轻断食真的健康吗？多项研究：隔日断食法能减肥且不损肌肉、护肝降脂、延缓认知衰退

　　导语

　　隔日断食——减肥“宝藏”！

　　在众多减肥方法里，饮食控制一直是核心环节。像热量限制这种老牌减肥法，虽然效果不错，但每天都要小心翼翼地计算卡路里，稍微多吃一口就满心愧疚，时间一长，很多人就坚持不下去了。

　　而且，热量限制还可能让肌肉也跟着脂肪一起“溜走”，这可太让人闹心了！那有没有一种既不用每天算得头昏脑涨，又能有效减肥，还能保护肌肉的好办法呢？

　　还真有！最近科学家们发现，隔日断食这种听起来有点“任性”的饮食方式，或许就是我们要找的减肥“宝藏”。

　　隔日断食vs热量限制

　　隔日断食（Alternate-day fasting，简称 ADF）和热量限制（Calorie restriction，简称 CR）作为两种有效的减肥手段，一直备受关注。为探寻更优减肥策略，韩国汉阳大学近期发表在《肥胖》期刊上的研究，深入比较了隔日断食（ADF）与等热量限制饮食（PF）对肥胖小鼠的影响。

　　研究选用了雄性 C57BL/6N Tac 小鼠，每组 10 只。先让小鼠连续 8 周食用高脂肪饮食（High-fat diet，简称 HFD），使小鼠变成理想的肥胖模型。

　　之后，研究者将肥胖小鼠分为两组：

　　ADF组：一天自由吃高脂食物，一天完全禁食。

　　PF组：每天摄入的热量等于ADF组在自由进食日的平均热量。

　　实验持续 8 周，期间，研究人员定期测量小鼠体重、脂肪含量，检测血浆生物标志物，并深入探究与脂肪分解和细胞自噬相关的分子机制。

　　结果显示，两种方式在8周内都有效减轻了小鼠的体重和脂肪含量。不过，隔日断食法（ADF）展现出更亮眼的代谢优势！

　　具体而言，ADF组小鼠的肝脏重量显著减轻，肝脏内甘油三酯水平大幅下降，这意味着ADF能更有效地减少肝脏脂肪堆积，对脂肪肝的改善潜力更大；在血浆生物标志物方面，ADF组小鼠血液中的酮体（脂肪分解的标志物）水平显著升高，同时其白色脂肪组织的脂肪分解活动也明显增强，表明ADF能更高效地动员和分解脂肪。

　　此外，研究还观察到，与等热量限制饮食组相比，隔日断食组有激活自噬延长和自噬体形成的趋势，尽管统计学差异不显著，但仍暗示隔日断食在细胞自噬方面可能存在潜在优势。

　　这项研究清晰地指出，相比于单纯限制热量，隔日断食在改善代谢健康，特别是肝脏健康和促进脂肪代谢方面，具有独特的优势！

　　隔日断食有利于大脑！

　　隔日断食（ADF）除了在促进代谢、帮助减肥方面小胜一筹外，科学家发现，其还能通过肠脑轴来延缓认知衰退！

　　如今，肥胖已成为全球性的健康危机，其影响不仅局限于代谢紊乱，还会波及大脑健康，常常导致认知功能受损，增加患神经退行性疾病的风险。这种认知衰退通常与低度全身性炎症有关，而炎症又会破坏肠道菌群的微妙平衡。肠道菌群则通过一个被称为肠脑轴的复杂通信网络来影响大脑功能。尽管饮食干预在这方面已展现出一定的潜力，但人们还不太了解小胶质细胞（大脑中的常驻免疫细胞）的具体作用。

　　为了深入探究这些联系，研究人员开展了一项综合性研究，共纳入96名肥胖参与者。这些参与者被随机分配到三个饮食干预组中的一组，进行为期三个月的干预：

　　地中海饮食（Med）组：采用低热量饮食（每日热量缺口600千卡），遵循传统的地中海热量分配比例（45%碳水化合物、35%脂肪、20%蛋白质）。

　　隔日断食（ADF）组：以24小时正常进食和24小时限制热量摄入（摄入所需热量的25%，即400~800千卡）为一个周期，其热量分配为5%碳水化合物、65%脂肪和30%蛋白质。这种干预措施的设计目的是在一周内与其他饮食方案达到等热量。

　　生酮饮食（Keto）组：采用低热量饮食（每日热量缺口600千卡），旨在诱导产生高水平的酮体，其饮食组成为5%碳水化合物、65%脂肪和30%蛋白质。

　　在整个研究过程中，研究人员使用已建立的神经心理学测试，如斯特鲁普测试（测量排除干扰能力）、字母数字测试（评估工作记忆）和连线测试（TMT A和B，评估视觉注意力和执行功能），对参与者的认知表现进行评估。同时，还收集了参与者的血液和粪便样本，以分析炎症标志物和肠道菌群组成。

　　图注：实验流程

　　关键发现令人振奋：

　　1. 体重减轻：生酮饮食组和隔日断食组均出现了显著的体重减轻和体重指数（BMI）降低，两组效果相似，且比地中海饮食组更为明显。

　　2. 认知改善：虽然所有组都表现出了一定的认知益处，但隔日断食组在认知表现方面的改善最为显著，尤其是在抑制控制（斯特鲁普测试）和工作记忆（字母数字测试）方面。有趣的是，生酮饮食组在连线测试A中的改善程度不如地中海饮食组和隔日断食组。

　　3. 炎症减轻：隔日断食组的炎症标志物，如铁蛋白和单核细胞趋化蛋白-1（MCP-1）显著减少，表明其具有强大的抗炎作用。

　　4.肠道菌群重塑：隔日断食组特征性地减少了与认知障碍相关的菌属（如多雷菌属），同时富集了与认知改善相关的菌种（如DTU014）。代谢途径分析也显示ADF组富集了氨基酸生物合成途径。

　　图注：隔日禁食（ADF）干预措施改善了肥胖人群的全身炎症反应，并促进了人单核细胞来源的小胶质细胞样（MDMi）细胞功能的提升

　　随后，为了了解大脑免疫细胞——小胶质细胞的功能，研究还调查了这些饮食变化对小胶质细胞的影响。研究人员从参与者干预前后的血液中分离出人单核细胞来源的小胶质细胞样（MDMi）细胞。

　　他们发现，ADF干预后，这些细胞的“战斗力”显著增强：吞噬垃圾的能力更强、运动能力提升、氧化应激减少，整体功能也更健康了！

　　为了确定肠道菌群变化与认知功能之间的直接因果关系，研究人员还在小鼠身上进行了实验：接受隔日断食个体粪便移植的小鼠的小胶质细胞呈现出更健康、更多分支的形态（较小的胞体、更多的分支），表明其处于功能状态，而接受肥胖个体粪便移植的小鼠的小胶质细胞则过度激活，胞体较大且分支较少。

　　更关键的是，隔日断食相关的菌群变化导致小胶质细胞吞噬能力增强和小胶质细胞更新率提高，同时减少了小胶质细胞衰老标志物（p16）和肥胖小鼠中出现的糖酵解、过度激活表型（Glut5_PFKFB3_Iba-1+ 细胞）的标记物。

　　最后，研究人员对菌群外泌体进行了分析，他们发现了一个有趣的现象：隔日断食干预后，几种有益代谢物上调，其中核黄素（维生素B2）显著升高。核黄素以其抗炎特性而闻名，特别是其抑制促炎细胞因子和调节小胶质细胞激活的能力。这表明核黄素作为一种微生物群衍生的代谢物，可能是观察到的认知和小胶质细胞益处的关键介质。

　　总之，这项研究提供了令人信服的证据，表明饮食干预措施，尤其是隔日断食，可以通过重塑肠道菌群和调节小胶质细胞活性，对肥胖个体的认知功能产生积极影响！

　　隔日禁食是超重女性的福音

　　看到这里，你是不是已经觉得这隔日禁食（ADF）很厉害了？这不，还没完呢！对于肥胖或超重女性来说，隔日断食还可以缓解经前综合征、提升生活质量。

　　2024年，《营养学前沿》期刊上发表了一篇文章——通过为期8周的随机对照试验，研究发现，隔日断食饮食法能够显著改善肥胖或超重女性的经前综合征（PMS）症状，例如情绪波动显著减轻、愤怒表达大幅减少、显著提升了参与者与健康相关的生活质量（HRQOL）。并且，研究者还发现，相较于每日热量限制，隔日断食是一种更为安全有效的饮食策略，其既能高效减脂，又能保护肌肉量，还能改善情绪管理。不得不令人感叹是一举多得呀！

　　小结

　　综上三篇文献，我们可以看出，隔日断食作为一种创新的饮食方式，不仅在减肥方面展现出显著效果，更在改善肝脏健康、促进脂肪代谢、延缓认知衰退以及缓解经前综合征等方面展现出多方面的健康益处。在日常生活中，对于那些追求健康、希望有效管理体重并改善整体生活质量的人们来说，隔日断食或许是一个值得尝试的选择。

　　然而，值得注意的是，任何饮食方式的改变都应在充分了解自身健康状况、咨询专业医生或营养师的建议后进行。特别是对于有特定健康问题或正在服用药物的人群，更应谨慎对待！毕竟，任何饮食模式都不能替代均衡营养、规律运动和充足睡眠这些最为关键的健康基石~

　　参考文献：

　　1.Nawaz H, Lee H, Kang S, Kim H, Kim W, Go GW. Alternate-day fasting enhanced weight loss and metabolic benefits over pair-fed calorie restriction in obese mice. Obesity (Silver Spring). 2025 Mar;33(3):512-521. doi: 10.1002/oby.24211.

　　2.Mela V, Heras V, Iesmantaite M, García-Martín ML, Bernal M, Posligua-García JD, Subiri-Verdugo A, Martínez-Montoro JI, Gómez-Pérez AM, Bandera B, Moreno-Indias I, Tinahones FJ. Microbiota fasting-related changes ameliorate cognitive decline in obesity and boost ex vivo microglial function through the gut-brain axis. Gut. 2025 May 24:gutjnl-2025-335353. doi: 10.1136/gutjnl-2025-335353.

　　3.Hooshiar SH, Yazdani A and Jafarnejad S (2024) Does an alternate-day modified fasting diet improve premenstrual syndrome symptoms and health-related quality of life in obese or overweight women with premenstrual syndrome? A randomized, controlled trial. Front. Nutr. 10:1298831. doi: 10.3389/fnut.2023.1298831

　　来 源 / 生物谷