这种鱼被称为“深海大肥猪”，营养师竟然建议你多吃

有的时候，真的不得不感叹于网友们给食物起外号时的想象力。

比如吃健康轻食的时候，是“哞的一声就开吃了”；又比如最近三文鱼喜提“深海大肥猪”的爱称。

起初是有网友分享了自己做油煎三文鱼的经历，明明只放了一点点橄榄油，结果三文鱼越煎越出油，最后完全泡在了油里。

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还有网友吃三文鱼刺身的时候，看着这厚厚的脂肪线，一边享受一边灵魂发问：“您完全不运动是吗？”

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都说三文鱼是健康食物、吃三文鱼能减肥，但这么多油真的还能行吗？

“深海大肥猪”

虽然夸张，也不完全离谱

客观来说，三文鱼确实不瘦。

来看看它和其他肉类的脂肪含量对比：

表1 数据来自《中国食物成分表》第六版

和猪肉相比，三文鱼脂肪含量是其一半，但相比同为海鲜的鲈鱼和对虾，三文鱼的脂肪含量高出许多倍。即便是和脂肪含量相对偏高的牛肉、羊肉、鸡肉比，三文鱼也更胜一筹，只比大肥鸭的脂肪含量低了 1/5。

而且三文鱼细嫩肥美却不油腻，如果不考虑钱包的承受能力，一餐可以轻松吃掉 200 克，这就占掉《中国居民膳食指南（2022 版）》推荐每日脂肪“限额”（按每天摄入 2000 千卡能量算，脂肪应为 50～70 克）的 1/2 了。

三文鱼虽然肥

但肥得很健康

三文鱼脂肪含量虽高，但饱和脂肪酸仅占 15% ，不饱和脂肪酸高达 76.6% ，其中多不饱和脂肪酸占近一半（详见上文表1）。

对比来看，如鲈鱼、对虾的饱和脂肪酸虽低，但仍高于三文鱼，分别为 23%、25%，不饱和脂肪酸为 41%、50%。牛肉、猪肉饱和脂肪酸比例更高，为 47%、36%，不饱和脂肪酸仅占 43%、51%。禽类饱和脂肪酸比例在海鲜和畜肉之间。

可见，若论脂肪酸结构，三文鱼具有碾压性优势。其丰富的不饱和脂肪酸（尤其是 Omega-3 系列多不饱和脂肪酸，如 DHA、EPA 等）不仅早已被证实有利于脂类代谢，能帮助预防高血脂和心脑血管疾病，还是大脑神经细胞、视觉细胞发育和维持健康的必备营养素。这也正是三文鱼常被推荐给孕妇、儿童和老人的主要原因。

此外，多不饱和脂肪酸在体内还发挥抗炎作用。研究发现，DHA、EPA 能对抗前列腺素和白三烯等多种促炎成分。在抗血小板聚集、预防血栓、缓解高血压等方面都有帮助。

目前，我国居民 DHA+EPA 整体摄入量远低于《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》中推荐的每天 250~2000 毫克，其中 DHA 量平均摄入不到 40 毫克。其实，只要吃一块 100 克的三文鱼，就可以达标。

三文鱼，

少有的高维生素 D 食物之一

除了多不饱和脂肪酸，三文鱼还是少有的几个高维生素 D 食物之一，每百克含 11 微克维生素 D。

中国居民维生素 D 摄入普遍不足（膳食指南建议成年人应达到 10 微克/天），缺乏维生素 D 影响钙吸收利用，严重时可能会引起软骨病、骨质疏松、增加骨折风险。而常见食物中维生素 D 含量高的很少，除了高脂海鱼（如三文鱼），也就蛋黄、动物肝脏等能补充维生素 D。

尽管三文鱼钙含量远比不上奶制品（13 毫克/ 100 克），但维生素 D 的存在能大大提高钙吸收利用率，如果能同时补充奶制品和三文鱼，补钙效果会更好。

绝佳优质蛋白来源

三文鱼蛋白质含量可达 21 克/ 100 克，和牛肉相当，高于猪肉、羊肉等畜肉和淡水鱼虾。鸡胸肉蛋白质含量虽比三文鱼稍高，但口感远不如三文鱼，这一点健身的朋友应该深有感触。

表2 三文鱼和其他肉类营养成分含量对比

数据来自《中国食物成分表》第六版等

总的来说，三文鱼非常适合儿童、孕妇、老人，也很适合想提高代谢、减脂塑型的健身人士：不饱和脂肪酸不仅调节血脂代谢，还能减少训练后的炎症反应、加快恢复，维生素 D 促进钙吸收，提高骨骼强度和稳定性，降低运动损伤风险；优质蛋白为肌肉增长提供动力，提升增肌塑形效果，完美～

温馨提示：膳食指南推荐每周吃鱼 2～3 次，每次 100～150 克为宜。为了健康和钱包，可别吃太多哦！

编辑 / 孙冲

来源 / 科普中国

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