【科普营养】科学的「食物搭配」，让你精力充沛一整天！

作者：埃米莉·利明（Emily Leeming）

英国注册营养师，肠道微生物科学家，伦敦国王学院研究员。她在同行评审期刊上发表了多篇关于肠道微生物组、营养和生活方式的科学论文，致力于用切实可行的方法改善人们的肠道和精神健康，为读者提供简单的工具和建议，告诉我们吃什么以及如何不受限制地吃。

翻译：牛雨谣

华南理工大学英语学士，澳门大学翻译硕士，评有《极简进步史》《走出焦虑》《从一枚鹅卵石看地球通史》。

文章摘自：《天才肠道》，中信出版集团。

已授权《临床营养网》发布

我的一个朋友精力实在太充沛了，于是我半开玩笑地鼓励他去长跑，消耗一些他的体力。不过，他是个幸运的例外。对普通人来说，要想做到精力充沛、精神抖擞，往往需要付出一些努力。

科学的食物搭配能让你一整天都精力充沛。糖分在血液中缓慢释放，这会带来更长久、更稳定的能量供应：

※ 你会感觉自己更有活力。

※ 你的饱腹感会更强也更持久（不会很快感到饥饿）。

※ 你会更容易集中注意力、思考、解决问题和做出决定。

※ 你的情绪会更积极，让你能更好地应对压力。

※ 你会更容易做出对肠道有益的选择。

（图片来自微信公众平台公共图片库）

家用轿车与一级方程式赛车

某些食物就像输送能量的一级方程式赛车。单独食用它们时，你的血糖水平会迅速飙升，在短时间内提供能量，然后迅速耗尽。这些食物往往含有大量的简单碳水化合物，比如糖和精制碳水化合物。当你跑马拉松时，需要快速补充能量以保持体力，所以你可以把这样的食物一股脑塞进嘴里。但在日常生活中，你没必要开着一辆赛车去超市购物或接孩子放学。这些高能量的食物会让人在短时间内兴奋起来，但它们的能量也会很快耗光，如果只吃它们，你过不了多长时间就会感到疲倦和饥饿。

一级方程式赛车类食物：

※ 甜食，糖果，白巧克力和牛奶巧克力；

※ 白面包和白面条；

※ 甜点，油酥糕点，饼干和蛋糕；

※ 含糖饮料；

※ 能量饮料和能量胶。

不过，你也不必完全抛弃一级方程式赛车，你可以把赛车轮胎更换成跑得稍慢但更安全可靠的公路轮胎。你还可以给车添加一个更大的油箱、一个后备箱，再在后排添加一些座位，然后，你就可以踩下油门，带着家人尽情奔驰了。在摄入高能量食物的前提下，你可以通过添加其他食物，减缓能量在你血液中的释放速度，让你保持更长时间的饱腹感，精力充沛，心情愉悦。秘诀就在这里。

（图片来自微信公众平台公共图片库）

如何长久地保持精力充沛

富含纤维、蛋白质和脂肪的食物能减缓糖分在血液中的释放速度，让你更持久地获得稳定的能量供应。它们就像一级方程式赛车的额外配重，可以减缓速度，而且往往含有更多人体所需的营养物。当你对一级方程式赛车进行全面改装，而不只是添加一些座位时，它就会更加引人注目。

※ 你的能量和饱腹感水平：如果你的血糖水平像过山车一般，在短时间内大起大落，你很可能会感到疲倦和迟钝。摄入释放能量较为缓慢的食物，有助于保持人体能量稳定，让你的饱腹感持续更长时间。

※ 脑力：大脑的工作状态与均衡且稳定的葡萄糖供应密切相关。如果燃料供应量出现波动，就像油箱快空了的汽车发动机不听指挥一样，你的大脑也很难发挥它的最佳功能，导致你很难集中精力解决问题。

※ 情绪：色氨酸抵达大脑后，它必须借助大量的能量才能转化成“快乐激素”血清素及其他神经递质。这一转化过程依赖于葡萄糖供应的能量。因此，如果你的血糖水平经常忽高忽低，你就会更容易感到悲伤或情绪低落。

你可以通过将碳水化合物与蛋白质、脂肪及纤维相结合，减缓糖分在你血液中的释放速度。同样，这是你在大多数时候应该做的事，偶尔也可以例外。毕竟，我们要保持食物的均衡摄入。

碳水化合物

碳水化合物既可以是简单碳水化合物，比如糖、饼干、蛋糕、煎饼和油酥糕点、精白面包和面食中的碳水化合物，也可以是能量释放较慢的复合碳水化合物。纤维其实也是一种碳水化合物，主要存在于蔬菜、水果、豆类、坚果、种子和全谷物等植物性食物的细胞壁中。碳水化合物的纤维越多，其“复杂”程度就越高。

添加纤维

除了蛋白质和脂肪，你还可以在一级方程式赛车类食物中添加纤维（如蔬菜或水果），如果你喜欢，还可以将它们替换成高纤维的全麦食物，比如黑麦面包、全麦面食或糙米饭。纤维有助于减缓糖分向血液中的释放速度，并通过增加食物在肠道中的体积和容积来促使你产生饱腹感。

别忘了，肠道细菌也能帮助你产生饱腹感和满足感。当肠道细菌以纤维为食时，它们就会产生短链脂肪酸，帮助调节饥饿感和饱腹感激素向大脑的传导。

添加蛋白质

富含蛋白质的食物不仅有肉类、鱼类和蛋类，还有豆类、坚果和种子。

蛋白质是最具饱腹感的营养素，摄取富含蛋白质的食物可以减缓血液对糖分的吸收，并能激活肠道饱腹感激素的释放，告诉大脑你已经吃饱了。 摄入蛋白质对保持和增强肌肉质量及支持免疫系统来说至关重要，它对我们健康地变老和长寿来说也不可或缺。

你每天需要摄入多少蛋白质？

大多数成年人每天每千克体重至少需要摄入0.8克蛋白质。如果你正在健身增肌，就需要摄入更多的蛋白质，每千克体重1.2~1.6 克蛋白质可帮助你最大限度地增肌。

例如，如果你的体重是 72 千克，你每天需要摄入的蛋白质就是 72×0.8 = 58 克。确保每餐摄入 20~30 克蛋白质，即可达到这一目标。

通常建议在每一餐中，将餐盘的 1/4 装满富含蛋白质的食物，相当于 20~30 克蛋白质，这有助于增加饱腹感和延长能量的持续供应时间。若你选择的是植物性蛋白质，由于植物性食物的蛋白质含量通常低于动物性食物，建议适当增加植物性蛋白质在餐盘中的占比。

添加脂肪

相对健康的脂肪与不太健康的脂肪

牛油果、特级初榨橄榄油、油性鱼类、坚果和种子等食物中都含有较多的不饱和脂肪，这些脂肪对人体健康有积极的影响。

经常大量食用含大量饱和脂肪的动物产品，比如熏肉、红肉、萨拉米（一种腌制肉肠）和黄油，可能会对血管和动脉健康产生不利影响，进而影响心脏和大脑的健康。

脂肪有助于减缓血液吸收糖分的速度。除此之外，它们还有更多其他作用。如果你想充分吸收水果和蔬菜中的营养成分，可以搭配一点儿脂肪，因为许多生物活性分子和维生素都是脂溶性的。 此外，脂肪往往能增加食物的口感，使食物风味更佳。

保持精力充沛的食物搭配公式

为了吃到一顿能让你满意、产生饱腹感和保持精力充沛的餐食，你的餐盘中应包含碳水化合物、纤维、蛋白质和脂肪。这种食物搭配方式有助于缓慢释放食物中的能量。不同的食物富含不同的营养素，比如豆类和豆制品富含蛋白质和纤维，坚果富含脂肪和纤维（及蛋白质），油性鱼类富含蛋白质和脂肪。不过，你无须每一餐都包含所有营养素，而是可以根据具体情况，以让你舒服的方式选择食物。

高能量饮食示例

绿色混合沙拉，鹰嘴豆，罐装金枪鱼和芝麻酸奶酱；

黑麦面包，牛油果，西红柿和鸡蛋；

意大利面，鸡肉，培根，橄榄，西红杮和沙拉。

高能量零食示例

燕麦饼干，乡村干酪和泡菜；

香蕉配坚果酱；

黑巧克力，西梅和杏仁酱；

鹰嘴豆泥配全麦皮塔饼；

坚果，苹果和奶酪；

罐装金枪鱼，牛油果和黑麦面包；

希腊酸奶，梨，蜂蜜和百里香。

一级方程式赛车类食物

均衡饮食示例

巧克力蛋糕，浆果和希腊酸奶；

糖果，坚果和苹果；

白面包，水煮蛋，菠菜和牛油果。

<完>

封面图片来源：微信公众平台公共图片库

《临床营养网》编辑部

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