普通人该如何制定攀岩训练计划？一位日本V12现役运动员的建议

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我们常说“爬多了自然会进步”，但有时候你明明每周去攀岩馆爬三次，水平却一直卡在某个点。

问题到底出在哪儿？

今天，我给大家请来日本现役攀岩运动员，也是日本C类定线员——松沢修斗来给大家分享《普通人该如何制定攀岩训练计划？》

一、松沢修斗是谁？

‍♀️五加皮：请用一句话介绍你自己。

‍松沢修斗：日本现役运动员，也是日本C类定线员。

松沢修斗在早安攀岩馆定线 · Spray Wall

‍♀️五加皮：目前的抱石/难度水平？

‍松沢修斗：V12/5.13C

‍♀️五加皮：比赛拿到过的最佳成绩？

‍松沢修斗：日本杯第四名

二、普通人如何科学制定训练计划？

——根据不同水平，给出训练建议

‍♀️五加皮：你现在还会请教练吗？

‍松沢修斗：我从来没请过攀岩教练，日本大部分人也没有教练文化，都是自己爬，但会请健身房的肌肉训练教练（Trainer），现在我已学会方法论，不再需要教练。

进阶阶段想变强时，我会总结自己过不了的线路类型，对比一流选手视频，列出差异，找肌肉训练教练针对薄弱肌肉制定计划（教练不一定懂攀岩，但懂肌肉弱点在哪）。

‍♀️五加皮：你觉得普通人该如何制定训练计划，有什么建议？

‍松沢修斗：我认为制定计划的核心是明确训练目标——去岩馆前想好当天练什么（如指力、控点能力），避开无关线路，在体力最好时完成核心目标，避免盲目攀爬。

‍♀️五加皮：不同水平的人怎么制定不同的计划呢？分别有什么建议？比如V0-V2/V3-V4，大家基础不一样，训练计划应该也不一样吧？

‍松沢修斗：其实和你的水平是V几没有关系，卡住的本质是“短板限制”（如力量或技术不足），需先找到具体卡点（如侧拉对抗力弱、背肌控点不足），针对性练薄弱肌群。

无论V几，最重要的是找到你的短板在那里。

‍♀️五加皮：如果每周只能爬两次，没时间训练，还能进步吗？如何训练？

‍松沢修斗：如果你想进步的话，一周练两次是够的，最好3次。如果你不能提高训练频率，还有一种方法——挑战自己的极限难度。

‍♀️五加皮：举个例子？比如现在所有的V1能过，但V2一半一半，该如何训练？是以爬线为主还是训练为主？

‍松沢修斗：首先还是得找到你的弱项是什么？你是什么样的V2过不了？那就找一条这样的线，重点爬，爬50遍甚至100遍，直到把它磕下来。虽然这是最有效的方法，但这又会有另一个问题：太枯燥了，一直重复你就没有兴趣了。这种情况我就会去爬Spray Wall，在墙上给自己指一条类似线路来练习，我还会把线改得简单一点儿，比如一直够不着的点改低。两个小时的训练里，一小时磕线，一小时爬 Spray Wall 自己定的线，让自己开心，取得平衡。

‍♀️五加皮：下次我这样试试，那V3卡V4呢？这种也比较常见。

‍松沢修斗：我观察中国非专业人士在小红书上传视频的，很多都是卡在这个阶段，尤其女性为主，有的可能卡两年了，这种情况可能因线路设计依赖单点力量或臂展，建议换不同风格岩馆训练，避免单一线路限制；以及针对薄弱项（如背肌/控点能力）针对性训练突破。

‍♀️五加皮：如果平常工作很忙，没时间去岩馆，推荐做什么训练？

‍松沢修斗：无法去岩馆时，在家练跑步（心肺）、平板支撑（核心），这两个是最棒的训练。

‍♀️五加皮：推荐3个自己在健身房练，适合攀岩人的动作？

‍松沢修斗：

核心训练：平板支撑（每组30秒，姿势正确，可让伙伴施加轻微推力增强躯干稳定性，用于热身）。

大肌群抗阻训练：背肌、肩膀、臀部为主，大重量、少次数，提升发力辅助能力。

深层小肌群训练：如普拉提，小重量、多次数，预防受伤，刺激贴近骨骼的辅助肌群。

‍♀️五加皮：黑练墙、k板，月亮板你最喜欢哪个？为什么？

‍松沢修斗：我最喜欢Spray Wall，因为岩点类型多样、风格传统，能锻炼小抠、控点等基础能力；K板点类型单一，没有特别大的点。也没有特别小的点，也没有奇形怪状的点。Spray Wall 更贴近攀岩本质。商业岩馆的线路和Spray Wall对比的话，会更有趣，但很多时候为了经营，线路难度设计会软一些。

✋我们总以为“训练”是职业选手才会做的事。但事实上，每一个想进步的普通人，都值得一份科学的攀岩训练计划。

真正有效的训练，是在有限的时间里，用正确的方法做针对性练习。

希望今天的分享对每一位普通岩友都有帮助。

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五加皮·早安攀岩联合创始人