一种神仙早餐搭配，低卡饱腹又控糖，5 分钟就能搞定！推荐你试试

最近，隔夜燕麦悄然在网络上走红，因为颜值高、做法简单、主打减肥，被很多网友推崇，纷纷在社交平台上分享自制“燕麦杯”的方法。

博主们分享的隔夜燕麦杯（图源某社交平台）

但也有人质疑，会不会亚硝酸盐超标？好不好消化？会不会变质？带着这些疑问，今天我们来一一进行分析。

隔夜燕麦到底有什么吸引力？

隔夜燕麦并不是这一两年新出现的。早在 20 世纪初，瑞士的一位医生为他的病人设计了以生燕麦、炼乳、坚果和苹果为基础的营养餐，这便是隔夜燕麦的灵感来源。[1]

现在的隔夜燕麦，做法丰俭由人：简单的只需将燕麦片与液体（如牛奶、酸奶、植物奶等）混合，放入冰箱冷藏过夜。 第二天清晨，直接食用即可。如果复杂一些，还可以加上水果、黑巧克力碎、浆果酱、坚果碎等，一份无需开火、口感清凉软糯的早餐便已准备就绪。

这种“免煮”的制备方式，正是隔夜燕麦吸引大家的核心原因。它不仅节省了宝贵的晨间时光，更通过一夜的低温浸泡，赋予了燕麦独特的营养优势。

隔夜燕麦，凭什么火？

1.血糖友好

很多人对主食谈“糖”色变，但燕麦是个例外。它富含一种叫做“β-葡聚糖”的水溶性膳食纤维，遇水会变得黏黏糊糊，能减缓食物在肠道里的消化速度。

这就意味着，你吃下去的碳水化合物不会那么快变成葡萄糖涌入血液，血糖自然也就不会像坐过山车一样飙升。2021 年发表在《欧洲临床营养学杂志》上的一篇荟萃分析就系统地回顾了多项研究，证实了燕麦中的 β-葡聚糖对稳定餐后血糖有积极作用。[2]

另外，与高温烹煮的燕麦粥相比，未经加热的隔夜燕麦保留了更多的“抗性淀粉”。抗性淀粉是一种特殊的碳水化合物，难以在小肠中被消化吸收，因此不会像普通淀粉那样迅速转化为葡萄糖[3]。 抗性淀粉的消化速度慢，有助于平稳餐后血糖，避免血糖水平急剧波动。

图源：参考文献[3]

2.管理体重

控制体重的关键在于“管住嘴”，但这事儿说起来容易做起来难，隔夜燕麦就是帮你“管住嘴”的好帮手。

首先，β-葡聚糖带来的黏稠感和慢消化，会让你的胃感觉“很充实”，饱腹感持续时间更长。

其次，我们的身体只能消化部分抗性淀粉，所以它产生的热量要比煮熟的低，同时又能给你带来饱腹感。《营养学进展》在 2015 年发表的一篇综述文章就指出，抗性淀粉在改善肠道健康、控制体重和提高胰岛素敏感性方面扮演着重要角色。[4]简单说，就是让你吃得少、饿得慢，还对肠道好。

3.食材百搭

隔夜燕麦就像一个开放的舞台，你可以尽情发挥。

燕麦提供优质碳水和膳食纤维，牛奶、酸奶是蛋白质和钙的来源，各种水果提供维生素和抗氧化物，坚果则带来健康的脂肪和矿物质。小小一杯，轻松涵盖了我们身体所需的多种宏量和微量营养素，完美践行了《中国居民膳食指南》里提倡的“食物多样化”原则。

4.简单快手

这一点是它最圈粉的特质。

不用开火，不用早起，前一天晚上花个三、五分钟，把食材扔进罐子里搅一搅，塞进冰箱，第二天早上拿出来就能吃。对于每一个与“起床气”和“通勤时间”作斗争的早晨来说，简直是无价之宝。

图源：参考文献[3]

隔夜燕麦的 3 个误区

虽然隔夜燕麦挺好，但很多人还是会对看似“生”“冷”的燕麦杯存在一些误区。

1.误区 1. 隔夜会产生亚硝酸盐，会致癌

很多人一听到“隔夜”，就联想到剩菜剩饭里的亚硝酸盐问题。不过，隔夜燕麦并不存在这种情况。

亚硝酸盐的产生需要两个条件：硝酸盐和细菌。

首先，燕麦、牛奶、坚果这些食材本身的硝酸盐含量极低，远不如绿叶蔬菜。其次，我们制作隔夜燕麦是在冰箱低温密封的环境下进行的，这极大地抑制了细菌的繁殖。所以，只要你用的食材新鲜、容器干净，并在冰箱里妥善存放（一般不超过 3 天），产生的亚硝酸盐含量微乎其微，完全在安全范围之内，根本无需担心。

2.误区 2. 含有“植酸”，会影响矿物质吸收

燕麦和很多谷物一样，含有一种叫“植酸”的物质，会降低钙、铁、锌这些矿物质的吸收。

其实，燕麦植酸含量和其他谷物相比并不算高。[5]

不同谷物及豆类的植酸含量（图源：参考文献[5]）

其次，通过浸泡、降低 pH 的方式，反而可以降低植酸含量。燕麦自身含有一种叫“植酸酶”的东西，长时间的浸泡能激活它，让它去分解植酸。例如随着浸泡时间从 2 小时增加到 12 小时，鹰嘴豆中的植酸含量下降了 47.4% 至 55.71%。如果用酸奶浸泡，pH 降低，植酸含量会进一步降低。

所以，我们制作隔夜燕麦的过程，反而是一个“去植酸”的过程，帮助我们更好地吸收燕麦里的矿物质。这比干啃燕麦片或者用开水简单冲泡要好得多。

3.误区 3. “生”吃燕麦，肠胃受不了

首先要明确，我们用来做隔夜燕麦的“传统燕麦片”（Rolled Oats）并不是完全生的，它在出厂前已经经过蒸熟和压制处理了。经过一整夜的充分浸泡，燕麦片已经变得非常柔软，口感类似煮过的粥，对大多数人健康人来说没有消化压力。

当然，如果你的肠胃功能特别敏感，或者本身就有急性肠胃炎等问题，冷食和富含膳食纤维食物可能会带来不适，就不要尝试了。

万能搭配公式

那怎么做隔夜燕麦杯呢？掌握这个公式，你就能创造出无数种可能，一周七天不重样。

基础公式：燕麦（必需）+液体（必需）+增稠+增味+水果+其他

燕麦：首选老式燕麦片（Rolled Oats）。它能提供最佳的软糯又不失嚼劲的口感。不推荐用一泡就烂的即食燕麦，也不推荐泡不开的钢切燕麦；

液体：燕麦和液体 1:1，优先奶类，如牛奶、无糖酸奶。豆奶、杏仁奶、椰奶等选配料纯净或强化营养的；

增稠：比如奇亚籽或亚麻籽粉。它们吸水后会膨胀，让燕麦杯更浓稠；

增味：一小撮肉桂粉、可可粉、抹茶粉、一勺花生酱或蛋白粉；

水果：草莓、蓝莓、芒果、香蕉、猕猴桃……

其他：坚果、干果等，如核桃碎、花生碎、蔓越莓干、椰子脆片、黑巧克力碎。

基本步骤：

1. 打底：在杯子或密封罐里放入燕麦、奇亚籽（如果用的话）和增味食材；

2. 混合：倒入液体（牛奶/酸奶），搅拌均匀，确保所有燕麦都湿润了；

3. 冷藏：盖好盖子，放入冰箱过夜；

4. 装饰：第二天早上吃之前，铺上你喜欢的水果和坚果。

至于放哪些食材，完全凭你的喜好。你可以 DIY，也可以到食谱网站或社交平台学习更多的制作方法。

适合和不适合的人群

最后，需要明确一点，没有一种食物是适合所有人的，隔夜燕麦碗也不例外。

1.适合谁吃？

减肥和控糖人群：高饱腹感、低血糖反应，非常适合控制体重。需要注意的是，你添加的食材决定了燕麦杯的控糖控体重效果，如果你加了果酱、花生酱、黑巧等高热量的成分，反而适得其反。所以，尽可能选择没有额外加糖的天然食材，用水果来当甜味的来源。

忙碌的上班族和学生党：节省时间，营养全面，告别不健康的匆忙早餐。

健身爱好者：方便快捷的碳水来源，加入蛋白粉还能轻松补充蛋白质。

2.这些群体要谨慎

肠胃功能极度敏感或虚弱者：比如有肠易激综合征（IBS）或严重消化不良的朋友。冷食和高纤维可能会加重不适。可以尝试先从少量开始，或者将做好的隔夜燕麦稍微加热再吃。

孕妇：孕期饮食需格外小心，虽然隔夜燕麦本身没问题，但考虑到冷食可能带来的潜在风险，建议咨询医生或营养师的意见，或者选择吃温热的燕麦粥更稳妥。

肾功能不全者：燕麦和坚果中的磷含量相对较高，需要限制磷摄入的患者应在医生或营养师指导下食用。

总而言之，隔夜燕麦是一款非常优秀的早餐选择，它集便捷、美味、营养于一身，尤其适合快节奏、追求健康生活方式的朋友。

炎热的夏天，来一杯怎么样？

参考文献

[1]WKIPEDIA.Muesli.https://en.wikipedia.org/wiki/Muesli

[2]Zurbau, A., Noronha, J.C., Khan, T.A. et al. The effect of oat β-glucan on postprandial blood glucose and insulin responses: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr 75, 1540–1554 (2021). https://doi.org/10.1038/s41430-021-00875-9

[3]中国营养学会.中国营养科学全书 第2版（上册）.人民卫生出版社,2019

[4]Keenan MJ, Zhou J, Hegsted M, Pelkman C, Durham HA, Coulon DB, Martin RJ. Role of resistant starch in improving gut health, adiposity, and insulin resistance. Adv Nutr. 2015 Mar 13;6(2):198-205. doi: 10.3945/an.114.007419. PMID: 25770258; PMCID: PMC4352178.

[5]Gupta RK, Gangoliya SS, Singh NK. Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains. J Food Sci Technol. 2015 Feb;52(2):676-84. doi: 10.1007/s13197-013-0978-y. Epub 2013 Apr 24. PMID: 25694676; PMCID: PMC4325021.

策划制作

作者丨李纯注册营养师 中国科普作家协会会员

审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任 中华预防医学会健康传播分会委员

策划丨钟艳平

责编丨钟艳平

审校丨徐来 张林林