从防暑到养生，高温天生存指南来了！

当夏天的太阳如炽热的火球般炙烤大地，每一寸土地上都似乎热浪滚滚。高温天气不仅让人酷热难耐，还可能埋下诸多健康隐患。如何在炎炎夏日守护健康？可以从生活的点滴细节入手！这份详尽的平安度夏指南，希望能助你轻松应对夏日挑战。

防暑降温：室内室外全防护

1.热损伤防御体系。

当人体长时间暴露在高温环境中时，大量水分和电解质流失，体温调节系统失衡，散热功能受阻，就会出现头晕、乏力、恶心等不适症状，严重时甚至会危及生命。因此，夏季出行一定要关注天气预报，尽量避免在上午10时至下午4时的高温时段外出。如果必须外出，记得穿戴防晒衣帽、佩戴墨镜，并涂抹防晒霜，随身携带藿香正气水等防暑药品。建筑工人、环卫人员等户外工作者更要提高警惕，可以佩戴监测核心体温的智能手环，当体温超过38.5摄氏度时，立即采取降温措施。

2.智慧降温策略。

居家时，合理使用空调可以有效降温，建议将空调温度设定在26摄氏度左右，并定时开窗通风，保持空气流通。推荐使用空调+循环扇的降温组合：空调负责降温，循环扇促进空气流动，能耗可降低40%。切忌长时间待在空调房内，以免患上“空调病”。同时，避免风扇或空调直吹头面部，防止引发面瘫。冰箱里常备降温冰袋，突发不适时，可将降温冰袋置于颈部、腋下等大血管处，帮助快速散热。值得关注的是，老年人体温感知迟钝，当室内温度超过30摄氏度时，家人应提醒开启降温设备。

补充水分：清淡滋养正当时

夏季，一个人每小时的汗液流失量可达1～1.5升，随汗液流失的钠有2～3克/升。单纯补水可能导致稀释性低钠血症，表现为肌肉抽搐、恶心、呕吐。建议制作科学补液剂，即用1升水+3克盐+20克葡萄糖混合起来，可以有效补钠。

定时主动饮水，不要等到口渴才喝水。避免过量饮用含糖饮料和酒精，它们可能会加重脱水症状。运动后，可选用含钠40～80毫克/100毫升、 钾10～30毫克/100毫升的专业运动饮料。

饮食宜清淡、易消化，建议多摄入蔬菜和水果，补充丰富的维生素和矿物质，为身体提供充足的营养。

智慧防晒：别让健康“见光死”

皮肤在紫外线照射下能够自行合成维生素D, 但如今“脸基尼”、防晒衣等夏日装备，虽能有效阻挡紫外线，却也可能导致过度防晒，白白浪费大自然的馈赠，引发维生素D缺乏。如何做到既防晒又健康呢？

经紫外线光谱分析，上午9时至10时、下午16时至17时的紫外线中促维生素D合成的中波紫外线（UVB）占比最多，建议采用“三区暴露法”：上肢、下肢、面部轮流接受日照，每日保证总面积约30%的皮肤暴露15分钟。办公室人群可在落地窗前设置“阳光工位”，通过特种玻璃滤过有害射线、保留有益光谱。

若条件不允许，可在医生的指导下适当补充维生素D制剂。特别是婴儿、孕妇、乳母、老年人等特殊人群，每日可补充400～800国际单位的维生素D，但不可盲目补充。

顺应时节：冬病夏治正当时

中医养生讲究“法于阴阳”，即遵循自然界阴阳变化的规律，来调理人体阴阳平衡。夏季阳气旺盛，正是“春夏养阳”的好时机。《黄帝内经》中就有“冬病夏治”的记载，比如三伏贴，就是在三伏天，人体阳气浮于体表，毛孔大开，驱散寒湿、治疗冬季疾病的方法。现代三伏贴的改良配方，将白芥子、细辛等刺激性药物浓度降低40%，添加薄荷脑、冰片等降温成分，并采用纳米透皮技术，使药物缓释12小时，可避免局部刺激。

饮食方面，要避免食用生冷寒凉食物，以免损伤阳气，让寒邪乘虚而入，积寒成疾。可建立“三伏饮食日历”。初伏（7月）吃”扶阳羹”，即用羊肉50克+生姜20克+当归5克，文火炖煮而成；中伏（8月）吃“祛湿粥”，即用赤小豆30克+薏米30克+茯苓10克煮粥；末伏（9月）吃“润燥饮”，即用百合20克+银耳15克+麦冬10克煮水而成。

作息运动：张弛有度保健康

睡眠环境工程

高温天气容易影响睡眠质量，而充足的睡眠是维持身体免疫力的关键。建议遵循夏季“夜卧早起”的养生规律，晚上不超过23时睡觉，早晨6时起床，并在中午适当休息20～30分钟，以缓解疲劳。

运动安全监控

夏季运动可在清晨或傍晚气温较低时进行，散步、瑜伽、游泳都是不错的选择。在参与高强度的剧烈运动，或篮球、足球、搏击等对抗性运动时，务必做好心率监测。倘若在运动过程中突然出现头晕目眩、浑身乏力、眼前发黑、呼吸困难，或是心前区疼痛等症状，很可能是低血糖发作，甚至是心肌梗死、晕厥等急症的前兆。此时应立刻停下运动，转移至阴凉通风处，补充含糖饮料，若症状不缓解，应迅速前往医院就诊。

运动应遵循循序渐进的原则，少量多次饮水，切忌饮用冷水或冰镇饮料，以免刺激肠胃。运动结束后，即便天热也要尽快用干毛巾擦干汗水，换上干爽、舒适的衣物。

慢病管理：特殊人群须谨慎

高血压患者夏季血管扩张，部分高血压患者可能出现血压偏低或不服药血压也正常的情况。但要注意，血压24小时波动，平稳降压才是关键。务必在医生的指导下调整用药，切勿自行停药。

糖尿病患者夏季瓜果丰富，糖尿病患者要严格控制水果的摄入量，每天不超过200克（一个拳头大小），优先选择血糖生成指数低的水果，如苹果、柚子、莓类，尽量在两餐之间食用。不要饮用果汁。

冠心病患者天气炎热时，人体新陈代谢加快，心脏负担加重。冠心病患者要避免熬夜、吸烟、饮酒、应酬等，规律服药，保持情绪稳定，避免过度劳累，如有不适，及时就诊。

其他患者面对夏日夜市上的啤酒、烧烤、小龙虾，肥胖、高脂血症、高尿酸血症患者还应格外注意控制食量，避免暴饮暴食，警惕急性胰腺炎、痛风等疾病“趁热找上门”。

来源：《大众健康》杂志

文： 西安交通大学第二附属医院健康管理部主治医师 杨楠、主任医师 刘原

策划：余运西

编辑：栾兆琳 杨真宇

校对：马杨

审核：管仲瑶 徐秉楠