跑步真的能减肥吗？你也有可能成为一个结实的胖子。三个问题来告诉你真相

几天前跑完步发了个朋友圈，图中是刚买的含糖冰可乐。评论区都在说，“那你白跑了！”

难道，你们跑步都是为了减肥吗？那你知不知道，你还有可能最终成为一个结实的胖子？

当然，跑步是一种很棒的有氧运动方式，不需要像去健身房那么麻烦，也没有昂贵的装备门槛，它确实有助于燃烧你的卡路里，还有利于心肺。

如果你跑步主要目的就是为了减肥，那么我们可以聊一聊。

首先，要祝贺你开始了一个很好的习惯来帮助自己减肥，你跑什么速度、跑什么距离，或者是否以走跑结合的方式进行锻炼都无关紧要。

接下来，我们讨论三个问题，这几乎是关于为减肥而跑步，你需要知道的一切。

问题1:

因为不经思考的甜蜜就那么长，蜜月期不会永远持续。

就像当你的身体和跑步终于结合在了一起，跑步提升了你的活动水平（“动起来，只要你肯动起来，”不跑步时的你经常会听到人这么说），最初你仅靠跑步就能减肥。所以，如果你从不锻炼到开始跑步，理想情况下，即使只是每天绕小区慢跑30分钟，你就会比之前燃烧更多卡路里并减掉一些体重。（不理想的情况？比如公司楼下忽然开了一个甜品店，里面卖一款你无论如何都无法拒绝的熔岩巧克力蛋糕。）

但当这种跑量变成常规，比如连续数月每周固定三天跑相同的5公里，你的体重将会保持稳定。没错，你仍然通过跑步燃烧卡路里，但你并没有燃烧比以前更多的卡路里。所以，如果你跑得和以前一样，吃得和以前一样，你的体重也会和以前一样。

要通过跑步燃烧更多卡路里，你需要做些改变（这话是不是挺耳熟，当你两口子开始趋于平淡时，是不是也有人私下这么劝过？）。也许你需要跑得更远，也许你在某些路段要跑得更快，也许你应该在路途中增加一些坡道。任何改变（就是“做得比你以前更多的那点事”）都能再次提升卡路里燃烧。

问题2:

“这道题目出得有问题，”儿子大声嚷嚷。

你看，连我十二岁的儿子都发现了问题。

这是跑步减肥最关键的问题，甚至没有之一。都说要迈开腿管住嘴，你管住了么？

最近发表在《美国临床营养学杂志》(American Journal of Clinical Nutrition) 上的一项研究证实，新的锻炼者在锻炼时往往会过度补偿卡路里，减掉的体重比预期的少。

除了改变你的跑步方式，如果你真的想通过跑步减肥，你还需要思考该吃什么以及吃多少。“通常当人们从久坐状态开始更多运动时，他们会感觉良好，这可能会转化为食欲，”《跑掉你的屁股》(Run Your Butt Off) 的作者莱斯利·邦西说。那跑完步后的一顿饕餮大餐，很可能会让你在下一次跑步时，背负着更大的重量。看看你的手表记录，你可能为了庆祝一场消耗了600卡路里的跑步，吃下一顿1200卡的美食。

当灌进池子的水一直多于排出的水时，池子里的水终将溢出来。

想要减肥，你还必须聪明地选择跑前、跑中和跑后吃什么。

跑前。对于45分钟的跑步，你不需要提前吃点什么。一次两小时的训练则不同，你需要油箱里有些燃料。但如果你只锻炼一小时，除了水之外不需要任何东西。

跑中。通常只有在长跑途中才需要补充能量。不少人在短途训练期间也想着吃点补给，然后奇怪为什么自己减不了肥。

跑后。从一大杯水开始。这有助于你补充水分并占据胃的份额，这可以帮助你避免立刻狼吞虎咽吃掉目之所及的所有食物。如果不是正餐时间，那么请把水当作开胃酒，然后吃点小点心基本就够了。

同样，在休息日期间吃得和训练量大的日子一样多，也会阻碍你减肥。有时，身体是出于习惯而进食。跑一定的距离，然后吃一定量的东西来维持。所以在休息或低跑量周，要反复检查自己是否吃得和训练量大时一样多甚至更多。要谨慎对待身体的饥饿信号，甚至在低跑量周时，你有时候明明不饿也会想吃东西。

别吃！

问题3:

W=FS。是不是忘了？W是做的功，F是力，S是距离。也就是说，当你匀速奔跑时，决定你做了多少功的是跑的距离。当然，这只是理想条件下。实际上，大体重的人消耗的卡路里更多；上坡不但要对抗摩擦力和空气阻力还要对抗更大的重力，所以也消耗更多；间歇跑通过高低强度运动交替提升了运动后过量氧耗，也比匀速跑消耗的热量更多；还有越野跑要调动更多肌肉应对崎岖路面，跑步时摆臂幅度等等也会增加更多消耗。

但是，对于在城市里慢跑的你，最重要的还是距离。

请不要忘记跑步并不是一个巨大的卡路里燃烧器。你每公里大约燃烧60-100卡路里。无论你跑得慢还是快，都是如此。除非你跑得快，而且在同样60分钟里比跑得慢的人跑了更远距离。所以，如果你在估算身体正在燃烧以及需要补充多少卡路里时，请按你跑过的距离来计算，而不是时间。上次5公里的训练可能跑很艰难很累，即使你跑得比平时快得多……它仍然只有5公里。你更快完成了，但是，不好意思，并没有燃烧更多卡路里。

通过跑步到底能减多少体重？

可以很多。

因为工作关系只能有空就跑、时间距离都不固定的怒哥，现在体重在65公斤上下浮动。三年多前，他还是个爱喝酒、体重85公斤的人，那年春节因为饮酒过量送进了ICU。渡劫之后大彻大悟，戒了酒，开始跑步，不过至今没跑过全马，半马最好成绩2小时07分。“最开心的是能看到脚尖了，”他说。

有一个Sub240的女跑者，体重48公斤，但是体脂率只有惊人的10%，甚至低于正常最低标准。但是她身体各项指标正常，连常见的缺铁性贫血也没有。

所以，跑步确实可以减很多体重或者脂肪，但是如果你不搞清楚跑步减肥的真相，你可能只会成为了一个能跑步的胖子。

对了，“我有一个朋友”，兢兢业业地每隔一天就以7分配跑10公里，烟酒不忌，荤素都行，他的体重和跑量已经达成了和解，谁也不再影响谁。他并不想刻意地减肥，对于他来说，跑步的目的是为了更好地吃吃喝喝，腰不酸腿不疼地享受人间快乐。他也许还有个目标是想去完赛一场半马，至于体重，随缘就好。

本条内容创作团队

作者 六六

编辑 WR China Team

图片 小春

投稿、应聘兼职作者，请联系

womenrunning@163.com