动起来！中小学生暑期体育锻炼指南来了

暑期已至，让孩子们在活力与健康中度过一段意义非凡的假期，是每个家庭的共同期盼。

为贯彻落实“体育八条”和“身心健康二十条”，让学生在暑期体育锻炼不断档，市教委为2025年暑期准备了丰富的体育锻炼资源——涵盖《国家学生体质健康标准》统测项目专项体能、伙伴式协同锻炼、体能锻炼动作库等共计五类主题、58套组视频动作。

同学们可以根据自身基础和运动需求做出择宜选择，记录专属的暑期锻炼日历。家长们也要多多陪伴孩子，走出家门、走到户外（球场），共同开展亲子体育锻炼。

主题一、伙伴亲子锻炼

为了让运动锻炼更好地融入暑期生活，父母可以与孩子一起制定具体锻炼计划，也可以与孩子一起参与体育锻炼，一起进行伙伴协同式锻炼，让运动成为暑期生活中重要部分，共同提高运动热情和运动能力。

10套组动作包括自重、负重、支撑类、对抗类等多种形式的练习，让运动不再单调枯燥，让锻炼充满趣味性、变化性和多场景化。

内容清单

练习1：以自重类为主的伙伴协同练习

练习2：以负重类为主的伙伴协同练习

练习3：以支撑类为主的伙伴协同练习

练习4：以核心类为主的伙伴协同练习

练习5：以对抗类为主的伙伴协同练习

练习6：以器械类为主的伙伴协同练习

练习7：以药球为主题的伙伴协同练习

练习8：足球类伙伴协同练习

练习9：篮球类伙伴协同练习

练习10：排球类伙伴协同练习

主题二、“项目+体能”组合练习

为了中小学生暑期做好素质强化和体能储备，以国家学生体质健康测试项目为基础，提供小学5项、初中7项练习课程，为大家提供“以考促练”、全面发展体能的素质锻炼内容。

内容清单

小学：50米跑、坐位体前屈、1分钟跳绳、1分钟仰卧起坐女、50米*8往返跑

初中：立定跳远、引体向上男、斜身引体女、双杠臂屈伸男、实心球、原地纵跳摸高、1000米男/800米女

主题三、体能锻炼动作库

儿童青少年阶段是建立和优化“最佳”动作模式的最佳时期，动作模式可以让人体用最小的力和最经济的能量消耗达到“最佳”运动表现。动作练习目的就是建立正确的动作模式并优化发展为工作技能。

按照身体部位和身体运动功能，本部分16套组体能锻炼动作库，在提供基准动作的同时，提供了上肢、下肢与核心部位的练习，还提供了进阶和退阶动作选择，以满足同学们个性化需求。

内容清单

动作库1：上肢-推动作模式

动作库2：上肢-拉动作模式

动作库3：下肢-膝主导动作模式

动作库4：下肢-髋主导动作模式

动作库5：下肢-踝主导动作模式

动作库6：核心-稳定性动作模式

动作库7：核心-力量/爆发力动作模式

动作库8：力量（基于自重）+有氧为主的复合动作

动作库9：力量（基于器械抗阻）+有氧为主的复合动作

动作库10：速度+协调+敏捷性为主的复合动作（基本+辅助性速度）

动作库11：速度+协调+敏捷性为主的复合动作（利用跑道线练习）

动作库12：速度+协调+敏捷性为主的复合动作（敏捷梯练习）

动作库13：速度+协调+敏捷性为主的复合动作（锥桶练习）

动作库14：俯卧撑动作变式

动作库15：仰卧起坐动作变式

动作库16：引体向上动作变式

主题四、体测统测学练

坐位体前屈、1分钟仰卧起坐、肺活量、1分钟跳绳、50米跑、立定跳远、引体向上、800米/1000米跑等，可通过积极练习达到“立竿见影”的锻炼效果。

本部分通过“沉浸式”和“场景式”的9个项目问题提出与解决策略，指引学生共同练习、跟随练习，给予学生强化练习、针对性纠错和测试技巧指导，以考促练、提升效果，助力学生做好充分准备和增强自信心。

内容清单

学练策略1：四年级学生体前屈

学练策略2：四年级学生一分钟仰卧起坐

学练策略3：四六年级肺活量测试

学练策略4：四六年级一分钟跳绳

学练策略5：四六年级50米跑

学练策略6：八年级女生仰卧起坐

学练策略7：八年级立定跳远基础弹跳与超等长

学练策略8：八年级800米跑

学练策略9：八年级正常体重男生引体向上

主题五、统测流程模拟

为帮助新学期四、六、八年级学生顺利参加国家学生体质健康统测，做好针对不同测试项目的各项准备，提供11个项目的真实统测场景模拟，包括针对11个体测项目的全流程、全要素模拟示范测试过程，包括各个测试项目的注意事项和测试技巧，为针对性学练、现场统测提供良好的认知与心理准备。

训练清单

统测项目：体重指数（BMI）、仰卧起坐、肺活量、坐位体前屈、1分钟跳绳、50米跑、50米*8往返跑、立定跳远、引体向上、800米/1000米跑

编辑 | 京教君

内容来源 | 首都教育

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