半个甜椒≈全天维生素C需求

在蔬菜界中，甜椒以其鲜艳的色彩和清脆的口感，常常被当作菜肴的点缀。其实，甜椒有着惊人的营养实力。

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被低估的“低卡维C王者”

甜椒也叫柿子椒、灯笼椒，果肉厚实，清甜可口。很多时候，大家会把常见的绿色甜椒叫青椒，将红色、黄色、橙色的甜椒称为彩椒。

常见蔬菜里，甜椒的维生素C含量名列前茅。根据《中国食物成分表》中的数据，青椒的维生素C含量高达130毫克/100克，是柠檬的近6倍、橙子的近4倍，也是西红柿的近10倍。

彩椒的维生素C含量比青椒还优秀，根据美国农业部食物营养数据库，黄色彩椒、橙色彩椒和红色彩椒的维生素C含量分别为139毫克/100克、158毫克/100克、142毫克/100克。

这意味着，只需要吃一个中等大小的青椒或半个彩椒，就能满足成年人一天的维生素C需求了（维生素C的推荐摄入量为每天100毫克）。

吃甜椒补充维生素C也不用担心会长胖。彩椒的热量约为30千卡/100克，青椒热量更低，只有18千卡/100克，比大白菜还低。

甜椒的血糖生成指数只有15，属于低GI食物，碳水化合物的量也很低，一般在7%以下。即便是有控血糖需求的人群，也可以放心享用甜椒。

不同颜色的甜椒有什么区别？

所有甜椒最初都是绿色的，不同成熟果实的颜色是由果实中积累的类胡萝卜素类型及主要类胡萝卜素的相对含量决定的。

比如，红色彩椒果实中占优势的色素是辣椒红素和辣椒玉红素；而黄色彩椒由于缺少辣椒红素/辣椒玉红素合成酶，不能合成辣椒红素和辣椒玉红素，含有丰富的玉米黄质，所以呈现黄色。

甜椒这一颜色转变过程伴随着营养成分的显著变化，特别是胡萝卜素含量逐渐增加。绿色青椒的总胡萝卜素含量为134微克/100克，黄色彩椒为196微克/100克，红色彩椒则达到了367微克/100克，是青椒的近3倍。

除了胡萝卜素之外，甜椒的钾含量也不低。数据显示，青椒的钾含量为163毫克/100克，黄色彩椒的钾含量为197毫克/100克，红色彩椒则高达213毫克/100克。饮食中增加富含钾的食物，不仅有利于保持血压平稳，还能维持肌肉和心脏的正常功能。

甜椒几乎不含有辣椒素，而是含有辣椒素酯。辣椒素酯的化学结构与辣椒素相似，但对口腔等部位刺激性小，所以吃不出辣味。辣椒素酯可发挥与辣椒素类似的生理功能，具有调节糖脂代谢、抗肿瘤、增强运动耐力和抗氧化等多种生理作用。

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这样选、吃、存，更能“锁住”维生素C

挑选甜椒时，应注意5点：

选择色泽鲜亮、无暗斑或皱缩的甜椒。

新鲜的甜椒蒂部呈绿色且看起来新鲜，没有干燥或变褐。

饱满紧实、捏起来有弹性的更新鲜。

新鲜的甜椒有清香味，若有发酵味则说明不新鲜。

同样大小的甜椒，较重的通常水分更充足、更新鲜。

烹调方式会直接影响甜椒的营养价值。

洗干净直接生吃或掰开后凉拌，脆甜可口又多汁，能最大限度保留甜椒的维生素C。

如果不喜欢生吃甜椒的味道，大火快炒也可以，因加热时间短，营养损失较少；加入油脂烹调，也能更好地促进胡萝卜素的吸收利用。但不建议长时间高温炖煮，否则会导致维生素C大量流失。

一般认为，9℃—12℃储存甜椒效果最佳。买回来的甜椒不用急着塞进冰箱，可以放在室内比较凉爽且通风的位置贮藏，早点吃完。

如果买得太多，担心吃不完坏掉，也可以热激处理后冷冻保存：将甜椒放在35℃—55℃的热水中热激5分钟，杀死或抑制病原菌的活动，诱导热激蛋白产生，降低果蔬中酶的活性，延长贮藏时间。

本文综合 生命时报 科普中国