武汉夏季“餐桌顶流”，维生素 C 赛柠檬，爽脆超下饭！

藕带是夏季池塘里特有的蔬菜，深受人们的喜爱。在湖北、江苏等水乡地区，它是餐桌上的常客，既可清炒保持原味，也能与辣椒、腊肉等搭配烹调，相当美味。

外观洁白如玉、口感清脆爽口，还散发着清新的水生植物香气。这篇文章，我们就来说说这道时令美味，看看它有哪些值得吃的营养，又该如何挑选和保鲜？

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夏日鲜嫩蔬菜

低卡、维生素 C 含量超高

说到藕，大家对“莲藕”十分熟悉，对“藕带”可能略有陌生。藕带又名藕鞭、藕梁、藕苫、莲标、藕肠子，是莲生长前期的地下幼嫩根状茎，与藕为同源器官，地下幼茎生长膨大后即为莲藕，可以理解为藕带是莲藕的幼年时期。

藕带主要来源于子莲和藕莲产区，尤以湖北地区的藕带最为出名。新鲜藕带白嫩细长、脆嫩多汁、风味清新，看起来形似一支纤长的白玉簪，入口后带有丝丝清甜。

藕带入口“水灵”，含水量极高，通常在 90% 以上，有些品种（比如白玉簪 2 号）可达到 95%，比西瓜还高。并且，藕带的淀粉含量很低，只有 0.85~0.9 克/100 克，脂肪含量仅为 0.13%。[1、2]

如此高水分、低淀粉、低脂肪，热量自然也不会高，不超过 20 千卡/100 克，可能比大白菜都低，只有莲藕的近 1/3，对有减肥需求的小伙伴十分友好。

至于藕带的主要营养成分，有数据显示，它的维生素 C、矿物质钾和铁含量还算不错！

1.维生素 C 比柠檬高
藕带含有丰富的维生素 C，每 100 克中含量达 35.26 毫克，[2]这一数值在蔬菜中名列前茅，约为莲藕的 2 倍，[3]与柑橘类水果相当，甚至超过了柠檬。即便经过烹饪会有部分流失，但在蔬菜中仍然是补充维生素 C 的优质来源。

维生素 C 这种水溶性维生素是人体必需的抗氧化剂，具有多重生理功能，既能增强机体对疾病的抵抗力，又能促进胶原蛋白的形成，同时还能提升食物中铁元素的生物利用率。

2.铁含量高居水生蔬菜榜首
在我们常吃的水生蔬菜中，藕带的铁含量非常优秀，为 3 毫克/100 克，[2]这含量是莲藕、菱角、荸荠、茭白的 5~10 倍，[3]也比很多常见的其他蔬菜高。

虽然植物性铁的吸收利用率不如动物性食物，但藕带铁含量高且含有丰富的维生素 C，在补铁方面也有些作用，特别是对于素食者仍是重要的铁来源。

3.钾含量尚可
藕带的钾含量为 171 毫克/100 克，[2]这含量在常见水生蔬菜里谈不上高，不如莲藕、荸荠、菱角、茭白，但比部分常见蔬菜都高一些，比如大白菜、油菜、生菜、冬瓜，也能为身体补钾助力。

充足的钾摄入有助于促进钠的排出，从而帮助舒张血管，对维持健康血压水平有积极作用。特别是在炎热的夏季，如果大量出汗，会同时流失水分和电解质（包括钾），食用藕带这种高水分又含钾的蔬菜，能一举两得的补充身体所需。

至于藕带的膳食纤维，含量倒是不高，只有不到 1%，[1、2]作为莲藕的幼嫩阶段，其纤维组织尚未充分发育，因此口感格外脆嫩多汁，几乎尝不到粗纤维的渣感，这种细腻的口感正是新鲜藕带的特色所在。

另外，藕带清香微甜的风味与它含有的糖分和酚类物质关系密切。总糖含量为 1.2%~1.39%，提供了些许清甜；醛类、酯类、酮类等数十种挥发性化合物提供了独特的风味，其中醛类物质对藕带的风味贡献度最高，让其拥有复杂的花果香气。[1]

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想保持玉色

如何有效预防藕带变色？

新鲜藕带刚被采摘后洁白如玉，但稍不注意就会变成褐色甚至发黑，不仅影响美观，还会降低食欲。

当藕带贮藏不当、表皮破损或切开后，细胞结构会被破坏，多酚氧化酶（PPO）与酚类物质在氧气的参与下发生反应，生成醌类物质，这些醌类物质再经过一系列聚合反应，最终形成褐色的色素，导致藕带变成褐色。

要想防止藕带变色，关键在于抑制 PPO 的活性或隔绝反应物。

① 物理隔绝法——浸泡：这是最简单有效的方法。将切好的藕带立刻浸入清水中，可以有效隔绝空气（氧气），从而阻止氧化反应的发生。

② 化学抑制——加点酸：PPO 在酸性环境下活性会显著降低，当 PH 在 3.0 以下时基本没有活力，最适 pH 值约为 6.0。[4]因此，在浸泡的水中加入几滴白醋或柠檬汁，将 pH 值降低，可以更有效的抑制 PPO 的活性。

③ 热处理——漂烫：通过短暂的加热能使 PPO 失活，从而达到护色的目的。

有研究发现，在 65℃ 的低温下漂烫 2.5~3.5 分钟，既能有效钝化大部分 PPO 活性，又能最大限度地保持藕带的脆嫩质地和细胞结构的完整性。而沸水（100℃）漂烫虽然灭酶速度快，但容易导致组织软化，失去它原本的脆度。[5]

图：参考文献[5]

④ 不用铁锅烹调：藕带中的 PPO 会与铁锅、铁刀中的铁离子发生化学反应，生成蓝黑色的络合物，导致藕带出现难看的暗斑或整体色泽发暗。因此，处理和烹饪藕带时，最好别用铁刀和铁锅，强烈推荐使用不锈钢（无游离的铁离子）、陶瓷刀具以及不粘锅、搪瓷锅等，能更好的保持藕带的本色。

如何挑到最新鲜的藕带？

藕带是一种时令性极强的季节性蔬菜，它的新鲜度直接关系到口感和营养价值。学会正确的挑选方法，才能让我们买到品质较好的藕带。

1.看颜色

新鲜优质的藕带外表为均匀的乳白色或淡黄色，且有光泽，还会带一些泥点。不用挑选太直溜的，藕带本身就有一定弧度。

2.摸质地
新鲜藕带质地饱满，有手捏一下很坚实，轻轻一折声音清脆，折断面整齐。如果质地发软、易弯曲、折断较难或折断面参差不齐，则说明藕带已经不新鲜了。

3.看切口

观察藕带两端的切口，应新鲜水润，无干缩、腐烂的迹象。

4.闻气味
新鲜藕带应带有清淡的水生植物香气，类似莲叶的清新气息，没有化学药物的刺鼻味道。如果闻起来有酸败味、霉味或其他异味，则表明已经开始变质。

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藕带的保鲜之法？

藕带非常娇嫩，采摘后极易失水、褐变和变软，购买后应当尽快食用。如果吃不完需要保存，不建议随意塞入冰箱冷藏，否则可能加速变质。

2014 年发表在《食品工业科技》上的一篇文献，研究了不同贮藏温度对藕带保鲜的影响。结果发现，在 4℃ 下贮藏时，藕带褐变程度最为明显，细胞结构受损严重，出现冷害现象。而 8℃ 和 10℃ 环境下，藕带的多酚氧化酶（PPO）活性维持在较高水平，细胞损伤程度较大，脆度明显下降，感官品质显著降低。相比之下，6℃ 贮藏条件最为理想，PPO 活性较低，能有效保持藕带的脆嫩质地，延缓组织老化进程。[6]

对于家庭来说，如果冰箱冷藏区域可以设置到 6℃ 最好，如果不能也没关系。买来的藕带不要清洗，用湿润的厨房纸或干净的湿毛巾将藕带包裹起来，为其创造一个高湿度的小环境，有效防止水分蒸发。然后放入保鲜袋（不要完全密封），置于冰箱保鲜抽屉中，这个区域通常是为果蔬设计的，温度相对稳定且湿度较高，是存放藕带的理想位置。这样操作可以短期保存 2~3 天。

如果想要长期保存，可以冷冻，但口感会降低。先将藕带漂烫处理降低多酚氧化酶的活性，最好在 65℃ 的低温下漂烫 2.5~3.5 分钟；实在掌握不好温度，可在沸水下漂烫 1.5 分钟。[5]

漂烫后迅速用冷水降温并沥干水分，分装放入密封袋中冷冻。解冻时建议放在冰箱冷藏室 4~6℃ 环境下缓慢解冻，汁液流失率最小，维生素 C 损失率也最小，颜色保持的最好。[7]只是不再适合清炒，更适合煲汤。

总结：

藕带是夏日里特有的清爽蔬菜，是“餐桌上的白玉簪”。它低热量、低脂肪、高水分、富含维生素 C和铁，清炒、酸辣、凉拌、煲汤都很美味，如果有机会遇到，可一定要品尝下哦！

大家还有哪些烹饪藕带的好方法？欢迎评论区分享。

参考文献

[1]张小敏,丁瑞,吴艳刚,吴正斯,陈梦元,刘言,郭小,宫智勇.蔡甸特色藕带的营养品质及风味特性综合评价[J].食品与机械,2025,41(4):139-147

[2]关健,陈学玲,薛淑静,等.藕带成分与质构特性研究[J].农产品加工(学刊),2013,(15):69-71.

[3]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[4]荣保华,王清章,李洁,严守雷.藕带中多酚氧化酶的酶学性质研究[J].安徽农业科学,2010,38(19):10267-10269

[5]李余霞,王清章,李洁,等.速冻藕带烫漂工艺研究[J].北方园艺,2011,(14):158-161.

[6]肖萌,王洪斌,李新楠,王清章,严守雷,李洁.不同贮藏温度对藕带保鲜的影响[J].食品工业科技,2014,35(9):320-323

[7]李余霞.藕带的低温贮藏保鲜研究[D].华中农业大学,2011.

策划制作

作者丨薛庆鑫 注册营养师 中国营养学会会员

审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任 中华预防医学会健康传播分会委员

孙明轩 上海工程技术大学教授 中国科普作家协会会员

策划丨钟艳平

责编丨钟艳平

审校丨徐来、张林林