河南省新市民：今天起，走路请调整一下！

走路作为一种简单易行

且性价比极高的锻炼方式

成为很多人的首选

每天适量增加走路步数

能促进健康

研究证实

只要改变一个走路方式

不仅能降低三高、对抗炎症

还有助于延寿

不是步数越多越好

关键是要走得快一点！

走路快一点，好处有很多

• 走路快，能防癌

2023年，一项刊登在《英国运动医学杂志》上的研究提出，每天只需坚持11分钟的快步行走，便可显著降低心脏病、中风和癌症等患病风险。

• 走路快，能延寿

2025年1月，一项发表在《运动与健康科学》上的研究发现，每天快走一会儿有助于延寿。对于平时不太爱动的女性来说，每天额外增加10分钟或30分钟的快步走，预期寿命分别延长0.9年和1.4年。对于不爱动的男性来说，预期寿命分别延长1.4年和2.5年。

不是步数越多越好！这个步数有利于保护膝关节

2025年2月，中南大学湘雅医院研究团队发布了一项研究，探讨了“每天走路步数与膝关节骨关节炎”之间的关联，并发现了最有利于预防膝关节疾病的步行量。研究显示，每天大约走8000步，对于预防膝关节疾病最为理想。这种强度和数量的步行不仅可以增强肌肉力量、改善关节稳定性，还能有效减轻关节负担。

然而，当步数超过8000步时，对关节的益处将不会再增加。专家介绍，走路的步数不是越多越好，要因人而异，适度的运动量才是最好的。

暑假即将到来，不少人都安排了旅游计划，如果你在旅游时，一走就是一天，步数甚至能突破3万步就要注意了！对于平时几乎不运动的人，持续性过度行走，会反复磨半月板，伤害膝关节。一些肥胖的人由于体重过重，如果走得太多，关节更容易磨损，可能引起膝关节疼痛。

除了要考虑膝关节，还有研究显示，每天走8000步还有很多好处——

2022年《柳叶刀-公共卫生》发表的一项研究表明，不同年龄人群的最佳行走步数，降低死亡风险获益最大——18—60岁最佳步数：8000—10000步；60岁以上最佳步数：6000—8000步。

2021年发表在《临床高血压杂志》上的一项研究发现，快走坚持3个月后，大部分人的血压下降了2—3毫米汞柱左右。对于高血压患者，每天快走4000—8000步对于降低高血压可达到理想效果。2022年《自然·医学》上发表的一项研究发现，每天走8000多步，可以降低6种慢性病发生风险，包括：阻塞性睡眠呼吸暂停、肥胖症、2型糖尿病、高血压、胃食管反流病、重度抑郁症。

什么时间走路对健康益处最大？

走路锻炼随时随地可以进行，如果想要拿出固定时间锻炼，更推荐每天下午6点以后锻炼。很多中老年人往往早上5、6点就睡不着了，醒来后就出门遛弯运动。医生表示，人体血压在早晨6-8点迎来第一个高峰期，运动会增加心脏负荷，升高血压，尤其对高血压及心脑血管疾病患者来说不宜太早进行体育锻炼。

除了早上“天刚亮”，晚上“临睡前”更不是最佳运动时间。“临睡前”运动会导致睡眠的致命组合拳——导致入睡时间晚、睡眠时间短、睡眠质量低、夜间静息心率紊乱等“四重暴击”！

2024年《肥胖》期刊上发表了一项研究发现，一天中最佳运动时间是每天下午6点以后，此时进行运动最有利于降低血糖。同时，每天下午6点以后运动对健康益处最大，可以把心血管疾病、微血管疾病、全因死亡风险降到最低。建议走路锻炼前进行热身，锻炼时需要摆臂。

这种鞋不要长期走路穿

此外，选择适宜的鞋，避免受伤。夏天到了，洞洞鞋因其颜值高、柔软、舒适等特点，在日常生活中的“出镜率”越来越高。但如果穿着不当，“网红鞋”也可能导致脚部更易受真菌感染，产生“崴脚”等运动损伤，对儿童也可能导致足部发育不良。

洞洞鞋虽然有很多洞，但设计上仍有很强的包裹性，其实并不透气。专家表示，洞洞鞋如果在高温潮湿的环境下长期穿着，会增加脚部真菌感染的风险，也就是人们常说的“脚气”“脚癣”。“如果要穿的话，首先要尽可能保证宽松；其次，可以穿吸水性好的袜子，一方面可以把脚汗吸到袜子上，另外一方面也可以减少脚和鞋子的摩擦；也可以用一些爽身粉保持脚部干燥。”

除真菌感染，穿洞洞鞋也可能更易导致运动损伤。专家表示，洞洞鞋的鞋底没有很好的足部支撑，而当足部的平衡弱的时候，再踩到不平整的路面，就容易造成崴脚等损伤。对儿童而言，洞洞鞋长时间穿着可能导致足弓塌陷，影响足弓的正常发育。而足弓是维持人体重心平衡的关键结构，足弓塌陷会引发扁平足。

记住这3点，快走效果翻倍

对于平时没有运动习惯，或者因为比较懒怠，无法坚持高强度运动的人来说，快走绝对是性价比最高的一项运动。不过，想要更好地达到减脂塑形、锻炼身体的目标，要注意下面3点。

• 尽量保持更大的步幅、更快的步频

可以用比平时更大的步幅走路，而且把步频调高一点，快走的步频最好可以保持在每分钟120~135步。

• 上半身姿势正确，最好配合摆臂

快走的时候，要用正确的身体姿势，不要只注意迈腿，忽略了上半身的配合。注意肩部放松、背部挺直、腹部收紧，双臂自然地摆动。如果走的速度比较快，摆动手臂也有助于维持平衡。

• 关注心率和体感，调整步行速度

快走的时候，最好将心率保持在最大心率（220-年龄）的60%～75%区间，身体表现是“微微气喘，但仍然可以和人聊天”。

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来源：河南日报

编辑：河南省新市民文化交流中心 梁永智