北京
中高考进入最后倒计时，如何调整心态从容面对考试，又该如何应对考场突发情况？近日，四川大学华西医院心理卫生中心主任医师张骏做客四川发布访谈间，为考生奉上心理“解压包”。
放平心态：考前适度紧张属正常现象
考试前不少考生常常出现焦虑、失眠等反应，“考前综合征”是否是一种病症？哪些情况需要专业医生进行心理干预？
“‘考前综合征’是一个复杂的概念，在精神医学里它不是一个诊断，而是一个现象的描述。”张骏解释，当面对重要考试时，压力足够大，考试人便可能会出现一系列的情绪反应、身体反应、行为反应和生理反应，如心慌、胸闷、气紧、手抖、出汗、写字潦草、睡眠问题等，“这些表现在短时间内可以归为一个综合征。”他表示，“但大多数考前紧张都是正常的，需要医学关注的是过度焦虑的情况。”
如何区分“正常范围”与“需要专业干预”？张骏介绍， 关键在于看这些反应的强度、持续时间以及对考生社会功能的损害程度。
例如从强度来看，正常焦虑为紧张焦虑感存在，但尚能自我调节，不影响基本复习节奏和效率。而过度焦虑则表现为焦虑情绪极其强烈，出现难以自控的恐慌发作(如极度心慌、呼吸困难、濒死感)；持续痛哭、情绪崩溃；严重的躯体症状(如持续呕吐、无法进食、剧烈头痛)。
此外，在持续时间上，正常范围的焦虑反应时间通常在考试前一两周内出现，随着考试日期临近可能加重，但考后能较快缓解。失眠是偶尔的(如考前1-2天)，不是持续性的。过度则体现在症状(尤其是严重焦虑、失眠)持续超过两周，且越来越重，看不到缓解迹象。
“正常范围”的核心判断在于 “虽有困扰，但总体可控，生活学习仍在轨道上”。“而出现 ‘症状严重且持续，生活学习功能严重受损，考生感到极度痛苦且无法自拔’则需要专业的干预。”张骏说道。
快速减压：一组实用小技巧赶快收藏
如何快速调整紧张心态？如何处理考场应急情况？张骏给出减压小妙招：
● 生理平衡法：478呼吸(1分钟起效)
① 用鼻子吸气4秒 → ② 屏息7秒 → ③ 用嘴呼气8秒(发出“呼”声)重复3轮
● 认知解绑技术：书写宣泄+事实检验
①写下最恐惧的结果(如“数学不及格”)→ ②在旁列出3条证据(如“模考从未低于110分”) → ③撕毁纸条并大喊“这只是想法!”
● 身体锚定法：冷水刺激(考场适用)
考试中若突然心跳加速、手抖：①立刻含一小口冷水慢慢咽下 → ②用力按压食指关节5秒
● 能量释放：2分钟抖动法
①站姿闭眼，想象从脚趾开始向上抖动身体(像沾水的狗甩毛) →②同时发出“嘘”声呼气
张骏特别提醒：考前晚若失眠，不要强迫入睡，可进行“渐进式肌肉放松”(从脚趾到额头逐部位收紧-放松)，即使清醒躺着也能恢复精力。
避免“好心办坏事”：考前家长行为避坑指南
考前，家长们的过度关心常常“好心办坏事”，家长如何避免给孩子增加隐形压力？
“家长在考试前往往会比孩子更紧张，因为他们没有像孩子那样通过做题来释放压力。这种过度的焦虑和行动，例如过度关注孩子的细微变化、频繁的心理安抚等，很难与孩子的节奏保持平衡。”张骏表示，家长应该努力保持适当的距离感，避免过度介入孩子的学习和生活。
在沟通方式上，他建议家长应避免使用听起来关心实则制造紧张的话语，比如“别紧张，慢慢来不着急”或者“这次考试考不考得好没关系”。“这些话虽然看似在安慰孩子，但实际上语言里还是能听出来家长的在意和紧张，反而会增加孩子的压力。”张骏说，家长应该保持平和的心态，用轻松、自然的语气与孩子交流。
此外，张骏建议家长还应该营造一个轻松、愉快的家庭氛围。例如，可以适当地安排一些家庭活动，如一起看电影、散步或者做一些孩子喜欢的事情，来缓解孩子的紧张情绪。同时，家长也要尊重孩子的意愿和选择，不要把自己的期望强加给孩子，让孩子在轻松愉快的氛围中迎接考试。
张骏还为考生们送上祝福：“相信考生们在这么长时间的准备后，一定可以发挥出自己真实的水平。就算有一点波动，也不会太大。要相信自己，相信自己的努力。祝各位考生都发挥出自己应有的水平。”
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