一个炒菜习惯，可能让家人骨质疏松

提到骨质疏松，很多人首先想到的就是补钙，但是，如果忽略了家里的一个烹调习惯——炒菜多放盐，可能会让家人骨质疏松。

高盐摄入会增加钙的流失，增加骨质疏松风险。据统计，我国居民盐的摄入量约为健康推荐量的两倍。

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骨质疏松有多大危害？

骨质疏松症，说直白点就是“骨头变松”。

人体的骨头外是一层坚硬的壳，包裹着里面的骨小梁（一种海绵状的骨组织）。健康骨骼的内部结构类似海绵，除了支持身体和保护重要器官之外，骨头还储存钙等矿物质。

在骨头的代谢过程中，每天都有一定量的骨组织被溶解吸收，又有相当数量的骨组织生成，两者的平衡维持骨的稳定。一旦骨头的生成小于其溶解吸收，骨头组织就会慢慢变细、变稀甚至断裂，造成骨质疏松。

▲正常人的骨头（左）与骨质疏松患者（右）

“骨质疏松”是一种严重威胁老年人健康的常见病，中老年女性骨质疏松问题尤为严重。

中国骨质疏松症流行病学调查结果显示：我国50岁以上人群骨质疏松症患病率为19.2%；65岁以上人群达到32.0%，其中男性为10.7%，女性高达51.6%。更严峻的是，国人的骨骼健康水平也令人堪忧，且有年轻化趋势。

调查发现，我国低骨量人群庞大，是骨质疏松症的高危人群。我国40～49岁人群低骨量率达到32.9%，其中男性为34.4%，女性为31.4%。

骨质流失通常悄悄地发生，没有明显症状；但随着骨质疏松的加重，会有背部疼痛，驼背，变矮等症状，还很容易发生跌倒、骨折。

骨质疏松导致的跌倒和骨折，对老年人来说非常致命。其中，股骨骨折尤其危险，大约20％的患者在确诊后一年内死亡。

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高盐增加骨质疏松风险！

盐除了提供咸味，还是负责调和味道的最佳主角，不少人也习惯在炒菜时多放两勺盐提鲜增味。盐吃多了要通过尿液排出体外，在排出的同时还会把一部分的钙给带出来，有增加骨量丢失的风险。

肾脏每排出2300毫克钠（相当于6克盐），同时就会损失40～60毫克的钙。摄入过量的盐意味着会带走更多的钙。如果需要排出的钠太多，钙又不够用了，就只能从骨骼中“抢”。久而久之就会造成钙流失，就会增加骨质疏松风险。有不少研究显示，钠盐的摄入与髋部或椎体骨密度降低相关。

现实情况是，我国居民钙的摄入量就存在很大不足（人均约330毫克/天，90%以上的人都不足），如果盐再吃得多了，对骨质疏松只会雪上加霜。目前我国关于骨质疏松的健康建议都建议，骨质疏松症患者低盐饮食，成人每天食盐不超过6克，老年人不超过5克。

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我们吃了多少盐？

都说中国是美食大国，有很多各种各样美味的“下饭菜”，这些美食里都少不了盐的功劳。

过去40年期间，中国各年龄段人群的食盐摄入量保持在较高水平，大约是世界卫生组织推荐量（5克）的两倍。

• 2012年中国居民营养与健康状况监测结果显示，我国每人每天平均食盐的摄入量为10.5克。

• 2016年的评估数据显示，中国人均每日食盐摄入量是9.2克，最多的地方是河南，其次北京、辽宁、陕西并列。

• 2019年，《柳叶刀》发布全球195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担分析，结果显示，中国因饮食问题引发的死亡率在全球处于第二档，其中一个原因是盐吃太多了。

随着国民营养计划、健康中国行动的推进，开始了“三减”行动。《中国居民营养与慢病状况报告（2020年）》显示，我国居民人均食盐摄入量达9.3克/天。

然而，健康中国行动、《中国居民膳食指南（2022）》等都推荐我们每人每天盐的摄入量应不超过5克。

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如何少吃盐？

中国居民钠摄入约80%来自家庭厨房，包括烹饪时放入的盐、调味品以及咸菜。日常生活中，如何减少盐的摄入呢？建议从以下几方面做起：

■用限盐罐或限盐勺

日常做饭菜时可以使用限盐罐和限盐勺来提示自己用了多少盐，限盐勺有2克、3克的，能更精准地控制用盐量。

■巧用烹饪技巧减少用盐

平时烹调食物时不用或者少用盐、酱油或鱼露等含盐的调味料，等到食物快出锅再加盐调味，吃起来会有咸的味道。

■利用食物本身味道来丰富口味

一些食物天然的味道也能让菜肴的口味变得更好，做某些菜时可以放醋，柠檬汁，或者辣椒来替代盐的咸味，既满足口味需要，也能减少盐摄入。

■限制咸味零食和快餐

很多儿童/成人零食，快餐含钠量都很高，如薯片、汉堡包、披萨等。此外，豆瓣酱、辣酱、榨菜、酸泡菜、酱黄瓜、黄酱、大酱、腐乳、咸鸭蛋等食物中的隐形盐也不容忽视，尽量避免少吃或者不吃。

■看营养标签，选择含钠较低的食品

购买包装食品时，注意看营养标签，主要看钠的含量，优先选择钠含量低的食品。

■购买食盐时，可选择低钠盐

普通食盐的主要成分是氯化钠，低钠盐含有70%左右的氯化钠和30%左右的氯化钾，如果选择摄入等同重量的低钠盐，无形中就减少了30%左右的钠离子摄入。

■不咸≠不含盐

比如，话梅、番茄酱、面包、夹心饼干等食品，吃起来感觉好像不咸，但是也有不少“隐藏钠”，相当于过多摄入了“盐”，也要注意少吃。

本文转载自『央视新闻』微信公众号，来源：科普中国

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