红糖比白糖更健康？真相揭开！

长期以来，很多地方都流行“红糖比白糖更健康”“经期必喝红糖水补血”等说法，红糖真的这么管用吗？事实果真如此吗？

01

红糖和白糖有哪些不同？

1

来源一致，工艺有别

红糖和白糖，尽管在外观与口感方面存在差别，但它们的原材料均取自甘蔗或者甜菜，只是在加工流程上存在差异，进而造就了最终产品的不同。

红糖的加工工艺相对简便，先将甘蔗切碎、压榨取汁、澄清处理后，通过小火长时间熬煮，并持续搅拌，促使水分逐步蒸发，最终浓缩结晶成型。这种工艺最大程度地留存了甘蔗中的部分非糖类物质，例如矿物质，并且在加工过程中生成了色素，所以呈现出别具一格的红褐色以及独特的风味。

白糖是红糖进一步精炼加工的产物。在红糖的基础上，白糖需要历经更多诸如提纯、脱色、结晶等繁杂工艺，去除其中所有的杂质与色素，最终得到纯度极高的蔗糖。因此，白糖呈现出纯净的白色，口感也更为纯粹单一。

2

营养差异

红糖中含有相对更多的矿物质与维生素，正因如此，不少人觉得红糖比白糖更益于健康。以 100 克为例进行对比：

△数据来源：《中国食物成分表 2009 年（第 2 版/第一册）》

红糖的矿物质含量确实更为突出，红糖比白糖营养更丰富也是客观事实。但这种“更多”的营养，在实际饮食中所起的作用几乎微乎其微。

以铁元素为例，女性每日需要 18 毫克的铁，倘若完全依靠红糖来满足这一需求，需要摄入：18 毫克 (每日需求) ÷2.2 毫克/100 克(红糖含铁量)≈818 克。

这意味着，为了达成补铁目标，一天得吃掉将近 1.6 斤的红糖，这显然是无法实现且极度有害健康的。所以，红糖的矿物质含量看似稍高，但实际意义不大。

3

核心成分

不管是红糖还是白糖，它们的核心成分均为蔗糖。红糖的糖含量在 83%以上，等级越高的红糖，糖分含量越高。

而白糖的糖含量则高达 99%以上，这意味着，无论选择哪种色泽的糖，摄入的绝大部分都是蔗糖。

蔗糖属于双糖，进入人体后会迅速分解为葡萄糖与果糖。葡萄糖是身体主要的能量供给来源，但如果摄入过量，会导致血糖迅速升高。

虽然红糖中含有少量微量元素，但这些微量元素并不能显著减缓血糖的上升速度。因此，从控制血糖的角度来讲，红糖和白糖并无本质区别，对于需要控制血糖的人群，例如糖尿病患者，都应当尽量避免或者严格限制摄入。

02

关于红糖存在哪些认知误区？

长期以来，红糖被赋予了诸多“神奇”的功效，特别是在传统观念里，它被看作是女性的“专属滋补品”。然而，这些广泛流传的说法，大多缺乏科学依据。

▼红糖能补血？

红糖的铁含量虽说比白糖高，但每 100 克仅含 2.2 毫克非血红素铁，其吸收率极低，通常低于 10%，并且容易受到膳食中其他成分（如植酸、草酸、多酚）的干扰而进一步降低。

相比之下，同等重量的猪肝含铁 23.2 毫克，且吸收率更高。依靠红糖补铁不仅效率低下，还会摄入大量空热量，增加肥胖风险。虽说比白糖的铁含量高，但在补铁效果显著的食物面前，其含量微不足道。

▼红糖热量更低？

每 100 克红糖含 389 千卡热量，白糖为 400 千卡——二者热量几乎相差无几。两者主要成分都是蔗糖，每克提供 4 千卡热量。不管是红糖还是白糖，过量摄入都会致使热量过剩。

▼红糖能缓解痛经？

“痛经时喝红糖水”是众多女性的习惯，喝完红糖水后，部分女性确实会感觉疼痛有所减轻。但这并非红糖的“独特功效”，一部分可能是心理因素在起作用，另一部分可能与温度有关，这种效果和喝一杯热水、热茶或者用暖宝宝敷在腹部是相似的。

对于由子宫内膜异位症、子宫肌瘤等器质性疾病引发的痛经，红糖水更是毫无作用，应及时就医诊治。

▼红糖更天然、更健康？

红糖的深色源于其在加工过程中保留的糖蜜和色素，这与它的热量高低并无关联。

人们常常将“天然”与“健康”划等号，认为未经深度精炼的食物必定更健康。然而，在糖的范畴内，这种逻辑并非完全成立。红糖虽然保留了甘蔗中的一些微量成分，但其核心依旧是蔗糖，它对血糖的影响以及能量供给与白糖并无本质差别。

03

如何科学吃糖？

在选择糖的时候，不应仅仅着眼于其颜色或者是否“天然”，更为关键的是要关注其主要成分以及总摄入量。中国营养学会建议：成人每日糖分摄入量控制在 50 克以内，最好在 25 克以内。

1

要削减添加糖的摄入

尽量减少或者避免饮用含糖饮品；少吃糖果、糕点、饼干、甜点等高糖零食；在烹饪过程中，减少糖的使用量，或者尝试用天然甜味（如少量水果）来替代。

2

要学会识别隐形糖

养成查看食品配料表的习惯，配料表是按照原料添加量从多到少排列的，排名越靠前，通常添加量就越多。

除了“糖”、“白砂糖”、“蔗糖”等常见名称外，还要留意以下“隐形糖”的别称：葡萄糖、果糖、麦芽糖、玉米糖浆、高果糖玉米糖浆、浓缩果汁、蜂蜜、枫糖浆、焦糖、糊精、麦芽糊精等。

另外，查看营养成分表，如果没有特别标注糖含量，也可以看看碳水化合物（糖属于碳水化合物）的总含量，同类型的食物，尽量挑选碳水化合物或糖含量低的。

资料 | 央视新闻

编辑 | 李玲

*转载请注明来自上海杨浦官方微信

上观号作者：上海杨浦