减脂人的夏季宝藏菜：蛋白质媲美鸡蛋，纤维是芹菜2倍，还能补钙、补钾、补维C！

夏天的餐桌，怎么少得了毛豆呢？

盐水的、糟卤的、蒜香的……简单煮煮就很好吃，可以当菜吃，也可以当零食、夜宵吃，营养又健康。

营养贴士

毛豆和其他蔬菜相比，最特别的地方是蛋白质含量很高，每100g毛豆大约有12g蛋白质[1]，媲美鸡蛋。

而和鸡蛋相比，毛豆不含胆固醇，还富含膳食纤维——所以，对于血脂异常的人来说，它真的是一类非常好的蛋白质食物选择。

▲ 毛豆。By yomi955 - Flickr, CC BY 2.0,

https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=2470377

说到“高纤维食物”，很多人会想到塞牙的韭菜、或者是芹菜、笋这些口感渣渣的蔬菜。

但其实，并不是越难嚼，纤维就越多。

别看毛豆口感那么软嫩，但它有5%的纤维呢[1]，是韭菜、芹菜的2倍。

作为一种深色蔬菜，毛豆的微量营养素含量也很丰富。

100g毛豆有2.7mg铁，媲美瘦牛肉；钙含量58mg/100g，大约是牛奶的一半[1]。

毛豆还含有丰富的钾、镁和多种B族维生素、维生素C，这些成分在夏天很容易随着大量汗液流失，来点毛豆正好能完美补充。

美味步骤

今天的食谱，尝试了糟卤毛豆。

照片上大概是150g的毛豆（带荚重量）。

煮三四分钟，捞出之后，在糟卤汁里泡2小时就可以了。

糟卤汁比较咸，我兑了一半的凉开水；大家可以根据自己习惯。

除了毛豆，还可以卤其他蔬菜，比如藕、茭白、莴笋、嫩花生等；海鲜(虾、螺、蛏子等）、肉类(鸡胗鸭胗、鸡爪、猪舌头、鸭舌头等)、蛋类也适合卤。

蔬菜浸泡时间不用太长，有些30分钟就可以；海鲜和肉类时间要长一些，4-8小时，或者隔夜更久一些才能比较入味。

煮一煮、泡一泡就能吃，很适合不想开火的夏天。

而且，蛋白质和蔬菜都有了，真的是懒人福音。大家也可以试试看。

以下是这一餐的食谱——

除了糟卤拼盘，这个醋渍蔬菜也是可以提前做好的备菜。

，有小伙伴留言说，上班又忙又累顾不上饮食均衡。所以我们在分享食谱时，也会尽量多分享一些快手方便的做法。

这个小菜做起来很快，可以一次多做一些，放冰箱冷藏可以保存2-3天。

不粘锅里喷一点油，放小番茄和茄子稍微煎一下，然后加热水，盖上盖子，把菜焖熟。

用一个干净带盖的容器，把调料搅拌均匀，放入煎好的蔬菜就可以了。

以上，就是本周的菜谱及一餐食谱分享，祝大家用餐愉快。

【说明】食谱的能量通常在1500~1700kcal/天左右，适合一般轻体力活动女性。男性以及身材更高大、活动量高的人觉得吃不饱，可适当增加主食和肉菜；或者找营养师（详询小栗子：chestnut_shanzha)帮你定制食谱。

参考资料

[1]Edamame,https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06015_7

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编辑 | 山楂

设计 | 柚子

以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断