科普 | 小暑不“小热”，这份“清凉生存指南”让你轻松拿捏三伏前奏！

2025年7月7日16时45分，进入小暑节气。小暑，是夏季的第五个节气，标志着盛夏时节的正式开始。

“暑”意为炎热，“小”表示程度尚轻，此时天气虽已炎热，但尚未达到一年中最热的程度，正如古人所言“小暑至，盛夏始”。全国范围内高温天气持续，长江中下游地区梅雨季节即将结束，转入伏旱期，北方则进入高温多雨的“三伏”前奏，万物在暑气蒸腾中蓬勃生长。

小暑物候

初候，温风至：热风开始吹拂，不再有凉风，空气中弥漫着暑热的气息，象征着夏季的炎热正式来临。

二候，蟋蟀居宇：蟋蟀离开田野，躲到庭院的墙角下避暑，表现出动物对暑热的自然适应，也提醒人们注意避暑。

三候，鹰始鸷：老鹰开始在高空中盘旋，练习捕猎技巧，展现出夏季生物活跃的一面，同时也象征着阳气的旺盛。

小暑起居

一是顺应时令，调节作息：小暑时节，白昼依然漫长，阳气旺盛，宜晚睡早起（建议不迟于23:00入睡，5:30-6:00起床），清晨可练习八段锦或太极拳以调和气机。午间高温时段宜小憩30-60分钟，调养心神，避免心火过旺，但午睡不宜过长，以免影响夜间睡眠质量。

二是防暑降温，清暑解热：室内温度宜控制在26-28℃，湿度保持在45%-55%之间，可使用空调但避免直吹。外出时做好防晒措施，重点保护头部、颈部和脚踝，随身携带防暑降温药品，如藿香正气水。可煮绿豆百合汤或冬瓜薏米汤代茶饮，清暑解热。

三是轻薄透气，通风防潮：全天候宜穿棉、麻、丝等透气、吸湿性能良好的轻薄衣物，避免穿着深色紧身衣物。勤洗澡更换衣物，选择吸湿性好的棉质内衣。尽量避开中午12点至下午3点高温时段长时间户外活动。居家应保持通风，可使用风扇辅助空气流通，但避免直吹身体。女性可准备防晒衣帽，保护皮肤免受紫外线伤害。

小暑饮食

一是清补健脾，益气生津：多食莲藕、黄瓜、西瓜、苦瓜等清热解暑食材，推荐冬瓜排骨汤、绿豆薏米粥。减少油腻辛辣食物摄入，避免加重体内湿热。可适量食用鸭肉、鱼肉等性凉肉类，滋阴清热。

二是养心安神，增酸益脾：夏气通心，可食用百合莲子羹、银耳枸杞粥，以养心安神，补益心血。适当增加柠檬、乌梅、山楂等酸性食物，生津止渴，疏肝解郁，和胃健脾。

三是尝鲜应季，清热解火：西瓜、甜瓜、桃子、葡萄等时令水果可适量食用，搭配菊花茶、金银花茶或薄荷茶清热解暑。南方地区可饮用绿豆海带汤清热解毒，北方则适合喝荷叶粥消暑解渴。小暑时节可适当食用一些苦味食物，如苦瓜、苦菜，以清心火。

运动建议

避开中午高温时段，选择清晨6-8点或傍晚18-20点进行慢跑、游泳、太极、瑜伽等舒缓有氧运动，运动后及时补充水分和电解质。户外运动可携带便携式小风扇或湿毛巾降温，室内运动注意通风。运动强度以微微出汗为宜，避免大汗淋漓耗伤津液。

情志调养

夏季易心火旺盛、情绪烦躁，可通过冥想、阅读、听轻音乐、品茶等方式静心养性。《黄帝内经》提示“使志无怒”，遇事闭目深呼吸数秒，平复情绪，可按揉太冲穴、内关穴疏肝理气，安定心神，保持平和心态，避免情绪波动过大。

穴位养生

小暑养生重在“清心火、健脾祛湿、安神宁心”，可重点按摩以下穴位：

1. 曲池穴（肘横纹外侧端，屈肘时当尺泽与肱骨外上髁连线中点）：拇指按压3分钟/次，每日2次，清热解表，缓解暑热引起的不适。

2. 内关穴（前臂掌侧，腕横纹上2寸，掌长肌腱与桡侧腕屈肌腱之间）：用拇指按压3-5分钟，调节心脏功能，缓解心悸、胸闷，安定情绪。

3. 足三里穴（小腿前外侧，当犊鼻下3寸，距胫骨前缘一横指）：艾灸或按揉，健脾和胃，增强体质，提高抗暑能力。

4. 神门穴（腕部，腕掌侧横纹尺侧端，尺侧腕屈肌腱的桡侧凹陷处）：每日睡前按压3分钟，安神定志，改善睡眠质量，缓解心烦失眠。

小暑者，小热而不大热，养生亦当如此。顺应天时之气，清心健脾，祛湿解暑，方能在日渐炎热的夏季，守住身心的清凉与平衡，迎接即将到来的大暑酷暑。养生技巧不能取代治疗，如有明显不适或需要更全面、精准的专业调理，请及时来我院中医科就诊。北京世纪坛医院中医科诊疗覆盖内科、针灸、正骨推拿等领域，除糖尿病、男科、肿瘤等优势病种外，针对日常调理、脏腑失调、劳伤虚损等，建立了完善的治疗与调理体系。

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来源：中医正骨按摩科

作者：许凌飞

排版：李春慧

责编：范晓 张洁

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