玉米怎么吃最营养？蒸、煮、烤，差别竟然这么大！

清晨的菜市场里，新到的玉米还带着露水，翠绿的外衣裹着饱满的籽粒，轻轻一掐就迸出乳白的浆汁——一年中最甜的玉米季来了！

你知道吗？这时候的玉米，糖分含量达到巅峰，咬下去的每一口都是阳光的馈赠。老农们常说："头茬玉米金不换"，说的就是这转瞬即逝的鲜嫩。但玉米的魅力远不止于甜。

《中国居民膳食指南（2022）》核心推荐的“食物多样、合理搭配”第一条就是“坚持谷类为主的平衡膳食模式”。中国营养学会组织评选出 10 种中国好谷物品类：全麦粉，糙米，燕麦米/片，小米，玉米，高粱米，青稞，荞麦，薏米，藜麦。玉米就位列其中。

玉米的来历

玉米属禾本科玉蜀黍属玉米种，一年生谷类植物，学名叫玉蜀黍，俗称棒子、玉茭、苞米、苞谷。

据考证，玉米老家在拉丁美洲的墨西哥和秘鲁沿安第斯山麓一带，后来经过航海家开辟新大陆，玉米逐渐在世界各地扎根生长，在我国的东北、四川、河北、山东等地为主要产区。

玉米的营养价值

1、蛋白质

100 克玉米粒蛋白质含量为 8.0 克，但是玉米不是补充蛋白质的最佳选择，因为它其中赖氨酸和色氨酸含量较少，影响玉米蛋白质的利用。

2、膳食纤维

玉米粒膳食纤维含量较高，每 100 克中为 14.4 克，远高于小麦、稻米、大麦、小米等其他谷物。膳食纤维可促进肠道蠕动，防止便秘和降低肠癌风险，降低血液中胆固醇水平。

3、多种矿物质

玉米中还含有维生素 A ，硫胺素、核黄素、叶酸、烟酸等 B 族维生素，还含有钙、铁、锌、硒、镁等多种矿物质。

4、玉米黄素

玉米黄素是黄色玉米中的主要色素，大量存在于玉米种子的胚乳中。玉米黄素具有抗氧化、预防老年性黄斑病变、白内障、减少心血管疾病发病率和减少癌症发生的作用。

5、尼克酸

玉米中尼克酸的含量多呈结合型，很难被人体吸收利用，并且玉米中色氨酸偏少，使得由色氨酸在人体内转化为尼克酸的途径也被阻断。所以，如果您对玉米情有独钟，单纯以玉米为主食，常常会因尼克酸严重不足而患癞皮病。

教你选玉米

1、糯玉米VS普通玉米

糯玉米在可溶性糖、粗蛋白、支链淀粉等方面含量高，且较为均衡，这也和糯玉米甜糯韧滑的特性达成了“表里如一”。

普通玉米直链淀粉、粗纤维含量高，其可溶性糖、粗蛋白、支链淀粉含量较低，所以皮会有点硬，有嚼劲儿，没有那么甜糯，但饱腹感更强。

2、玉米加工方式不同，对血糖影响不同

不同的加工方式的玉米对血糖生成指数（GI）不同：玉米面（粗粉，粥）GI为68，玉米糁粥（51.8），玉米片（78.5），爆玉米花（55），煮的甜玉米（55），加工程度低的带皮粒状玉米GI更低。

对于血糖高的人，尽量选择加工程度低，带皮粒状的玉米，如玉米糁粥。

玉米不只是“啃”

玉米是谷类中的社交高手，爱串门走亲戚的她，总是不好好的在自家谷类一亩八分地老老实实待着，经常和一些蔬菜一起出现在老百姓的日常餐桌上，一不小心就占领了餐桌的“半壁江山”，一起来看看吧！

1、玉米窝头最传统

玉米窝头、玉米饼子是许多人的回忆，80 年代前，许多地方以玉米窝头、玉米饼子为主食。

当然，现在许多人也做玉米窝头，但此窝头非彼窝头。纯玉米面窝头口感比较粗，现在许多人会加上面粉、牛奶，做出来的就香甜可口啦。

2、玉米糊糊五谷杂粮巧做粥

随手抓上一把将打碎了的玉米，加入糙米、薏米、小米、大豆、红枣等多种食材，加冷水，小火慢熬，美味飘香。一来增加其滋味，二来豆类和谷类营养互补，弥补玉米中赖氨酸缺乏。

3、小小玉米能做菜

用黄瓜、胡萝卜、松子、蜜豆、加上黄灿灿的玉米便组成了“金玉满堂”这道喜庆的菜。

当然玉米霸占餐桌可不止这一道菜，还有玉米炒肉末、番茄玉米排骨汤、玉米土豆丝小煎饼、青椒炒玉米、玉米羹……

4、简单粗暴煮棒子

将一整根棒子，去除外面包裹的玉米叶，等到锅内开始飘出诱人的香气时，便可以用筷子插上棒子，愉快地“啃”了。啃玉米时不要放过容易残留的白色玉米胚芽部分！

你喜欢吃哪种玉米？可以来留言区参加讨论~

编辑 | 马博士健康团 来源 | 马博士健康团

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