山东
烟台融媒7月22日讯（记者 武峻平）22日上午，烟台市卫生健康委员会举行“鲁医健康说”系列健康知识发布会。烟台市疾病预防控制中心营养与食品卫生科副科长董峰光介绍，在暑假期间，如何做到假期里营养又健康？
董峰光介绍，要保证孩子吃得营养又健康，建议做好以下几点：合理膳食，营养均衡。三餐要定时定量，三餐比例可为3∶4∶3。两餐间隔4-6小时，避免暴饮暴食；每日应摄入12种以上食物，每周25种以上。每天需摄入谷类、蔬菜（深色蔬菜占比超一半）、水果、肉蛋奶等。若孩子的体重属于超重、肥胖范围，应调整饮食结构，增加运动，避免高糖高脂食物；若孩子体型偏瘦弱，在排除相关疾病后，日常饮食应保证充足蛋白质和热量摄入。家长可以在菜品制作上多一些花样，比如把孩子不喜欢吃的食物制成馅料、做成配菜或者做成孩子喜欢的形状；要让孩子多接触食物的加工过程，增加孩子的成就感。
规律作息，足量饮水。暑假期间，孩子作息还应尽量保持规律，不晚睡，不晚起，保证充足睡眠，6-12岁孩子每天9-12小时，13-17岁孩子每天应8-10小时，中午也可适当补充午觉0.5~1小时左右；应主动足量饮水，每天800-1400mL，优先选择白开水，不喝含糖饮料，禁止饮酒和含酒精的饮料；而暑期炎热，身体水分易流失，所以应适量增加饮水量。
减少视屏时间，适量户外活动。暑假期间，家长一定要控制孩子使用电子设备的时间，每天不超过2小时，越少越好；适量运动，也可以选择让孩子参加户外夏令营，增加孩子户外运动时间。孩子每天应累计至少60分钟中高强度的身体活动；每周至少3次高强度的身体活动，3次抗阻力活动和骨质增强型活动，如俯卧撑、平板撑、跳绳、爬山等，建议选择在清晨或傍晚进行运动，避免中暑。
同时，要合理选择健康零食，优选水果、奶制品，避免高盐高糖零食，如辣条、糖果、油炸食品等，零食应在两餐间少量食用。暑期，健康饮食不能忽视，家长们要正确引导孩子，做到合理膳食、适量运动，健康快乐过暑假。
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