教师心理健康自我调适的五个秘诀

在教育教学工作中，如何保持良好的状态、如何缓解压力、如何做好自身心理健康调适，成为每个教师需要关注的问题。为此，我探索可持续的自我调适路径，主动构建心理调适策略，将心理调适系统化、日常化，使自己在教书育人的长跑中保持专业热情，在专业成长与个人生活中找到平衡。

一、以成长型思维推动专业发展，传递积极心理理念

成长型思维是推动我专业发展的核心动力。通过将成长型思维融入日常思考，成功突破职业发展的阶段性瓶颈，帮助自己实现自我超越，点燃对教育教学工作的持久热情。

拿上公开课来说，在面对上级教育部门的观摩任务时，从早期的焦虑应激反应逐步转变为基于成长型思维的积极认知重构。通过将外部压力源转化为专业发展的催化剂，运用系统设计思维，从教学主题的精准锚定、教学方案的创新设计及教学细节的迭代优化等方面，积极完成各项挑战性任务。在数智背景下，开通个人公众号，记录学生和个人成长的点点滴滴：课堂上某个学生独特的解题思路、小组合作的精彩瞬间、教学过程中突然闪现的教育灵感等，吸引了不少教育同行的关注、阅读，并在评论区留下建议，让我从不同视角审视自己的教学，不仅增强了自己的专业自信，也提升了自己的心理抗压能力。

规律运动是提升心理韧性的好办法。平时，我将运动干预纳入职业发展支持系统，建立了科学的运动训练方案。结合高强度间歇训练与低强度正念练习，每周3次、每次30分钟的运动，实现生理调节和心理赋能。运动过程中产生的多巴胺分泌有效缓解职业倦怠，提升心理韧性，并将健康积极的生活态度传递给每个学生。

二、同伴支持为教师提供专业托举，增强心理能量

在教育教学实践中，每个教师总会不可避免地遇到形形色色的挑战和困境。在这个过程中，同伴支持具有强大的心理支撑作用，向同伴求助能及时解决自己遇到的各种教学困惑，缓解职业焦虑。比如，参加教学比赛时，学科组教师的集体磨课，以群体智慧优化教学设计、分析学情，不断改进备课和教学环节存在的问题，在反复锤炼中提高教学能力和水平。新入职教师在课堂组织中遇到难题，面对学生注意力不集中、课堂纪律松散等问题时，年级组各学科教师会积极出谋划策，围绕课堂管理的“小口令”“小活动”“小奖励”分享宝贵经验，甚至亲自示范教学技巧，帮助新教师尽快站稳讲台。这种基于专业共同体的同伴支持，既帮我解决了实际教学难题，更在心理层面给予支持，有效化解了各种潜在的压力所带来的恐慌无助，就像心理健康的“稳压阀”，让我的心态始终保持健康和稳定。

当因工作压力出现焦虑等情绪时，主动求助比默默承受更利于教师的心理健康。此时，我会主动寻求心理教师的专业支持，及时得到情绪调节和心理疏导。在专业人员的引导和帮助下，自我察觉并深入剖析不良情绪产生的认知根源。在充满信任和安全的辅导环境中，使自己敞开心扉充分表达内心的困扰，实现情绪的有效调节。这种具有明确伦理边界的专业支持，为教师心理健康构筑起强大的防线。

在应对工作挑战时，寻求领导支持同样能够有效缓解教师的心理压力。当教师因工作困难坦诚求助时，学校领导会安排同伴帮助或给予方法指导，大大减轻了教师的工作烦恼，这种基于组织关怀的支持模式，不仅缓解了实际工作压力，更让我感受到职业认同感和归属感。

学校内部各方力量的协同作用，不仅使我在情感层面获得了充分的支持与关怀，更在心理层面注入了积极能量，使我以更加从容、更加平和的心态投入教育教学工作。

三、教师与学生建立情感连接，实现双向滋养的心理疗愈

在教育教学过程中，教师与学生之间建立深厚的情感联结至关重要。教师认真倾听学生的声音，是教师与学生融洽师生关系的关键，也是教师心理自我修复的重要路径。

基于对学生心理需求的了解，为了给学生提供一个安全的倾诉平台，我在班级设置“小耳朵”信箱。信箱投递口写着“你的每一种情绪我都会倾听”，为学生构建一种承诺机制，意在向学生传递明确的心理安全信号：无论你遇到什么问题，无论你心中藏着怎样的情绪（自责、疑惑、沮丧、无助、矛盾等），都能在这里安心倾诉。学生可以通过这个信箱吐槽、求助、宣泄……每一种文字的沟通都传递着他们渴望内心修复、汲取能量的期待。教师作为信息的接收者，通过文字解读精准识别每个学生的心理诉求，并实施个性化支持、疏导和帮助。这个过程中，学生因获得支持而给予教师的积极反馈，不仅提升了教师的自我价值感，更转化为自我成长的强大内驱力。这种师生间的情感互动，让教育变成温暖的双向疗愈。

四、良好的家校关系增强职业幸福感

当前，家校沟通不畅已成为影响教师心理健康的重要因素。有效的家校沟通应遵循“共情家长需求—换位表达问题—调动积极情绪”的三维互动模式。只有同理共情才能建立信任，通过换位表达更能增进相互理解，在家长与教师之间营造积极情绪环境，实现有效合作。

在工作过程中，面对学生在学习生活中的突发事件，我摈弃“闯祸、惹事”等带有价值判断的标签化表述，转而采用客观陈述事实的方式，站在学生立场表达情感，从家长的视角提出改进建议。这样的沟通方式，不仅显著提升了家校沟通的效率，降低了家长与教师间的内耗，更使家校沟通形成理解与信任的良性循环。

在构建常态化沟通机制方面，我设计了具有诊断与激励功能的成长反馈表，从教师视角发现学生某阶段的“闪光点+成长努力方向”，呈现学生阶段性发展中的优势特征与成长空间。这样的反馈，有效弥补了因时空限制导致的家校信息断层，让“头疼”沟通转变为“期待”沟通。让学生更加自信，让家长更愿意配合学校和教师的工作，家校关系也从“毫无表情的信息传递”或“公事公办的表面礼貌”转变为“倾情信任的并肩作战”，提高了家长参与教育的积极性和主动性，教师的工作压力显著减轻，教师的心理健康指数大幅度提升。

五、相互支持的家庭关系构筑抵御职业压力的心理屏障

家庭作为教师职业压力的重要缓冲，在缓解职业倦怠、增强心理韧性等方面发挥着关键作用。

情感支持方面，教师需要家庭成员基于倾听和共情的情感互动。当面临学生管理问题、家长沟通不畅等压力时，家庭成员的耐心倾听和情感共鸣能显著减轻教师的心理负担。下班后，家人的一句主动询问“今天过得怎么样”再伴以共情的回应，如“确实不容易，你已经做得很好了”，会让教师感到被接纳、被理解、被共情，促进教师负面情绪的合理宣泄和心理能量的恢复。

时间管理和工作生活平衡方面，工作和生活边界的有效维护可保证教师的休息时间。我通过建立明确的时间管理机制，如设置“家庭专属时段”，在专属时间里专注与家人互动，使负向情绪在温馨的家庭氛围中消解。家庭亲情互动不仅强化了家庭联结，更促进了教师心理状态的积极转变。相互支持的家庭关系共同构筑抵御职业压力的心理屏障。

教师拥有平和的心态，便能在工作中沉稳应对各种挑战。不断提升内在修养，有助于以从容的姿态看待工作中的得与失。重视并维护自身心理健康，能为学生的成长提供温暖而稳定的引导。通过合理有效的自我调适，教师不仅能让自己保持身心愉悦，还能实现职业生命的蓬勃发展，收获满满的成就感与幸福感。

（韩婧 作者系陕西省宝鸡高新第三小学教师）

《人民教育》2025年第10期

作者：韩婧