别等老了才后悔！70%的衰弱前期能逆转，这3个方法快存好！

本文作者：张若煜，浙江大学医学院附属第二医院老年医学科副主任医师

上了年纪，发现走路变慢了？从前能拎着菜篮爬五楼，现在爬次楼梯要歇好几次；甚至有时候连拧开饮料瓶盖都费劲了……

这些变化不是简单的“年纪大了”，可能是身体发出的衰弱预警信号。

健康时报图

这些都是衰弱信号！

衰弱不是自然衰老的必然结果，而是一种可干预的健康危机。对照以下表现，尽早发现问题：

1. 体重莫名下降

没刻意减肥，半年内体重减少5%以上（如原来60公斤的女士减重3公斤）。

2. 体力大不如前

如走50米就喘气，穿袜子需要扶着椅子等，日常活动明显减少。

3. 肌肉悄悄流失

手臂变细、臀部扁平，握力下降（男性握力＜28千克，女性＜18千克）。

4. 情绪低落疲惫

对以往喜欢的活动失去兴趣，常说“没意思”“浑身没劲”。

5. 小病不断发生

一年内反复感染（如肺炎、泌尿系统感染），伤口愈合变慢。

《中国老年衰弱诊疗专家共识》指出，我国65岁以上人群衰弱患病率达10.7%，80岁以上超过30%。但幸运的是，70%的衰弱前期人群可通过干预逆转。

3个方法在家就能自测风险

1. 握力测试

采用家用握力器，让老人自然站立，手臂下垂，用最大力握3次，取平均值。如果男性＜28千克，女性＜18千克，需警惕肌肉减少症。

2. 6米步速试验

距离是6米，从站立开始，以正常步速行走至终点（6米处），记录总时间。如果时间＞6秒可能存在步态异常或平衡能力下降，可能是信号。

3. 测量小腿围

双腿自然放松平放于地面，软尺水平绕小腿一周，轻贴皮肤但避免压迫软组织。如果男性＜34厘米，女性＜33厘米，需警惕肌少症。

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三个方法“逆转”衰弱

1. 吃对蛋白质，把肌肉“吃回来”

三餐参考：早餐（鸡蛋+牛奶/豆浆）+ 午餐（掌心大瘦肉+豆腐）+ 晚餐（鱼/虾+绿叶菜）。

维生素D补充：每天晒太阳15分钟（上午10点前），或遵医嘱服用维生素D3（400-800IU/天）。

2. 从“慢走”到“抗阻”循序渐进

每日步行，餐后1小时开始，每次2030分钟，每周5天。强度达到微微出汗（心率≈170-年龄）。如果身体允许，快走时双手握0.5~1千克哑铃，可以增强上肢力量。

另外，可以做抗阻训练，如坐姿抬腿（膝盖伸直停顿3秒，10次/组）、靠墙静蹲（膝盖不超过脚尖，每次30秒）。建议每周2~3次，每次训练前热身5分钟（如转脚踝、摆臂）。

还有一些防跌倒的平衡练习，例如单腿站立，扶着椅子练习，每次10秒，左右腿各3组。太极拳适合改善身体协调性。

3. 积极去社交，远离孤独感

积极报名兴趣班（书法、广场舞、智能手机课等），也可以参加社区义诊、公益活动、旅行等，结识以及维系同龄朋友关系。

同时，陪伴是最好的保健品。子女在下班路上打个电话，唠唠家常，回家陪父母一起看老照片、逛公园，还可以引导他们做年轻人爱做的事情，融入彼此的生活。

需要警惕抑郁信号，持续情绪低落、失眠、食欲骤减，必要时寻求心理科帮助。

每一次“力不从心”都是身体发出的求救信号，从自身到身边人都要做到多观察、早行动，积极筑起健康防线。

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本文来自：2025-06-01浙大二院《70%的衰弱前期可逆转！这5个干预方法速收藏～》，内容有部分删减，版权归原作者。

编辑：王楠

审稿：鲁洋