这种长在水里的菜，鲜得不像话！还低脂低热量，吃过一次就忘不了

每年的 3~10 月，是莼菜上市的季节，尤其是 3~6 月最为鲜嫩。它长得像迷你荷叶，很多人第一次吃都惊呼：“这口感太神奇了！”

虽然在江南地区，莼菜是赫赫有名的“水八仙”之一，但对大多数北方朋友来说，它仍是餐桌上的“陌生客”。最特别的是，它明明是一种蔬菜，吃起来却十分滑嫩，用筷子都很难夹起来！

那么问题来了：这个滑不溜秋的小东西，为什么能让江南人爱了上千年？它到底有什么特别的营养？

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莼菜最大的魅力在于

滑嫩、柔润、清爽的口感

从植物学的角度来看，莼菜是莼菜科莼菜属多年生水生草本植物，主要分布在我国的长江流域及其以南地区，江苏、浙江、江西、湖南、四川、云南均有种植。它喜欢温暖、阳光充足的环境，通常生长在水质清洁的池塘、湖泊或沼泽地中[1]。

莼菜的叶片通常呈椭圆形，漂浮在水面上，所以又叫做“水案板”。叶面是鲜亮的绿色，和荷叶有点像。

图源：新华社记者 徐昱 摄

莼菜最引人注目的特征，还要数它嫩茎和嫩叶（也就是我们食用的部分），呈丁字形，表面覆盖了一层透明的胶状黏液。这层胶质晶莹剔透，像给莼菜披上了一件“果冻”般的外衣，不仅赋予了它独特的外观，更是其滑嫩口感的秘密所在。如果你想用手拿起，大概率会以失败告终，因为实在太滑了。

图源：自己拍的

莼菜可不是什么寻常水草，它对生长环境可是相当挑剔的。它偏爱洁净、无污染的水域，因此也被视作优质水环境的指示性植物之一。但是由于曾经的环境污染和过度采摘，莼菜曾濒临灭绝，所以野生莼菜一度被列为国家一级重点保护野生植物。

后来随着国家对生态环境保护的重视以及科研人员在莼菜人工种植技术上的突破，其种群数量得到了有效恢复，在 2021 年发布的《国家重点保护野生植物名录》中调整为国家二级重点保护野生植物[2]。这份“国宝级”的身份，足以说明它的珍稀和生态价值了。

虽然现在已经有了人工种植的莼菜，能够满足市场的需求，但野生的莼菜资源依然十分珍贵。所以，如果想品尝这份鲜，不妨选择通过正规渠道购买的人工养殖莼菜，不要肆意采摘。

说了这么多，莼菜到底是什么味道呢？

其实，莼菜本身的味道非常清淡，几乎可以说是“无味”的。但它的魅力恰恰在于其滑嫩、柔润、清爽的口感。那层独特的胶质，让它在口中仿佛能跳舞一般，顺滑无比。它最常见的吃法是做羹汤，清淡的莼菜能充分吸收汤汁的鲜美，使得整道菜的口感和风味都得到升华，真正是“鲜掉眉毛”的江南味道。

莼菜的营养价值

莼菜的独特在于外表的胶质。这层胶质除了带来爽滑口感外，也带来了独特的营养。

1.莼菜多糖

提到莼菜的营养，首先必须说的就是它那层滑溜溜的“胶质外衣”。这层透明胶质的主要活性成分，就是大名鼎鼎的莼菜多糖。

它的一个重要作用是免疫调节[3]。它可以通过多种途径来“唤醒”和“激励”我们体内的免疫细胞，帮助我们的身体建立起更坚固的免疫防线；研究还发现莼菜多糖具有良好的抗氧化活性[4]，帮助清除体内多余的自由基，保护细胞免受氧化损伤。

此外，还有研究提示莼菜多糖在降血糖、降血脂、甚至抗肿瘤方面也可能具有一定的潜力[3]，当然这些方面的研究还需要更多深入的科学证据来支持。

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2.低热量

莼菜是一种热量非常低的食物。根据《中国食物成分表（第 6 版）》的数据，每 100 克莼菜的热量只有 21 千卡[5]。

这是什么概念呢？

黄瓜热量为 15 千卡/100 克、冬瓜为 11 千卡/100 克，所以莼菜和这些低热量蔬菜属于同一梯队。这意味着，即使是正在控制体重或者注重健康生活方式的朋友，也可以无负担地享用莼菜的美味，不必担心摄入过多热量。

3.蛋白质

莼菜因为其含水量高达 94.5%，所以蛋白质含量仅为 1.4g/100g。虽然鲜重含量不算特别突出，但有研究指出，以干重计算，莼菜的总蛋白干重含量可高达 34.15%[6]，是植物蛋白的一个不错来源。在主要的水生蔬菜中，含量相当可观，远超其他品种。

图源：参考文献 [6]

4.矿物质

除了上述几大亮点，莼菜的矿物质含量也很突出。比如每 100g 莼菜中含有 42 毫克的钙，2.4 毫克的铁，0.67 毫克的锌和 0.70 微克的硒。

在这里，特别要说说锌。莼菜素有“植物锌王、水中人参”的美称。

锌是多种酶的组成成分，对生长发育、免疫功能都有重要作用。虽然在《中国食物成分表》中，莼菜的锌含量并没有特别突出，但一些实验室检测中发现，莼菜从环境中获取锌的能力很强。在同一环境中栽培的各种作物，莼菜的锌含量一骑绝尘。有的实验测试表明，在特定养殖环境下，每 100g 莼菜的锌含量高达 700mg 以上[7]。

图源：参考文献 [7]

莼菜怎么吃？怎么挑？

了解了莼菜这么多的营养，是不是已经垂涎三尺，迫不及待想把它端上自家餐桌了呢？别急，这就为你奉上几道经典的莼菜美味，还有挑选和保存的小窍门，让你轻松享受莼菜。

1.莼菜的吃法

西湖莼菜羹：

以鸡汤或高汤为底，加入莼菜，勾芡成羹，撒上火腿末或鸡丝，汤清味鲜，滑嫩可口，是杭州的传统名菜。

主要配料：新鲜莼菜、鸡脯丝（或火腿丝、熟笋丝）、高汤（或清水）、鸡蛋清、水淀粉、盐、味精、胡椒粉少许。

步骤：

1. 鸡脯丝（或火腿丝）用开水焯烫一下备用。莼菜用清水轻轻漂洗干净。

2. 锅中加入高汤（或清水）烧开，放入鸡脯丝、火腿丝。

3. 再次烧开后，用水淀粉勾一个薄芡，使汤汁略微浓稠。

4. 轻轻下入莼菜，用勺子快速搅匀，注意动作要轻柔，避免破坏胶质。

5. 待汤再次沸腾，立即淋入打散的鸡蛋清，形成漂亮的蛋花。

6. 加入盐、味精（可选）、少许胡椒粉、几滴芝麻油调味，撒点葱花或香菜即可出锅。

除了最经典的西湖莼菜羹，还有莼菜银鱼羹、莼菜豆腐羹等。我最近刚做了这个莼菜豆腐羹，附上教程⬇️

如果嫌做汤太复杂，可以来个简单的——凉拌莼菜：

将焯水后的莼菜，简单地用少许醋、酱油、芝麻油、蒜末等调味，清爽开胃。焯水时间不要过长，这样能保持脆嫩的口感和胶质的完整性。凉拌莼菜不仅制作简单，而且能够最大程度地保留莼菜中的维生素和活性物质。

2.莼菜购买和保存建议

新鲜莼菜通常在春末夏初上市。购买时，应选择叶片完整、色泽翠绿、胶质饱满的莼菜。避免购买叶片发黄、有损伤或胶质不明显的莼菜。

市面上常见的也有瓶装或罐装的莼菜，方便储存和食用，但口感上可能略逊于新鲜的。尽量选择知名产区（如杭州西湖、江苏太湖、湖北利川等地）的产品，品质相对有保障。购买预包装产品时，注意查看生产日期、保质期以及是否有食品生产许可证 SC 编码等。

新鲜莼菜最好当天食用。如果需要短期保存，可以将其放入保鲜盒中，加入少量清水，密封后放入冰箱冷藏，但最好尽快食用，最好不超过 3 天。长时间保存会导致莼菜失去鲜味和营养。瓶装或罐装莼菜则应按照产品说明进行保存，开封后尽快食用，并注意密封，防止变质。

下次在菜市场或餐馆里邂逅它时，可别再说“这是什么菜”啦！不妨大胆尝试一下，或许你会爱上这抹晶莹剔透、鲜美滑嫩的独特滋味。在这个莼菜正鲜的时节，为家人做一道清雅的莼菜羹，不仅是味蕾的享受，更是一份健康的关怀。你尝过莼菜吗？欢迎在评论区留言分享你的体验！

参考文献

[1]植物智.莼菜.https://www.iplant.cn/info/%E8%8E%BC%E8%8F%9C

[2]国家重点保护野生植物大数据平台.莼菜.https://www.iplant.cn/bhzw/info/232

[3]刘虹, 黄文, 黄凌丽, 杨孔, 王靖, 熊海容, 吴智华, 覃瑞. 莼菜资源及其营养成份研究进展[J]. 植物学研究, 2019, 8(1): 7-14. DOI: 10.12677/br.2019.81002

[4]李京凌,滕左,韩芳,等.四大产区商品莼菜多糖组成及抗氧化活性分析[J].食品与发酵工业, 2020, 46(1):7.DOI:10.13995/j.cnki.11-1802/ts.021872.

[5]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[6]李燕,柯剑鸿,焦大春,等.莼菜的营养价值及其应用研究进展[J].长江蔬菜, 2018(18):4.DOI:10.3865/j.issn.1001-3547.2018.18.014.

[7]吴永尧,彭振坤,周大寨,等.莼菜富集锌的能力及其锌的分布探讨[J].食品科学, 2003, 24(2):3.DOI:10.3321/j.issn:1002-6630.2003.02.033.

策划制作

作者丨李纯 注册营养师 中国科普作家协会会员

审核丨张娜 北京大学公共卫生学院副研究员 中国营养学会会员

张宇 中国疾病预防控制中心 研究员/博士 国家健康科普专家 中国医师协会健康传播工作委员会委员

王康 北京植物园科普中心主任 北京植物学会副理事长 中国植物学会会员

策划丨王梦如

责编丨王梦如

审校丨徐来、林林