《5％的改变》：沙漠里的水，孕育着绿洲，看懂人生从此开挂

很巧，这本书每天都读一点点，正好在第20天读完了。很高兴，这是心理学书籍里目前给我启发最多的一本书。

（从《再见爱人4》里知道李松蔚老师的。当时就觉得，这位老师受到了“工伤”还能好好工作，真是厉害！随手搜了下他的作品，还好没错过！）

关于自我、原生家庭、工作与理想、亲密关系人际关系的种种提问，作者记录了自己的回答，提问者的反馈（甚至是几年后的二次反馈），以及自己对反馈的复盘。

不是每一个提问者都会给反馈，也不是每一个案例都是成功的。这么一看还有点“解忧杂货铺”的味道。

当我站在旁观者的角度，看到这么多提问在我眼前展开，在不同程度的观察和行动中指向了不同的结果，我也有了5％的改变。

分享这本书给我印象最深的三个点。

一、100％的真诚
我觉得要通过文字建立好初次见面的信任关系并不容易。鼓励打气的场面话往往让人觉得更有压力负担，而过于直接的冷静分析即使正确也容易让人接受不了。

作者把回答的开篇都处理得非常精彩，他的切入角度和表达方式让人觉得很真诚、很温暖，没有刻意想去纠正什么。与其说他善于安慰人，不如说他善于还原真实。即使对方自我贬低到不行，他也能在一堆垃圾中发现对方的闪光点，设身处地感受对方自我挣扎的不易，共情能力超绝。

比如5-3节，提问者提了一个我也遇到过的困扰：自己一直在回避甚至是切断人际关系，就想待在自己的城堡里不被人关注，想做什么就做什么。

虽然知道外面有很多值得探索的东西，可是不想走出去。但困在自己的城堡里，也没有觉得很开心。
猜猜作者会怎么回复呢？

【在城堡里有一个很大的乐趣，那就是观看城堡外的人活得如何“不幸”。类似于在下大雨的日子里站在窗前，看着外面的行人一路狂奔并且屡屡打滑，这时我们就会说：“幸好我没出去！”……】

好敏锐的观察力！把我没有觉察到的内在动机具象化了。把自己掩蔽起来，消化了看似“不合理”的需求来保持当下内心的平静和对生活状态的可控，这样确实是安心的，但那样的生活也并非是全然的快乐。

然而作者并没有劝这个提问者要变得外向，或者任何一种自己不喜欢的样子：

【对有些人而言，人际关系就是无限压力，那么凭什么不能选择远离人群的生活？纵然有它的坏处，但世上又有哪一种生活可以完全无痛？在外面有外面的不适，在家里有家里的孤独。】

真是一片旷野！他尊重了选择的自由，承认了选择的局限，拉远了选择的视角。为什么不存在唯一解，因为它本来就不能被当成一道题目来做。

他的“建议”是——请提问者思考待在城堡的好处。（心理咨询师不会给出字面意义上的建议，我的理解是：不代替思考、不代做抉择、不承担因果）

我一开始没懂这是为什么，但我喜欢这个建议，看起来非常容易做到。也正因为它让人揣摩不出目的，所以会更吸引我去做这5％的改变，好奇会发生什么。

后来，他解释了背后的逻辑（在后记里面他记录的干预逻辑会更多些）：【它（待在城堡里）可以被看成一种理性（好处大于痛苦）的选择，而不必当成一个问题……在反馈的结尾，提问者对于“出去”有了一些松动和尝试。

这不是说他就要拥抱外面的世界，仅仅是表明，当他感觉到可以安全地待在“城堡”里之后，他也不排斥偶尔试试另一种生活。我们的生活充满了各种可能，改变并不意味着必须180度地扭转现在的人生，仅仅需要扩大一点可能性。我们可以继续守在家里，同时也不排斥偶尔出来看一眼的可能。】

二、5％的改变

斯蒂芬·盖斯的《微习惯》其实也提到了类似的概念：微习惯是一种非常微小的积极行为，你需要每天强迫自己完成它。

微习惯太小，小到不可能失败。正是因为这个特性，它不会给你造成任何负担，而且具有超强的“欺骗性”，它也因此成了极具优势的习惯养成策略。

比如，想要养成长期健身的习惯，可以从每天做1个仰卧起坐开始。想多做就多做几个，不想多做就做1个。不用考虑“做1个太少了，根本没有用”这种想法。

哪怕是100个仰卧起坐，也是从第1个开始的。1个仰卧起坐，也有它的效果——坚定想要坚持下去的心。

5％的改变，对我来说比较重要的一点就是去真的看见。也就是说，打破“证明自己无法改变”的这个稳态。

有一个提问者的困扰给我印象比较深：自己总是为讨好家长、领导、同事这些周围人而感到苦恼、愤怒、无力。

作者的建议就是：在接下来的一周内，每天观察自己的行为，记录“别人让你做，你不想，却身不由己的”和“别人让你做，你也想做，顺势答应的”。

在反馈中，提问者称一开始的这几天自己太痛苦了，根本不想思考这个问题——为什么要区分，难道感觉痛苦的事情不都是外人让自己做的吗？

（在这里，我认为1％的改变已经发生了。她虽说不想思考，但还是勇敢地思考了。）写了几天后，提问者发现，其实完全有条件去做一些自己认为有价值的事情，别人阻止不了。

在几个月的时间里，提问者开始专注于工作本身，敢于为了达到工作目标去寻求领导的支持，而不再过分纠结于领导是否开心。讨好的反面，不一定是“别人要我做的事，我都拒绝”，而是“别人要我做的事，如果正好也是我想做的，我就做”。

好几个案例我发现都是这样，不敢直面问题，而课题一直出现反复折磨，提醒自己不要逃避。改变不是给人带来压力的，改变是来帮助自己脱困的。哪怕在脑中思考一下觉察一下自己的感觉，也是值得欣喜的改变。

三、95％的留白

与其说用“5％的改变”来挑战“95％的惯性”，我更喜欢把剩余的95％看作是等待被创作的空白——小小的改变会有多大作用？不用给太多预设，让改变自然发生。

不必让自己卡在一个个年龄节点的焦虑里，人生不是折叠的卡牌，而是可以摊开的画卷。成长本来就可以慢慢来，又有领悟，又会保留一些习惯性的不接纳，慢也是可以接纳的。

如果想略过他人的故事直接阅读干货，可以去每一章的最后一节“改变的工具箱”。

这里拎出两个我挺喜欢的工具。

第一个是，授权。
【授权的原理是这样：你出于某种目的，让出一部分主动权，允许别人替你做决定。你当然也知道，这个权限是你授予他的，假如你不乐意，还可以再收回来……在一段非强制性的关系里，严格来说，别人对你做的事都包含了你自身的授权。

我们抱怨自己受到了某个人的影响，看上去身不由己，但我们知道本质上还是你授权了对方在这件事上的影响力。】

授权不是失去控制权，也不是让“外包”背锅的理由，最终拿主意的是自己。

第二个是，思想实验。

有些变化，通过想象就可以发生，只要思考“如果这么做了，会怎么样？”就可以。去推导一个行为引起的连锁反应，而不是下一个情绪先行的结论。

“不可能”“不应该”具体会带来什么后果，是不是“其实也还好”呢？想着想着，也许结论就变了。一旦结论变了，我们在关系中的位置就变了。
我让DS试着帮我总结下，但我觉得远不及第一手阅读的感觉来得精彩（AI还是有替代不了人类的地方，真情实感就是其中之一）。

如果追求全面转变→那么先做5%改善
如果总想正确行动→那么允许试错发生
如果困在自我批判→那么观察代替评价
如果纠结如何开始→那么做一分钟行动
如果等待完美方案→那么先完成再迭代
如果期待立竿见影→那么关注系统反馈
如果陷入思维漩涡→那么写下来再回应
如果否定当下状态→那么接纳作为起点

这里就当作一个引子吧，感兴趣的可以读一读这本书。

这个书评也作为我读这本书的反馈了（算是自作主张地沉浸式参与了！），我在这里玩得很尽兴。