夏训课表①｜800米~马拉松/训练计划

韩国龟尾亚锦赛刚刚结束，首次代表国家出战该级别赛事的中国男子半程马拉松纪录保持者于水庆，在10000米和5000米两个项目中，全部刷新PB，并获得不错名次。

其中，他在10000米跑出28:57.39的成绩，获得第5名；5000米更是跑出了国内近28年来的最佳成绩，以13:35.93刷新男子5000米U20（青年）纪录，成功跻身中国男子5000米历史第8位！

另外，何巫呷、李春辉、吴洪娇、奚枭横等中长跑运动员也在本届亚锦赛上也各有突破！而与此同时更大的惊喜来自另外一名小将王文杰，他在日本的一场10000米比赛中跑出27:48.68的新国家纪录！中国中长跑项目迎来新赛季的一波高潮。

但对于体制外的大众马拉松跑者，现阶段的路跑比赛越来越少。随着兰州马拉松落幕，不少大众跑者已经开始准备启动“夏训”模式。

因此，从六月起，98跑教练团队将继续推出“夏训”周期训练课表，陪伴大家一起苦练“夏训”，全力打响下半年赛事！

与“冬训”课表相比，今年“夏训”课表，将增加中跑（800米、1500米），长跑（5000米、10000米），马拉松（全程）三套周期训练课表。今年的“夏训”周期训练时间将于8月底结束。随后，将进入赛前备战阶段！

每周推送的“课表”，除了训练计划以外，会针对大家在前期训练中遇到的各种问题，选择一个“主题”展开分析。所以，大家可以在推送的“夏训”课表文末留言，谈一谈您的训练心得和训练困惑，便于教练组及时给予解答。

关于三套（中跑、长跑、马拉松）训练课表针对人群的解析：

1、中跑（800米、1500米）：针对人群：田径（一级/二级）运动等级

2、长跑（5000米、10000米）：针对人群：田径（一级/二级）运动等级

3、马拉松：针对人群：全马“破3”大众精英跑者！

特别提示：由于每个人的训运动天赋、竞技水平、训练环境和后勤保障等不同，“夏训”周期计划仅供参考！大家可以学习不同项目的训练理念，在执行训练计划时，可以参考不同项目运动等级标准和比赛目标，结合自身运动能力、竞技状态、训练保障等，在运动负荷安排上有所调整（增加或减少）。

比如：针对“破3”跑者，间歇训练：1000米x12次。那么，对于冲击“240”的跑者，可以适当增加到15组。同样，有氧距离（主要是所指跑量）也可以适当增加！

总之，“夏训”是一个漫长的过程，大家要有足够的耐心和恒心。在制定和执行训练时，不能过于急于求成，要看淡一堂课的得失。状态好的时候，可适当增加运动负荷。状态不好的时候，适当降低运动负荷。

此外，“夏训”温度高，体能消耗大，要加强饮食营养和睡眠质量，注重训练前后的营养补给和防晒工作，生活、工作和训练要劳逸结合，以及做好跑前热身和跑后拉伸环节。