看似控糖实则升糖的5种吃法，千万别再“坑”自己！

本文作者：谷传玲，首都保健营养美食学会理事、注册营养师

如今不仅是血糖高的人需要重视控血糖，那些要减肥的朋友，美肤养颜的朋友，也都很重视控血糖。可是控血糖是个技术活，这5个看似正确，实则无效的控血糖行为，千万别再“坑”自己！

1. 盲目追求无糖食品

提起控糖，不少人都认为“要吃无糖的食物”。根据国标《GB28050—2025 预包装食品营养标签通则》，只要食品中单双糖含量不超过0.5克/100克，就可以标注“无糖”。听起来很严格，对吧？但问题在于：无糖并不等于升糖慢。

为什么这么说？因为大多数无糖食品的主要原料是小麦粉、淀粉或麦芽糊精，这些成分进入小肠中会被迅速分解成葡萄糖，血糖照样会往上涨。另外，很多无糖食品的脂肪含量惊人。有些用了大量黄油、稀奶油，它们都富含饱和脂肪酸。而饱和脂肪酸会降低胰岛素的敏感性。

所以，如果你想控血糖，与其买无糖食品，不如回归真正的全食物。想吃零食，就来上一小把坚果、一杯原味酸奶或一小份血糖生成指数(GI)和血糖负荷(GL)都低的水果，这些才是有效控糖的零食。

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2. 盲目选择粗粮主食

“为了控糖，主食都改成粗粮了，早餐冲燕麦片，午餐吃糙米饭，晚餐吃全麦面包。”吃这些粗粮控血糖，小心血糖越控越高。

糙米饭GI值78、即食燕麦粥GI值79、全麦面包GI值74……GI值超过70就属于高GI食物了。高GI食物会让你的血糖像坐过山车一样先快速上升，然后迅速下降这么折腾胰岛，回头敏感性降低，血糖更难控制。

所以别再被粗粮迷惑，下面这5种粗粮也都高GI食物：玉米片GI值79、米GI值71、煮地瓜GI值77、烤土豆GI值85、黑糯玉米GI值106，控血糖的朋友都要少吃。

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3. 水果盲目选GI低的

说到水果，很多人都知道吃GI低的水果，听起来很科学，但实际上有些片面。其实，与GI相比，我们更应该关注血糖负荷(GL)。比如，香蕉和榴莲的GI分别是52和49，都属于低GI水果，但它们的可利用碳水含量较高，所以GL都超过了10，属于中GL水果，对血糖的影响就稍微大些。

所以，控糖选水果的实用建议是：参照《中国居民膳食指南》，每天摄入大约200克水果（指南建议健康人群200-350克，我们取下限）。最好分成两次吃，比如上午和下午各100克，优先选择GI和GL都低的水果，如草莓、苹果、梨、猕猴桃等。

4. 迷信“降糖食物”

有些人听说苦瓜能降糖，于是天天吃苦瓜；有人听说南瓜对控糖有好处，便大量食用南瓜。这种对单一“降糖食物”的迷信，实在是控糖路上的一大误区。

拿苦瓜来说，确实有研究表明苦瓜中的某些活性成分，比如多肽、多糖、苦瓜素可能具有降糖潜力。但是这些研究更多是动物试验，人体试验很少，研究结果也不一致，有的显示苦瓜对控血糖没啥用，有的显示有用，不过显示有用的试验人数也很少。

5. 不吃早餐或晚餐

不吃早餐可以少摄入一餐的热量，这个想法听起来有道理，但科学研究结果却显示，事实恰恰相反。发表在《糖尿病护理》上的研究发现了一个有趣的现象：不吃早餐的人在午餐后血糖会显著升高，这被称为“第二餐效应”。

简单来说，就是跳过早餐，下一顿甚至下下顿，血糖都可能会报复性的更加激进飙升。同样，跳过晚餐也不是好主意。一项涉及121名糖尿病患者的研究表明，合理安排晚餐时间和内容可以显著改善次日早晨的空腹血糖水平。

建议三餐要规律，早餐应该包含优质蛋白、健康脂肪和适量的复杂碳水化合物，这样不仅有助于稳定全天血糖，还能提供持续的能量和饱腹感。

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本文来自：2025-04-02营养师谷传玲《以为控糖，实则升糖的5种吃法》，部分内容有删减，版权归原作者。

编辑：鲁 洋