别再妖魔化碳水了！这种“高质量”碳水吃对了抗衰老还更健康

说起“碳水化合物”，很多人可能会认为：吃碳水≈容易胖、不健康、升血糖。为了保持身材、减肥、控制血糖，选择少吃甚至不吃碳水。

然而，有些碳水吃得越多，效果可能恰恰相反！最新研究发现，高质量碳水不仅不会加速衰老，反而能让你比同龄人更年轻，身体更健康！

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高质量碳水，抗衰老更健康

2025 年 5 月，一篇刊载于《美国医学会杂志》的研究表明，多摄入全谷物、豆类、蔬菜和水果这类优质碳水化合物，有助于健康地老去。然而，那些经过加工处理、去除了麸皮、胚芽以及膳食纤维的精制碳水化合物，过量食用或许不利于健康地老去。

研究人员对 32 年的追踪数据展开分析后发现，摄入优质碳水化合物越多，健康老去的可能性就越大。尤其是全谷物、水果、蔬菜和豆类这些优质碳水化合物，对健康老去有着显著的益处。而那些精制碳水化合物和淀粉类蔬菜，摄入过多可能对健康老去产生不利影响。

进一步探究发现，血糖负荷（GL）与健康老化的风险存在关联。如果所摄入食物的血糖指数（GI）较高，或者碳水化合物与纤维的比例偏高，那么健康老化的风险就会降低，降幅可达 24% 和 29%。

此外，优质碳水不仅能让人们远离疾病，还能够延缓机体衰老。2025 年 1 月，《营养学杂志》上发表的一项研究显示，选对碳水化合物竟然能让人衰老得更慢！那些每日摄入充足优质碳水化合物的人，看上去比同龄人平均年轻 1.2 岁！

具体来说：

摄入那些低质碳水化合物的人，看上去比实际年龄大 0.59 - 1.58 岁；

而摄入优质碳水化合物的人，看上去比实际年龄小 0.38 - 1.33 岁；

这两者之间的生理年龄差距大约在 1.19 - 1.20 岁左右；

所以，选对碳水化合物，真的能让我们看上去更年轻！

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高质量碳水有 3 个突出优势

优质碳水化合物具备以下营养特性：

（1）富含膳食纤维：能减缓消化进程，增强饱腹感受，进而降低热量摄取。

（2）低升糖指数（GI）：使血糖波动幅度较小，减少脂肪堆积的可能性，降低患糖尿病的风险。

（3）营养多元：可提供多种维生素、矿物质以及抗氧化物质，具备一定的抗炎功效。

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高质量碳水的五大来源

优质碳水主要涵盖以下五大来源。

1

全谷类食物

相较于精制大米和白面，全谷类食物富含膳食纤维、B 族维生素、维生素 E、多种矿物质以及不饱和脂肪酸等营养成分，像糙米、全麦粉、燕麦、薏米、荞麦、玉米等都属于全谷类食物。

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薯类食材

在同等重量的情况下，薯类食材的热量比米饭低，但膳食纤维含量却更高。在摄入相同热量的前提下，薯类食材比米饭更能带来饱腹感，还能有效延缓血糖上升的速度。

诸如土豆、红薯、芋头、山药等薯类食材，还可以补充精制大米和白面所缺乏的维生素 C、钾、β - 胡萝卜素等营养素。

3

豆类食品

红豆、芸豆、绿豆、豌豆等杂豆的蛋白质含量大约为 20%，其氨基酸组成与大豆相似。杂豆中 B 族维生素的含量也相对较高，并且富含钙、钾、镁等矿物质。

4

高淀粉类蔬菜

南瓜、藕、荸荠等蔬菜含有大量对人体有益的多糖，同时多酚类抗氧化物质和维生素 C 的含量也比较丰富。

5

鲜果

可选择含糖量相对较低的鲜果，例如苹果、柚子等。

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选择高质量碳水，记住这 5 点

培养健康的饮食习惯，让碳水化合物的作用得以充分发挥才是关键。安心享用碳水，需牢记以下要点。

1

每日以 50 - 150 克全谷物和杂豆作为主食

当下生活水平提升，人们摄入的碳水化合物里，精细粮食占据了大头，谷物常常被忽略。谷物中富含的维生素 B、矿物质、蛋白质相较于精细粮食更为丰富，而且谷物对血糖的调控效果也相对较好。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，健康成年人每天应摄入谷类食物 200 - 300 克，其中全谷物和杂豆类 50 - 150 克。

日常中，我们可以把精米换成杂粮米；将白粥换成八宝粥，白面包片换成杂粮面包；馒头换成全麦馒头等。

2

每日摄入约半斤水果

成年人每天需要摄入 200 - 350 克水果（大致相当于一个中等大小的苹果），也就是半斤左右。

水果中富含维生素、膳食纤维等营养成分，可归为优质碳水来源。需注意适量食用，尤其是需要严格控制血糖的糖尿病患者，更适合选择樱桃、李子、苹果、桃子等升糖指数较低的水果。

3

豆类与米面搭配食用

红豆、绿豆、芸豆、豌豆等杂豆，都是均衡膳食的好帮手，它们含有 50% - 60% 的碳水化合物，20% 左右的蛋白质，与米、面一同食用，能起到很好的蛋白质互补效果。

4

优先选择深色蔬菜

一般来说，叶菜类蔬菜的叶子颜色越深、叶片越薄，营养成分含量就越高。

挑选深色蔬菜不能只看表皮颜色，而要看可食用部分的颜色是否为深色。比如茄子、黄瓜、冬瓜、红萝卜等蔬菜，其实是披着深色外衣的浅色蔬菜。

5

合理安排进食顺序

可将进食顺序调整为先吃部分蔬菜和肉类，再吃主食，主食可搭配剩下的肉和菜一起吃。也可以先吃半个苹果或梨，或者先喝一杯牛奶，半小时后再开始用餐。这样，餐后血糖就能相应降低，不容易出现餐后头晕、困倦等情况。

6

采用简单烹饪方式

尽量采用简单的烹饪方式，能更大程度地保留食物中的营养，比如蒸煮比煎炒油炸更好，因为淀粉类食物经过高温油炸后容易产生丙烯酰胺，这种物质对神经组织具有破坏性。

资料 | 健康时报

编辑 | 李玲

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