降低“坏胆固醇” 该怎么吃？

血脂检测里有一项重要指标是低密度脂蛋白胆固醇，也被称为“坏胆固醇”，其升高是冠心病、脑卒中等心脑血管疾病的重要致病因素之一。

科学研究发现，很多人的“坏胆固醇”水平过高是受到了饮食的影响，这可能也是造成我国居民高胆固醇血症患者越来越多的原因之一。

那么，哪些食物会升高“坏胆固醇”，怎么吃才能降低“坏胆固醇”呢？

减少饱和脂肪摄入

膳食脂肪是“坏胆固醇”的主要调节剂。

研究发现，饮食中的脂肪类型对“坏胆固醇”的影响特别大，其中，饱和脂肪是“坏胆固醇”的“助推器”，主要存在于动物脂肪，如肥肉、猪油、牛油，以及热带植物油，如椰子油和棕榈油中。

棕榈油虽然很少用于家庭烹饪，但是很多加工食品和零食会用到它，比如蛋糕、饼干、方便面、膨化食品等。

研究指出，如果用橄榄油、大豆油等不饱和脂肪来替代饱和脂肪，“坏胆固醇”水平将会显著下降，心脑血管疾病的风险也能降低约30%。

《成人高脂血症食养指南》建议高胆固醇血症者应降低饱和脂肪摄入量，使其供能低于摄入总能量的7%。

增加膳食纤维摄入

膳食纤维是“坏胆固醇”的“清理工”。

膳食纤维只存在于植物性食物中，比如水果、蔬菜、豆类、谷物、坚果等，可分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维，其中可溶性膳食纤维对“坏胆固醇”的影响更大，我们可以通过多吃豆类、水果、蔬菜、大麦和燕麦等来增加可溶性膳食纤维的摄入。

研究发现，以植物性食物为主的饮食模式，也就是低饱和脂肪和高膳食纤维的饮食，可以最大程度降低“坏胆固醇”水平，而且随着时间推移，将会累积为可观的效应。

吃出健康三餐

一日三餐中，我们如何才能真正地“吃”出健康呢？

准备早餐时，优先选择全谷物，可以吃一碗燕麦粥或者喝一杯无糖豆浆，也可以吃两片全麦面包或一个玉米面馒头，另外可以来个煮鸡蛋和一些绿叶蔬菜，加一把原味坚果就更好了。这样的早餐不仅营养丰富，还能让您的“坏胆固醇”悄悄下降。

午餐和晚餐尽量选择富含优质蛋白质和膳食纤维的食物。

优质蛋白质是指鱼肉、去皮鸡肉、猪牛羊的瘦肉，以及大豆等，要避免五花肉、雪花肥牛、香肠等含有饱和脂肪的肉类。烹饪时尽量用蒸、煮、炖的方式，少用油炸的方式，肉类总量可占餐盘的1/4。

另外就是要多吃蔬菜，占到餐盘的1/2，尤其是各种颜色的蔬菜，比如绿叶菜、胡萝卜、西红柿等。

还有主食，有条件的话可以选择全谷物，比如糙米饭、杂粮饭、荞麦面等，主食占餐盘的1/4。每天还可以选择一些新鲜水果、脱脂牛奶作为零食。

当然，想要降低“坏胆固醇”水平，除了饮食上的改变，生活方式的改变也很重要，如减重、戒烟，再配合适量运动，可以帮助您更好地控制“坏胆固醇”水平。

来源：老年健康报

文：北京大学人民医院心血管内科主任医师 刘健

策划：郑颖璠

编辑：陈秀超 李诗尧

校对： 杨真宇

审核：秦明睿 徐秉楠