山东
要考试了，却有点失眠
入夜，小英盯着空洞的天花板，怦怦的心跳声在寂静中格外清晰。明天将是高考第一天。她脑海中反复回忆着数学公式，却越想越慌乱。"万一睡不着影响发挥怎么办？"这个念头像漩涡般将她拖入无尽担心紧张情绪汇总。这已是她连续第三晚难以入睡，白天的语文模拟卷上，连最熟悉的文言文都读得断断续续……
这个事情其实很常见
小英的经历并非个例。研究显示，在重要考试前一段时间，超过60%的考生出现不同程度的睡眠问题，主要为入睡困难、易醒或早醒。这种"考前紧张性失眠"本质是人类进化遗留的“警戒”反应——大脑误将考试判定为重大的"生存威胁"，会过度释放“警惕”激素，如皮质醇和肾上腺素，从而形成"越焦虑越失眠，越失眠越焦虑"的恶性循环。
破解高考前失眠的困局：
试试以下5种具有循证依据的调节法
01
"焦虑笔记本"疗法
（认知解离）
适用场景：睡前30分钟/脑中思绪纷乱时
操作步骤：
① 准备普通笔记本，写下所有担忧（如"记不住公式""考砸丢人"）；
② 在每条担忧后标注"这是大脑的自我保护猜想，不是事实"；
③ 合上本子默念："我把你们留在这里，现在我要休息了"。
02
体温调节入睡法（行为干预）
适用场景：睡前1小时。
操作步骤：
① 用40℃温水泡脚10分钟（可加入薰衣草精油）；
② 结束后，进入26℃左右的睡眠环境；
③ 双手交叉放在腹部，进行缓慢腹式呼吸（吸气4秒-屏息2秒-呼气6秒）。
03
15分钟"碎片时间补觉术"
（睡眠效率管理）
适用场景：白天间隙/午休
操作步骤：
①设置15分钟闹钟；
②找安静角落，带上眼罩，尝试用"正念呼吸法"（专注感受呼吸时鼻腔的气流）；
③即使未睡着，保持闭眼休息状态。
04
感官锚定放松法（快速入眠训练）
适用场景：躺床后20分钟未入睡时
操作步骤：
② 选择1种低刺激感官锚点（如薄荷味清凉油轻嗅、指尖摩擦毛毯纹理）；
② 集中注意力体会感觉锚定点细节（如"清凉油的气味是尖锐还是圆润的？"）；
③ 当思绪飘走时，温和地带回锚点。
05
"如果-那么"预案构建
（焦虑预防接种）
适用场景：每日睡前
操作步骤：
① 列出最担心的3种考场意外（如"失眠后头晕"、"考试中遇到难题"）；
② 为每种情况设计具体对策（例："如果开考半小时犯困，就深呼吸5次+轻掐合谷穴"）；
③ 在脑中模拟应对场景直至形成条件反射。
特别提醒：需避免的3个误区
"补觉陷阱"：考前突击早睡反而破坏生物钟，保持原有作息±1小时即可。
依赖药物：褪黑素对压力性失眠效果有限，且可能影响次日注意力。
“强迫“”入睡：卧床超30分钟未睡着应立即起床，避免形成"床=焦虑"的条件反射。
亲爱的考生们，如果今晚你还是难以入睡，请记住：高考考的不是谁睡得好，而是谁能在不确定的状态下依然稳住自己。过去三年做过的每一道题、写过的每一张卷子，早已刻进你的思维本能，无需担心。愿你合上笔盖的那一刻，有战士收刀入鞘的骄傲。
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章杰 副主任医师
医学博士，精神科副主任医师，中级心理治疗师。中山市第三人民医院儿少心理科主任，英国伦敦国王学院精神免疫学博士后。从事精神心理临床和研究工作10余年。
擅长：儿童青少年情绪问题、抑郁/焦虑障碍精准化诊疗。
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