌”，均衡饮食即可满足需求，过量摄入当心伤身！

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来源：临床营养科

作者：陈春霞

荐稿：贾平平

排版：李春慧

责编：王占荣 范晓 张洁

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