走路快的人更长寿！最新研究：每天仅15分钟快速步行，显著降低死亡风险

题图 | Pixabay

撰文 | 宋文法

运动和健康是正相关的关系，是改善和维持我们身体健康最重要的行为之一。俗话说，百练走为先！步行是最简单最舒缓的运动。经常步行对身体带来的好处数不胜数，例如降低心血管疾病风险、预防糖尿病、促进整体健康等。

尽管步行对健康的益处已被广泛认可，然而，尚不清楚步行速度对死亡风险的影响。

2025年7月29日，美国范德比尔特大学研究团队在《美国预防医学杂志》上发表了一篇题为" Daily walking and mortality in racially and socioeconomically diverse US adults "的研究论文【1】。

研究显示，加快步行速度，有助于延长寿命，可显著降低全因、心血管疾病死亡风险，每天仅15分钟的快速步行，与全因死亡风险降低19%相关，而慢速步行的益处则不显著。

图：论文截图

在这项研究中，研究团队分析了南方社区队列研究（SCCS）队列中8万名参与者，年龄在40-79岁之间，收集了参与者的步行速度和时间、生活方式和健康信息，分析了步行速度与全因或特定原因死亡率之间的关联。

在平均16.7年的随访期间，共记录了26862例死亡，包括心血管死亡、癌症死亡、其他死亡。

研究发现，每天进行更多的快速步行，有助于降低全因和特定原因死亡风险，而慢速步行的效果则不显著。

具体来讲，每天仅15分钟的快速步行，与全因死亡风险降低19%相关；每天仅30分钟的快速步行，与全因死亡风险降低25%相关。而对于慢速步行，每天慢走超过3小时，如散步或遛狗，仅与全因死亡风险降低4%相关，且效果不显著。

步行速度与全因死亡之间关联（图：论文截图）

对特定原因死亡分析发现，快速步行也有助于降低特定原因死亡风险，尤其是心血管疾病死亡风险，其次是其他疾病、癌症死亡风险。

重要的是，研究还发现，对于慢速步行的人，增加快速步行可以进一步降低死亡风险，而对于快速步行的人，增加慢速步行则不能进一步降低死亡风险。

此外，快速步行时间降低死亡风险与体力活动（LTPA）无关，无论LTPA水平如何，更长时间的快速步行都能带来额外的获益。

值得一提的是，快速步行还有助于降低心脏病、糖尿病风险，并维持端粒长度，以延长寿命。

2025年4月，格拉斯哥大学的研究人员在"Hearth"期刊上发表的一篇研究显示，较快的步行速度（4.8-6.4 km/h）与心律失常风险降低35%相关，更快的步行速度（>6.4 km/h）与心律失常风险降低43%相关【2】。

图：论文截图

另外，塞姆南医科大学在《英国运动医学杂志》上发表的一篇研究显示，与慢速步行（<3 km/h）相比，快速步行（5-6.5 km/h）与糖尿病风险降低24%相关，更快的步行速度（>6.5 km/h）与糖尿病风险降低39%相关【3】。

研究还显示，步行速度每增加1 km/h，患糖尿病的风险就会降低9%，降低糖尿病风险的最低步速是4 km/h，相当于男性每分钟87步，女性每分钟100步。

图：论文截图

莱斯特大学在"Communications Biology"期刊上发表的一篇研究显示，步行速度与端粒长度之间存在因果关系，步行速度快的人，端粒更长。一生中走路快的人（>6.4 km/h），中年的时候，生物学年龄年轻16岁【4】。

图：论文截图

综上，研究表明，走路快的人不仅更长寿，还不容易患心血管疾病、糖尿病。

参考文献：

1、https://doi.org/10.1016/j.amepre.2025.107738

2、https://heart.bmj.com/content/early/2025/04/10/heartjnl-2024-325004

3、http://dx.doi.org/10.1136/bjsports-2023-107336

4、https://doi.org/10.1038/s42003-022-03323-x

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