万能健身计划——3分化增肌效果到底多强？

你是不是平时比较忙，但是又很想要增肌？

那么，三分化训练就很适合你，你一周仅需确保训练3天，既能节省时间，又能保证肌肉更好的恢复。

索队今天就来讲一讲三分化训练！

等不及了，索队要发车了！今天的车速比较快，大家慢慢阅读！

之前的肌肉训练动作大全系列（点击可读），索队出品，智商税终结者：

20个练背的黄金动作，100%发达背部！一次性给你说清楚！

胸肌训练大全，10个最佳增长胸肌的动作

15个全身增肌增力最佳动作，全肌群覆盖无死角增长！

手臂增粗增大的12个最佳动作，爆炸二头肌必备！

立体肩膀塑造！10个最佳三角肌后束动作集锦！

增肌的6大“最佳”原则，最佳次数/组数/计划.....暴涨肌肉就靠它们！

浓缩才是精华！塑造立体三角肌的最强动作大全！

身体各部位最佳锻炼次数！科学+经验告诉你答案

低水平健身，最爱看腹肌。然而高水平最终依然看腹肌！

肩膀增宽，根本不需要练那么多动作！

分化训练有在做，但是不一定对！这4点你满足了吗？（附具体计划）

健完身多久练第二次？勤奋竟是增肌的敌人！

本文内容仅代表作者观点，与公司立场无关。文章仅用于和读者交流、知识普及，不作为疾病诊治建议，部分专业词汇仅为引用专业知识，配图来自互联网和AI，侵删。

什么是三分化训练

这套训练计划，就是把你的训练分成推类、拉类和腿部这三大类，比如：

周一： 推类动作训练日（Push Day）

周二： 休息

周三： 拉类动作训练日（Pull Day）

周四： 休息

周五： 腿部训练日（Leg Day）

周六： 休息

周日： 休息

推类动作日，重点就是训练你的胸部、肩部和肱三头肌这些负责推的肌肉，比如卧推和肩推，另外也会补充一些这些肌肉的孤立动作。

拉类动作日，重点训练背部（包括上背部、斜方肌和竖脊肌）、肱二头肌和前臂，这些负责拉的肌肉，比如俯卧撑和划船，当然也少不了专门针对二头肌和小臂的孤立动作，有时候还会补充硬拉动作。

腿部训练日，就是在重点训练臀部、股四头肌、腘绳肌和小腿，核心动作一般就是深蹲和硬拉，练完后，同样还会针对这些肌肉补充一些孤立练习，有时候还会进行腹部训练，有的女性也会做一些额外的臀部练习。

这个训练的核心原则就是，确保每块肌肉至少有一个动作是能榨干它的，这样才能保证每块肌肉获得充分的训练，从而刺激最大限度的生长。

比如，卧推动作中胸部的刺激比三头更为强烈，所以如果你只想依赖卧推去促进三头肌生长，那么索队预计你三头的增长速度只有胸肌的一半（Lucas Brandão，2020），所以这也是专门加入三头肌伸展动作的原因，为了均衡发展胸部和三头肌。

接下来，索队简单列举一下每个训练日的参考方案，你可以作为参考：

推类训练日安排

为了确保这天的训练效果，核心思路就是从强度最大的练习开始，看看哪些肌群还没得到充分的训练，然后再逐步过渡到强度较低的练习。

胸部：杠铃卧推/哑铃卧推/俯卧撑，任选一个动作做3组，每组8次。

杠铃卧推对你的三天刺激更大，如果你的胸肌是顽固弱势肌群，哑铃卧推针对性更强。

肩部：杠铃肩推/哑铃肩推/上斜卧推/地雷推举，任选一个动作做3组，每组8次，这几个动作都挺靠谱，你喜欢做哪个都行。

肱三头肌：颅骨粉碎机/站姿过顶臂屈伸/三头肌下压，任选一个动作做3组，每组8次，其中，过顶臂屈伸伸展幅度最大，三头增长效果最好。

三角肌中、后束：侧平举或者直立划船孤立补充动作，任选一个动作做3组，每组12次。

上面这些动作，对绝大多数人来说，一个完整的推类训练计划已经足够了。

不过，如果你觉得卧推对你的胸部刺激还不够，可以再加一组飞鸟动作。

拉类训练日安排

和推类训练日安排一样，都是从强度最高的动作开始，然后再慢慢做强度更低的动作，这样整体效率最高、刺激也最强。

竖脊肌和斜方肌：如果你的状态好的话，还是做传统硬拉更好，对全身肌肉的刺激最强，做3组，每组6次。

此外，如果你想轻松一些，减轻下背部和斜方肌的负担，可以做罗马尼亚硬拉。

背阔肌：引体向上/反手引体向上/高位下拉/杠铃划船，任选一个动作做3组，每组8次，引体向上一般来说效果最好，能让背阔肌拉伸得更深、负重更大。

二头肌：杠铃弯举/哑铃弯举/牧师凳弯举/上斜弯举，任选一个动作做3组，每组12次。

这些动作都很靠谱，其中杠铃弯举能刺激最大的整体生长，因为它能顺带训练到你的上背部和前臂，而上斜弯举对二头的孤立刺激最强。

三角肌后束：反向飞鸟或者面拉，任选一个动作做3组，每组12次。

这已经是一套完整高效的拉类训练安排了，如果你做完感觉还有精力，那可以补充一些颈部伸展练习或者手腕弯举动作。

颈部伸展动作可以让你的脖子后部更加粗壮，因为这个部位平时大家都容易忽略。

杠铃弯举本身已经能顺带练到到你的手腕屈肌，但如果你想让小臂更粗一点，可以再补充一些手腕弯举孤立动作来增强刺激。

腿部训练日安排

还是老样子，先从复合大重量动作开始，然后慢慢做训练强度更低的动作，确保每块肌肉都能得到充分的训练。

说实话，如果你深蹲硬拉一起搞的话，腿日会练得很痛苦，不妨把硬拉安排到背部训练中去，这样效果会更好。

总之，腿日训练安排还是以深蹲作为主打动作。

股四头肌、臀部和竖脊肌：前蹲/高杆位深蹲，任选一个动作做3组，每组6次。

如果你想多刺激一下上背部，那就选前蹲，不过这2个动作对股四头肌的刺激都很强。

股四头肌：腿举/腿屈伸/反向北欧挺身/保加利亚分腿蹲，任选一个动作做3组，每组12次。腿屈伸效果是最好的，因为它不涉及臀部的运动，可以更加专注股四头肌，当然其他动作效果也不错。

腘绳肌： 罗马尼亚硬拉/早安式体前屈/腿弯举/北欧弯举，任选一个动作做3组，每组12次。其中的罗马尼亚硬拉动作很不错，但是如果你已经在拉日动作做过了，可以选择其他的动作做。

小腿：站姿提踵做3组，每组12次。

上面这四个动作，已经能让绝大多数人练到腿软。

但你要是还觉得不够过瘾，可以补充一些颈部弯举或者腹肌训练，比如悬垂举腿、反向卷腹、常规卷腹和平板支撑等等。

还有一个需要考虑的是你的臀部肌肉，对于大多数人来说，硬拉、前蹲和罗马尼亚硬拉对他们的臀部来说已经是足够练到位了。

但如果你发现自己的臀部还是很落后，可以专门再加一个臀推动作。

完整的一套三分化训练计划

周一（推日）：

杠铃卧推3×8

哑铃肩推3×8

哑铃飞鸟 3×12

三头下压3×12

侧平举3×12

周二： 休息

周三（拉日）：

传统硬拉（或 罗马尼亚硬拉 ）3×6

引体向上（或杠铃划船 ）3×8

二头弯举3×12

锤式弯举3×12

反向飞鸟3×12

周四： 休息。

周五（腿日）:

前蹲3×6

腿弯举3×12

腿屈伸3×12

小腿提踵3×12

周六： 休息。

周日： 休息。

最后

当然了，除了索队上面提到的三分化训练计划，其他的训练方法也很不错，比如全身训练、上下肢分化等等。

如果你感兴趣的话，可以找索队领取电子书进行参考。

6-7月新新新月课