明天起，曹县人吃饭请调整一下！

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很多人努力减肥，可成果却不尽相同：有人天天运动、饭量也严格控制，却总不见瘦；有人锻炼强度不算大、饭量也没有骤降，体重和围度却有肉眼可见的改善。其实，减肥的确需要坚持，但也有小技巧！

适当吃点“肉”

别以为减重期吃点肉就犯了大忌。肉类能提供优质蛋白、铁（红肉类含量相对更高）、维生素B12等植物性食物中含量较少或吸收利用率低的营养物质。人体消化蛋白质所消耗的能量要比消化等量碳水化合物和脂肪消耗能量分别高出15%—25%、15%—30%。而且，肉类消化时间长，能带来更长时间的饱腹感、稳定食欲。

蛋白质是肌肉组织的主要成分。长期优质蛋白摄入不足，就会造成肌肉流失。一旦肌肉量下降，人体基础代谢率也会逐步下降。在减重期间适当保持高蛋白饮食可以减少肌肉流失，提升减重效果。

执行要点：

• 白肉红肉搭配，以脂肪含量相对更低的白肉为主，如鱼虾、鸡肉等；

• 选择清淡、加工程度低的肉类，如水煮、凉拌，避免因重油重盐增加脂肪、热量摄入；

• 配合蔬菜水果杂粮。一方面补充膳食纤维、维生素和抗氧化的植物化学物质，一方面避免吃太多肉，导致热量超标。

适量吃点“零食”

嘴馋爱吃“零食”，并不一定是坏习惯。选择健康的零食并在恰当的时间吃，不仅不会增肥，还能调节血糖和血脂。

那么，什么零食属于健康零食？

• 新鲜水果蔬菜、小份无糖的粗杂粮，特别适合两餐之间加餐。

• 低糖无糖的奶制品，如酸奶、天然奶酪也是优质零食。它们不仅富含蛋白质和钙，还含有益生菌，促进肠道健康。

• 低盐低油的鸡肉、牛肉干，属于优质蛋白，有饱腹感，利于控制食欲。

执行要点：

• 零食和正餐统筹规划，别把零食不当热量。餐间吃零食本就是为了控制后续正餐进食量，如果吃了零食，后续正餐可以适当减量。

• 餐前半小时吃，餐后少吃或不吃。健康零食分散在餐前半小时吃带来的健康效应、减重效果更好；餐后尽量少吃、不吃零食，尤其是睡前。

• 再好的零食也要控制量，别拿零食当正餐吃。可以参考以下标准：水果约一个苹果的量；酸奶一小杯；带壳坚果一把；普通大小牛肉干2条。

不严格“断碳”

有人一提减重就要严格“断碳”——任何主食和碳水化合物都不吃。可往往坚持不了多久，就疯狂渴望吃碳水，导致减重失败。

实际上，适当吃碳水，尤其是粗杂粮，不仅不会变胖，反而能维持食欲稳定、避免暴食。碳水化合物可以为身体供能，避免分解肌肉，还能稳定基础代谢。此外，“断碳”可能影响衰老和增加糖尿病风险。

执行要点：

选择低加工的碳水。加工程度低能更好保留全谷物、杂豆等所含的膳食纤维、矿物质等营养成分，同时也避免摄入太多糖、油、盐。比如，蒸红薯的加工程度远低于拔丝红薯；煮玉米的加工程度远低于爆米花等。

喝茶或低卡咖啡

有人认为减重期间应该杜绝一切饮料，但实际上适当喝茶或者无糖/低糖、无奶油的低卡咖啡能帮助提升减重效果，还有其他健康益处。

不少研究证实，咖啡因能提高运动表现，让人运动得更轻松、更持久，消耗更多能量。

执行要点：

• 不加糖，如果非要调味，可以添加牛奶。

• 选好时机，不要影响睡眠。最好在餐前半小时到一小时喝，不要在睡前喝大量茶或咖啡，以免摄入太多咖啡因影响睡眠质量。

• 根据胃肠道状况，不舒服就少喝、不喝。

爱睡觉

爱睡觉这种看似和减肥背道而驰的行为，有时反而能提升减重效果。

睡眠不足是公认的肥胖危险因素，这主要是因为睡眠不足会影响调节食欲的激素，令人容易暴饮暴食。相反，充足的睡眠可以刺激胰岛素样生长因子分泌，从而促进肌肉生长，维持较高基础代谢。

实验证明，睡眠充足的人，在减掉重量相同的情况下，比睡眠不足的人减掉更多脂肪，保留更多肌肉。

执行要点：

• 规律+时长，两者都重要。既要保证充足的睡眠，也要将自己的睡眠规律固定下来。不要前一天熬大夜，第二天补觉到下午，这样并不利于激素调节和减重。

• 别睡太久。睡太久后起床，往往会因为太饿而不加选择的大吃大喝，并不利于减重，也容易造成睡眠节律混乱。

• 醒后食物要慎选，应以低糖低脂低盐的食物为主。

运动完马上吃

运动完马上吃，听起来似乎让运动的效果“白费”。其实不然，练完后尽快补充碳水化合物和优质蛋白，能避免因能量补充不及时带来的蛋白质流失，维持肌肉量和基础代谢率；另一方面，运动后立刻吃点东西能稳定食欲和血糖，避免低血糖，或之后的暴饮暴食。

但一定要注意选对练后吃的食物。可以选择能快速消化供能的碳水化合物，如馒头、低糖/无糖且低脂的面包、饼干；也可以选择低盐清淡的鸡胸肉、虾肉或煮鸡蛋等。前者弥补能量消耗，后者促进肌肉修复和增长。如果想要提升减重效果，可以替换成玉米、杂粮饭团等。

执行要点：

• 运动后这一餐应该和正餐统筹规划，其后一餐适当减少进食量，确保总热量不大幅度增加。

• 运动后不宜大量进食，不仅可能会引起胃肠道不适，还有可能因血糖上升过快而引起反应性低血糖（血糖骤升后骤降），出现头晕、乏力等症状。

来源 | 湖南日报、央视新闻、科普中国