上海
原创 索索队长 FitEmpire健身领域
以前我们的科普，也讲过很多健身和喝酒的内容。
关于喝酒会不会身材走样，会不会掉肌肉增脂肪，从大众平均水平出发，可以找到一些共同规律。
省流来说：完全不饮酒是最好的，适量饮酒对肌肉和体脂肪影响比较小，而过量饮酒就非常不利你保持身材。
但是，适量二字从来都是最难的。
首先，酒精是具有能量的，每克酒精7大卡。每克碳水和蛋白都是4大卡，每克脂肪是9大卡。
从热量上来看，酒精似乎仅次于脂肪。但具体会不会让你变胖并不只看表面热量，因为不同营养素进入身体后的代谢过程不一样，实际被人体吸收的分量会有变化。
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或者你可以粗暴的理解为：酒精就是一种碳水，因为众做周知——酒是（粮食）发酵产物，本质上它就是粮食。
但是加工中，酒精这种碳水已经丧失了原本的功能。
酒精转化为能量的效率很低，17-20%的能量会流失。换句话说，像蛋白质一样，它在消化的过程中会自损热量。
酒精另一个类似蛋白质的特点是，它并不容易转化为脂肪，这个过程成本太高。但是酒精确实会向身体发出信号，告诉身体不需要燃烧糖或脂肪。所以酒精不是脂肪储存者，而是脂肪燃烧抑制者。
关于避免喝酒变胖，有几个关键点
1.当饮食中包含酒精时，试着避免摄入碳水化合物和脂肪。
仅食用蛋白质和蔬菜，这不仅可以降低血糖负荷，还可以缓解碳水对胰岛素的影响。
2.避免鸡尾酒等含糖酒。
那些酒精加糖的饮料会让你更容易储存糖分，而且没有苦味只有甜味，会让你很容易喝得太多。
3.单次酒精摄入量在“0.5克/每公斤体重以下”可能是保证你安全的门槛，有利于避免脂肪增加。
接下来再看看酒精和肌肉
重点了解一下酒精和睾酮。研究再次提出了0.5克/每公斤体重的摄入门槛。这个摄入量似乎对睾酮没什么影响。
这还取决于运动类型：在长时间耐力运动后喝酒肯定会放大这类运动中“本身就很常见”的睾酮下降。研究用“1.5克/每公斤体重”的摄入量看到了这种显著的副作用。
然而，在力量训练后喝酒达到1.09克/每公斤体重时，游离睾酮和总睾酮水平都升高了。
酒精似乎会助眠，但它会大幅度削弱深度睡眠。
索队在《精力管理提升课程》中，专门讲过酒精：它会抑制神经活性（促进 GABA 受体的活性、抑制 NMDA 受体），很多人会迷恋它带来的“助眠”作用，包括索队也承认。
但是你们要注意，只看前半段就认为酒精助眠，极其幼稚！
极其
幼稚
这种“助眠”作用，需要付出重度的代价——它会造成深度睡眠的削弱，甚至让你完全失去深度睡眠。
这种作用不仅会在你某次喝酒后感受到，更会让那些睡眠质量差的人，越来越差，恶性循环。
因为酒精在抑制神经活性的同时，它会破坏睡眠结构！
酒精的代谢物会在后半夜直接影响睡眠的“平滑”性，让你无法进入到深度睡眠，甚至增强交感神经，造成严重的睡眠结构障碍。
另外，还要了解一下酒精和睾酮。
研究再次提出了，酒精摄入在0.5克/每公斤体重的摄入门槛，对睾酮没什么影响，但这里还要提一下：长期饮酒的人还是会影响睾酮健康的（一周超过3次，或者连续超过一个月）。
所以，涉及到肌肉和健身，喝酒的规则大概是:
1.适量饮酒(也就是低于0.5克/每公斤体重)。
2.假如你想在0.5的基础上喝多一些，那就将其放在力量训练后喝。只是别喝到烂醉，烂醉已经被证实会提高肌肉生长抑制素，干扰运动带来的mTOR反应，还可能损害胰岛素和IGF-1生长因子的信号。所有这些都对增肌不利。
3.长时间有氧运动后喝酒，是馊主意。
总得来说，酒精并没人们想象得那么糟糕。
你可以喝酒，并且依然保持良好身材。如果你知道怎么喝，就可以将其对身材的影响降到最低程度。
最后，酒精是一种营养匮乏的来源。
但酒精会耗尽身体中的B族维生素、锌、镁和其它元素。这可能会使你处于某些长潜伏期疾病的风险中。
所以，如果你喜欢喝酒，则要养成另一个习惯：每天摄入多种维生素矿物质补剂，尤其是侧重补充B族维生素、锌镁元素。
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