上海
你有没有发现
当你忙得焦头烂额时，
身体也会有一系列反应：
肌肉紧绷，肩颈僵硬，
眉头紧锁，坐立不安…
注意
如果你经常无意识出现这个小动作，
请马上停下来休息！
01
你会无意识地“咬紧牙关”吗？
无意识咬牙，在心理学中有一个专业的名称：磨牙症。它分为两种主要类型：一种发生在睡眠时，称为睡眠磨牙症；另一种发生在清醒时，称为清醒磨牙症。
处于放松状态时，上下两排牙齿一般是不会咬合的，而是留有一定的空隙。但是，当你紧张或陷入沉思时，你可能会不自觉地让你的牙齿相互轻轻触碰或摩擦，甚至可能感觉到你的下颌在尝试“用力”。
清醒磨牙症，是焦虑和压力在无声无息中给身体带来的另一种习惯性的、无意识的反应。
02
无意识咬牙说明“我好累”
尽管磨牙症的病因尚不完全清楚，但是越来越多的研究者认为，磨牙症尤其是清醒磨牙症，可能是人们处于负面心理健康状态的躯体化症状之一。
一项发表在《国际生物医学研究》的论文发现，清醒磨牙症患者中大约有81%的患者处于高水平的压力状态，剩余19%的患者则处于平均水平的压力状态，也就是说没有任何清醒磨牙症患者处于低压力水平状态。
从研究中可以发现，无意识咬牙的习惯可能说明我们近期可能处于比较焦虑、抑郁和高压的状态之下，是一种心理过度疲劳的警示信号。同时，这也反映出我们可能具备一定程度的焦虑型和述情障碍的人格特点，一直以来都比较容易变得焦虑，并且不太能够敏锐地觉察到自己的消极情绪，更多把自己的感受憋在心里，而不是向别人倾诉，所以才会常常独自“咬牙坚持”。
咬紧牙关其实是我们宣泄情绪和压力的一种方式，因为咀嚼的动作能够减少体内皮质醇的释放和唾液嗜铬粒蛋白的产生，这两种物质都是反映压力和紧张状态的标志物，从而能够缓解消极情绪和压力。
但是，咬牙只能短暂宣泄情绪，长期来说并不会对心理健康有多少帮助，长期的磨牙症可能会导致牙齿松动和磨损、牙周问题、面部肌肉肥大以及早晨醒来后张口能力下降等症状。
03
如何改变无意识咬牙的习惯？
对于比较严重的磨牙症患者，医生会建议戴牙套来减少对牙齿的磨损，但更重要的是需要意识到自己的这个不良习惯，并采取一系列减轻压力和管理情绪的方法。
1
时刻提醒，慢慢改善
可以用这八个字来提醒自己：“嘴唇合拢，牙齿分开”，将其写在贴纸上，贴在自己常常会感受到压力的地方，例如工位或电脑屏幕上。
2
学会良性解压
除此以外，最重要的是学会更加良性的减压放松的方法，每当自己感到紧张焦虑的时候，可以尝试渐进式肌肉放松技术：
双手：紧握拳头→放松
双前臂和肱二头肌：抬起前臂向肩膀处靠近→放松
前额：抬高眉毛拉紧前额肌肉→放松
眼：紧闭双眼拉紧眼周肌肉→放松
颈：头向后仰尽力触及背部→放松
咽喉部：张大嘴巴→放松
肩背部：抬高肩膀拉紧肩胛肌肉→放松
胸：深呼吸拉紧胸部肌肉→放松
腹：收腹拉紧腹部肌肉→放松
臀部：臀部肌肉向中间挤→放松
大腿：用手挤压大腿肌肉一直到膝盖→放松
小腿：脚趾向上翘拉紧小腿肌肉→放松
双脚：向下弯曲拉紧脚上肌肉→放松
3
寻找能给自己积极反馈的活动
可以尝试一些自己比较喜欢的、容易获得积极反馈的活动，例如做一组瑜伽伸展动作，散步或慢跑等温和的运动，涂色或手工艺等创造性活动，洗一个热水澡等等。
资料 | 申工社
编辑 | 李玲
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