健康夜话 | 缓解焦虑 试试这些方法

小编暖心提醒，音乐相伴更有感觉~

刘研

现代社会，太多人被焦虑所困扰。焦虑是世界上最常见的精神障碍之一。人们每年投入大量金钱试图摆脱焦虑情绪。那么焦虑对人类来说是否必要呢？答案是肯定的。在人类进化的过程中，焦虑发挥着重要的保护作用，是人类得以延续的重要机制。此外，我们对未来的计划以及对环境的适应能力，也在一定程度上依赖于焦虑。

怎样区分正常焦虑和焦虑障碍

正常的焦虑是保护我们安全的重要机制。它能自发启动本能的生存反应——战斗或逃跑反应，让身体做好准备去应对潜在的危险。这种近乎本能地想逃跑或者坚持与危险战斗的反应是人类在长期进化过程中被自然优胜劣汰所保留的行为模式。

然而，当焦虑变得强烈、持久，且与现实中存在的威胁不成比例，并显著损害社会功能和身心健康时，就有可能发展为病理性焦虑，甚至达到焦虑障碍的诊断标准。理解这两者的区别对于有效应对和管理焦虑至关重要。

焦虑障碍的核心特征是过度的、难以控制的担心和恐惧，并伴有明显的情绪困扰，以及影响正常的功能水平。焦虑障碍患者主要表现为广泛、持久、强烈且无法控制的忧虑和担心生活的各个方面，例如持续地担心成绩不好、担心自己的身体出问题或者家人的安全、担心人际关系处理不好等。

焦虑障碍的具体表现包括以下几个方面：

认知过度害怕危险、伤害和自身脆弱性，高估环境中的危险程度，低估自己应对危险的能力，对潜在威胁高度觉醒和关注。

情绪持续感到担心、紧张和忧虑，焦躁不安、易怒，坐立难安。

身体感受容易疲劳，肌肉紧张，呼吸急促，多汗，头晕目眩，入睡困难或者睡觉时易醒。

如何应对无处不在的焦虑

当我们面对工作压力、考试、职业发展问题以及陷入某种困境的时候，可能会出现睡眠问题、消化系统问题、心慌、胸闷等身体上的不舒服，我们因此感到痛苦、迷茫，甚至开始质疑自己的能力，担心自己的身体健康状态，陷入持续焦虑的恶性循环。常见应对焦虑的方式主要有以下几个：

1.放松训练

放松前准备：调节紧张程度，有意识地告诉自己放松肌肉；通过全方位的运动拉伸目标肌肉群；通过温和的自我按摩舒缓紧张肌肉；运用平静的心理意象（例如想象自己在花园里散步，在沙滩上行走，或正置身于自己喜欢的度假胜地，同时感受脚底的触感，天空的颜色，温度的变化，周围的声音，环境的味道等）。拉伸运动有助于识别特别紧张的肌肉群。

放松练习（如渐进式肌肉放松法）：依次对身体主要肌群进行“紧张-放松”练习。通常顺序为：双手、前臂、上臂、肩膀、颈、头、眼睛、面部、胸部、后背、腹部、臀部、大腿、小腿、足和足趾。在实现某个部位深度放松后，将这种感觉扩展至全身。可以重复练习。

2.采取积极意象法

想象一个平静的场景，把注意力从痛苦的想法上转移出去，或者降低生理唤醒水平。

例如运用积极意象，同时进行呼吸训练以阻止焦虑升级。另外，意象也可以用于扩充渐进式放松的方法，如想象自己像一条小鱼在水里悠然游动。将紧张感想象为坚冰，在温暖的掌心里慢慢融化，从指尖流走，落在地板上，随后一点点蒸发消失。

3.呼吸训练

练习前先做几次深呼吸。将呼吸放缓至正常节律：每分钟呼吸15～16次（一次呼气和吸气循环约4秒）。

初练时，可以用秒针来帮助自己建立正常的呼吸模式，同时不断地使注意力从负面的认知中转移到呼吸带来的身体变化上：吸气时感受身体的鼓胀感，呼气时感受身体的松弛感。

4.养成健康规律的生活习惯

定期参与体育运动；保持规律的作息；按时进餐并保持均衡饮食，以稳定情绪和能量水平。

5.多参加社交活动

尝试多参与社交活动；建立积极正向的人际关系，多与能带来舒适感和积极情绪价值的人保持联系。

6.积极面对焦虑

从解决问题的角度面对引起焦虑的原因。将问题按焦虑程度从小到大列出清单，从引起焦虑最少的问题着手解决，逐步挑战更棘手的问题，提升对问题的接纳度和应对能力。

7.识别适应不良的认知

通过心理治疗（如认知行为疗法）识别与焦虑相关的负面思维模式，挑战并重建这些不良的认知（如灾难化思维、过度概括）。

注意，如果尝试了以上方法，仍未缓解焦虑，应尽早就诊，寻求专业医生帮助。

文：首都医科大学附属北京安定医院临床心理病房心理治疗师 刘研

编辑：刘洋 李诗尧

校对：杨真宇

审核：秦明睿 徐秉楠