夏季跑步，高手不在意配速、距离，而是它！

日常的跑步训练中

大家都会记录自己的跑步数据

例如时间、距离、配速、步频……

然而有一项重要的数据

却往往最容易被忽略

那就是心率

俗话说“不看心率的跑步都是瞎胡闹”，心率是衡量运动强度的重要指标，运动时根据心率变化来调节训练强度，才能达到真正意义上的健康科学跑步。

前段时间，在北京就发生过一起跑友猝死事件，没有关注到自己身体和心率的状态，最后导致悲剧的发生。

来源：搜狐跑步

那些在跑道上发生危险的跑者，就是因为缺乏对心率的关注。那么什么是心率？为什么要关注心率？如何利用心率指导训练？

什么是心率

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专业上把“心脏跳动的频率”称之为心率，主要是用来描述心动周期，就是心脏在一定时间内跳动的次数与跳动的快慢。正常人平静时心率每分钟60到100次，在跑步过程中，心率会随着速度改变而改变。

最大心率：是指人体在激烈运动状况下每分钟心跳次数的最大值，每个人的最大心率受年龄、健康、运动习惯等因素会不尽相同，因此常被拿来套用的公式：“220-年龄”通常会有误差，需要实际去测量。

安静心率：很多人都会忽略安静心率的重要性，安静心率是指早上刚起床时、尚未开始活动时测量到的心率，故能避免外在环境或情绪等主客观因素影响，忠实地反映出身体的恢复状态，若经过长时间追踪测量后，可以建立常态参考值。

储备心率：是心脏适应机体代谢的需要而增加心输出力量的能力，简单来说是从安静心率到最大心率之间的提升空间。每个人的安静心率不同，储备心率加入了对安静心率的考量，被认为比单纯考虑最大心率的方法更加准确。

为什么要关注心率

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心率可以有效地反映出你的身体状态以及适应程度，通过对自身的心率进行监测，跑者能够较为直接地对自己的跑步训练进行评估，了解自己的跑步强度与量是否足够或是否超出了身体正常承受范围，以此来对自己的训练计划进行调整并获得最佳的训练效果。

如果你每次跑完步后都有心慌、胸闷、头晕的感觉，不妨测量一下你的心率，可能你的跑步强度、或跑量过大，已经对身体带来了过大的负担。这时，你应该立即对自己的训练做出调整。还有不少跑者抱怨自己每天运动却没什么效果，同样推荐这类跑友观察自己的心率。不出意外的话，你将会发现每次运动前后的心率值变化并不大。

如何利用心率训练

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对于跑友而言，不同心率实质是对应不同配速的跑步训练，建议大家根据自己的需求按照不同配速所对应心率进行训练，这样才能全面提高你的跑步能力。我们将训练强度分为6个等级：E（轻松跑），M（马拉松配速），T（乳酸阈值强度），A（无氧耐力区间），I（最大摄氧强度），R（爆发力训练区）。

轻松跑：

运动状态：放松的简单慢跑，有规律的呼吸

训练目的：初始阶段的有氧训练

训练要求：不低于1个小时

比赛需求：超马

储备心率：59%～74%

马拉松配速：

运动状态：呼吸更有力，但不会喘气

运动目的：模拟比赛强度，习惯长距离的配速

训练要求：不低于半个小时

比赛需求：全马

储备心率：74%～84%

乳酸阈值强度：

运动状态：呼吸吃力，开始喘息

运动目的：刺激乳酸阀值

训练要求：每次5分钟，每2次休息1分钟

比赛需求：半马

储备心率：84%～88%

无氧耐力区间：

运动状态：呼吸很吃力，沉重

运动目的：提升无氧耐力，训练耐乳酸能力

训练要求：每次5分钟，每2次休息3分钟

比赛需求：5-10公里

储备心率：88%～95%

最大摄氧强度：

运动状态：呼吸非常吃力，喘不过气

运动目的：刺激最大摄氧量，加强有氧容量

训练要求：6次800米，每2次休息3分钟

比赛需求：3-5公里

储备心率：95%～100%

爆发力训练区：

运动状态：动作轻快，结束后会微喘

运动目的：加强运动效率，无氧能力

训练要求：每次15秒，每2次休息1分钟

比赛需求：100-800米

储备心率：不考虑心率

每个人因性别年龄、健康状况和对跑步的承受能力的不同，适用的训练强度也是不同的。希望各位跑友为自己负责，多注意观察自己的心率变化，根据心率安全、高效、快乐的享受跑步地乐趣！

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