高果糖浆到底是什么？它真的很不健康吗？

是近年来在食品领域面临很多非议的高果糖浆，不少民众视其为健康威胁。

高果糖浆到底是什么？它真的很不健康吗？你知道吗，这个在你看来颇为陌生的名字，很可能是你一生里最多的甜味主角。

今天我们聊点甜的，聊聊高果糖浆的是是非非，饮食中的添加糖问题。

（一）60年代食品工业黑科技

如果你觉得高果糖浆这名字听着怪怪的，不如听一下它的英文原名：High-fructose corn syrup，直译是高果糖玉米糖浆，还有个缩写HFCS。这名字取的，生怕不被打成黑科技狠活。

高果糖浆还真是黑科技产物，只是这黑科技有点古老：它诞生于60年代。

从英文名字中的玉米可以猜出，高果糖浆源自于玉米。美国中西部平原特别适合种植玉米等大规模商业作物，像爱荷华州就是玉米大户。不过美国种出来的玉米绝大部分不是给人吃的，至少不是直接给人吃，而是加工为饲料等用途。

玉米本就高产，加上美国二战后农业生产效率一路飞涨——美国农业部数据显示从1948到2021年，全美农业产出增加了三倍，投入却略有下降，如何给玉米等大宗农产品寻找新用途就是美国农业界永恒的话题。

作为谷物，玉米含大量淀粉——葡糖糖的聚合物。 1950年代末，爱荷华州一家名为克林顿玉米加工公司的科学家尝试将玉米淀粉里的部分葡萄糖转化为果糖。这个克林顿玉米加工公司和你知道的克林顿没有关系，指爱荷华州一个叫克林顿的城市。

回到玉米淀粉转果糖，这过程说起来简单，先将淀粉水解到基本单元葡萄糖，后者和果糖都含有6个碳原子，只要结构转变一下就行。问题出在这最后一步葡萄糖变果糖，此类结构转换需要用酶来催化，方能高效。适合工业生产的酶必须很稳定，这可不好找，导致克林顿玉米加工公司虽然摸清了玉米淀粉转果糖的路子，但无法规模化。

直到1960年代，日本产业技术综合研究所的科学家找到了一种热稳定的木糖异构酶。有了这种热稳定的木糖异构酶，科学家就可以在工业生产条件下，把玉米淀粉降解获得的葡萄糖，部分转化为果糖。1967年，克林顿玉米加工公司引入了这种木糖异构酶，开始 正式 生产、出售由玉米淀粉转化而来的葡萄糖果糖混合物，也就是高果糖浆

由于来自玉米淀粉，英文的高果糖玉米糖浆因此得名，不过制造高果糖浆的原料不是必须是玉米，像欧洲有用小麦淀粉制造高果糖浆。

（二）取代蔗糖的玉米“甜心”

说到这儿你是否有个疑问：玉米加工公司折腾玉米淀粉变果糖干啥？

答案：甜味剂

说到“甜”这种味觉，你很可能联想到糖。从化学角度看，糖泛指所有碳水化合物，淀粉也是糖。可是淀粉这种很多个单糖分子聚合在一起的大分子没什么甜味，而另外一些化学结构上不是糖的物质却又有甜味，比如甘草的主要甜味物质甘草甜素其实是一种皂素——能起肥皂泡的玩意儿。

高果糖浆诞生的年代，最经典、使用最广泛的甜味剂是蔗糖，化学上属于双糖，由一个果糖分子和一个葡萄糖分子结合在一起构成。它也是我们生活里的白糖、红糖等一系列食糖。

蔗糖的甜经典到了什么程度？科学上甜度比较就以蔗糖为基线。

也是因为蔗糖的经典，越接近蔗糖的甜度、口感，越能被大众接受。如果把 蔗糖的甜度定为1， 蔗糖的两个组成，葡萄糖甜度略低于蔗糖，0.7-0.8；果糖稍高，1.2-1.8。

调节高果糖浆里果糖与葡萄糖的比例，就能达到和非常接近蔗糖的甜味，正宗黑科技甜味剂。

商业上，高果糖浆也是依据按除去水分（高果糖浆含水24%）后的果糖/葡萄糖比例来分类，常见的有三种：

名称

果糖含量

用途

HFCS 42

42%

加工食品、饮料

HFCS 55

55%

软饮料

HFCS 70

70%

果冻

HFCS 90

90%

配制HFCS 55

使用最广的是HFCS 42和55。其中HFCS 42主要用于各种加工食品，HFCS 55用于可乐等软饮料。

（三）高果糖浆为什么不被待见

经历了半个世纪的飞速发展，高果糖浆不光是美国在用，全球食品业都在用。可是进入新千年后，高果糖浆这位打败了蔗糖的新美国甜心，却越来越有赢了市场，输了民心的趋势。

最主要的一个原因是公众普遍觉得高果糖浆不健康。而且这种坏印象到了近乎偏执的地步。

我们认识到高糖饮食的危害较晚，过去更警惕高脂。因此，如今说到饮食中的糖，你大概会遇到两类人，一类知识更新了，觉得糖吃多了不好。去问这些恨糖派，他们大概率会说蔗糖不健康，但高果糖浆更不健康。

如果你去问另一类，知识还没及时更新，不觉得糖有多大恶的人。那他们可能觉得蔗糖挺健康，啥天然有机的红糖、冰糖更健康，但高果糖浆不行，它不健康。

横竖就是不被待见。

为什么？

一方面高果糖浆大量用于加工食品，尤其是深加工食品。如今很多人都知道深加工食品对健康不好，随便拿出个深加工食品，成分表里高果糖浆是常驻嘉宾，这名声能好吗？而且高果糖浆和蔗糖不一样，几乎只在食品加工业里使用，家庭个人不会购买。缺乏与消费者近距离接触的疏离感，更加加剧民众怀疑。

另一方面，由于高果糖浆的便宜，它还经常出现在一些不光彩的用途上。比如伪造蜂蜜。蜂蜜是一种造假非常普遍的食品，最常见的造假手段就是用高果糖浆勾兑

除了这种彻彻底底的假蜂蜜，有些蜜蜂养殖户会用高果糖浆给蜜蜂喂食。不采花蜜的蜜蜂酿出来的是不是蜂蜜，本来是个吃饭问题，愣是被高果糖浆折腾成了哲学问题，能不招人恨吗？

日益糟糕的名声也让一些食品业巨头动了二心。2016年，麦当劳宣布巨无霸等汉堡的面包将不再使用高果糖浆，转回到蔗糖。麦当劳管理层的解释是消费者对高果糖浆感觉不好，需要换成他们喜欢的东西。

（四）其实没比蔗糖坏

高果糖浆相比蔗糖真是半径八两，谁也没比谁更健康。最关键的一点：它俩从人体代谢角度很相似。成分上，它们都是葡萄糖+果糖，连比例都差不太多：常见的HFCS 42与55，果糖葡萄糖比接近于蔗糖里的1：1。

过去几十年，美国肥胖症、2型糖尿病、脂肪肝等多种代谢疾病发病率飞速上升。表面上刚好碰上撞上高果糖浆在很多食品加工过程中取代蔗糖，可深层次的问题在于饮食中添加糖的剧增。即使不出现高果糖浆，继续用蔗糖，仍然会有同样的健康问题。

添加糖，也叫游离糖。在自然界中很少存在。很多水果都很甜，含糖量不少，比如荔枝含糖量约为总重量的15%。可是水果里不仅有糖，还有纤维素等成分，食用后 往往 有相对复杂的消化过程，会延缓血糖上升。 添加糖不同，没有纤维素等其它物质的缓冲，对血糖有更直接的冲击。

补充一点，如今健康饮食提倡减少糖摄入也主要针对添加糖，一些人听到糖不好，觉得水果甜，也不好，那真是误会大了。

FDA对添加糖的建议是2岁以下不要摄入，2岁以上每天卡路里摄入中添加糖占比不超过10%。对应普通成人每天2000卡路里的能量摄入推荐，添加糖摄入量应低于50克。美国心脏协会的推荐更严格，男性每天不超过36克，女性不超过25克添加糖。注意这些推荐都是下不封底，添加糖，最好的摄入量是0。

可美国人均添加糖摄入量的估计值从68-88克不等，远远超出推荐上限。就这吃法，啥糖都健康不了。中国的糖摄入问题好不少，人均30克，不过在健康中国2019-2030计划里，目标是降低到25克。

美国人摄入添加糖的来源或许也是高果糖浆被视为健康威胁的原因之一：含糖饮料尤其是软饮料，是提供了美国人生活中最多的添加糖。整个含糖饮料，除软饮料外还包括果汁、运动饮料，提供了美国人24%的添加糖。如果单独看软饮料，则是16%。相比之下，所有甜点加一起才只有19%。

参考资料

1.https://www.axios.com/2025/07/17/trump-cane-sugar-coke-corn

2. https://time.com/7302909/trump-coca-cola-cane-sugar/

3. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/how-much-sugar-is-too-much

4. https://english.elpais.com/health/2023-11-08/mexico-has-the-second-highest-obesity-rate-in-the-oecd.html