广东
李俊：早餐这么吃，血糖、体重双双达标！
李俊 84年毕业于湖南中医药大学，三甲医院退休中医主任医师，从事临床工作四十余年，担任科主任二十多年，娄底市肾病学会副主任委员，娄底市血液净化专业委员会副主任委员。宏韵中医互联网医院特邀教授，发表学术论文十余篇。
咱中国有句古话“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少”。可见，一日三餐中对早餐的要求是最高的，早餐更应该注意补充营养。常见的营养素类型包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、水，其中前三者又被称为产能营养素，是能量的主要来源。早餐要想吃好，摄入充足的蛋白质是关键，而蛋白质的主要来源为肉类、奶制品、豆制品、鸡蛋，而这些食物也恰好都是营养成分比较丰富的，除了蛋白质外，还含有丰富的维生素和矿物质，对人体健康极为有利。有研究发现，如果早餐中蛋白质摄入量不足，易使人产生饥饿感，从而会导致暴饮暴食，使得全天总能量摄入量超标，发胖风险增加，血糖上升。01蛋白质摄入量少为何会引起体重超标和血糖上升？这是因为蛋白质消化速度慢，具有较强的饱腹感，早餐时摄入充足的蛋白质后，患者继续进食的欲望变低，更有助于控制体重和血糖。反之，早餐摄入的蛋白质不够，身体会出现明显饥饿感，接下来便会进食大量高碳水、高脂肪食物，体重和血糖双双上升也是情理之中了。一项试验结果显示，早餐坚持高蛋白饮食，能有效减少每日总能量的摄入量，起码能减少400kcal能量的摄入，而吃普通早餐或不吃早餐，反而会造成体重上升，糖尿病患者血糖也更难控制。02早餐该吃多少蛋白质？蛋白质虽好，也不宜多吃，新版《中国居民膳食营养素摄入量》推荐成年男女每天蛋白质摄入总量分别为65g、55g，其中早餐蛋白质摄入占比为30%，经计算男女早餐蛋白质摄入量应分别为19.5g、16.5g。但这只是针对普通人群的推荐摄入量，对于肥胖人群和糖尿病患者，早餐中蛋白质摄入量还可高一些，可达到25g左右。03高蛋白质早餐是怎样的？首先，科学的膳食结构并非只吃高蛋白食物，而是应该科学配比，合理控制各类营养素的摄入量。通常来说，早餐可包括果蔬、肉蛋奶、豆制品、谷薯类几大类食物。其中果蔬主要提供膳食纤维和维生素，推荐果蔬为苹果、香蕉、猕猴桃、黄瓜、西红柿、西兰花等；肉蛋奶主要提供蛋白质，要以鸡肉、鱼肉、牛肉、鸡蛋、纯牛奶等富含蛋白质的食物为主；豆制品也含有丰富的蛋白质，推荐食用豆腐脑、豆浆、豆腐皮等；谷薯类富含碳水化合物，可作为主食，推荐食用面条、米饭、馒头、红薯、燕麦等。以上几大类食物中，肉蛋奶、豆制品中含有的蛋白质都比较丰富，对于减肥、控糖人群来说可适度多吃一点。“早餐要吃好”真是千古至理，奉劝大家以后早餐可不能随便对付了，不吃早餐更是大错特错，咱们不但要吃饱，还要吃好，要讲究营养科学配比，注重饮食健康。
李俊擅长：各种急慢性肾脏病、血尿、蛋白尿、结石;肝炎、肝硬化;脾胃病、糖尿病;风湿性疾病;呼吸性疾病;心血管疾病;中风后遗症;血液病、贫血、再障贫血;妇科病、月经不调:小儿消化不良、营养不良;阳痿、早泄等性功能障碍、男性不育、前列腺增生、慢性前列腺炎、遗精等男科疾病;皮肤瘙痒等疑难杂症。
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