突然觉得自己快要死了，感受到极度的焦虑和恐惧?｜恐慌症自助手册

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什么是恐慌症发作?

What is a panic attack?

恐慌症发作是一种强烈的恐惧浪潮，其特征是出人意料、使人衰弱、无法动弹。

你的心脏砰砰直跳，你无法呼吸，你可能会觉得自己快要死了或要疯了。恐慌症的发作往往是突然的，没有任何预兆，有时也没有明显的诱因。它们甚至可能发生在你放松或睡着的时候。

▲ 插图/余文乐微博

恐慌症发作可能是一次性的，尽管很多人经历过重复发作。反复发作的恐慌症通常是由特定的情况引起的，比如过桥或在公共场合讲话——特别是如果这种情况曾经引起过恐慌症。通常情况下，引发恐慌的情况是你感到有危险且无法逃脱，从而触发身体的“战或逃反应”。

你可能会经历一次或多次恐慌症发作，但除此之外，你会非常快乐和健康。或者你的恐慌发作可能是另一种疾病的一部分，比如恐慌症、社交恐惧症或抑郁症。不管病因如何，恐慌症发作都是可以治疗的。你可以使用一些策略来减少或消除恐慌的症状，重获信心，重新掌控自己的生活。

宝拉的故事：

宝拉六个月前第一次恐慌症发作。她正在办公室里准备一个重要的工作报告，突然，她感到一阵强烈的恐惧。然后房间开始旋转，她觉得自己要吐了。她浑身发抖，喘不过气来，心怦怦直跳。她紧紧抓住自己的桌子，直到事情过去，但这让她深感震惊。

宝拉三周后又犯了惊恐症，从那以后，发作频率越来越高。她不知道什么时候或什么地方会被攻击，但她害怕在公共场合被攻击。因此，她下班后一直呆在家里，而不是和朋友出去。她也拒绝乘坐电梯到12楼的办公室，因为她害怕一旦恐慌发作就会被困住。

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惊恐发作的迹象和症状

Panic attack signs and symptoms

惊恐发作的症状和体征突然出现，通常在10分钟内达到高峰。它们很少会持续超过一个小时，大多数都在20到30分钟内结束。恐慌症可以随时随地发生。当你在商店购物，走在街上，开车，甚至坐在家里的沙发上时，都有可能出现。

惊恐发作症状包括:

• 呼吸急促或换气过度

• 心悸或心跳加速

• 胸痛或不适

• 颤抖或震动

• 窒息的感觉

• 感觉不真实或脱离周围环境

• 出汗
  

• 恶心或胃不舒服

• 头晕的感到头晕、头晕或昏厥的

• 麻木或刺痛感

• 潮热或潮冷

• 对死亡、失控或发疯的恐惧
  

▲ 插图/电影《一念无明》

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是心脏病发作还是恐慌症发作?

Is it a heart attack or a panic attack?

恐慌症发作的大部分症状都是身体上的，很多时候这些症状非常严重，你可能会认为你是心脏病发作了。

事实上，许多患有恐慌症的人反复去看医生或急诊室，试图得到他们认为是危及生命的医疗问题的治疗。虽然排除胸痛、心率加快或呼吸困难等症状的医学原因很重要，但往往是恐慌被忽视为潜在原因——而不是其他原因。

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恐慌症的症状和体征

Signs and symptoms of panic disorder

虽然很多人只经历过一到两次恐慌症发作，没有进一步的发作或并发症——如果你也有这种经历，就没有什么理由担心——有些人继续发展恐慌症。惊恐障碍的特征是反复的惊恐发作，再加上行为上的重大变化或因再次发作而持续的焦虑。

▲插图/余文乐微博

你可能患有恐慌症，如果你:

• 经常经历与特定情况无关的、意想不到的恐慌

• 很担心会再犯惊恐症

• 因为有过恐慌症发作而避免进入某些场景，比如避开你曾经恐慌过的地方

虽然一次恐慌发作可能只持续几分钟，但这种经历的影响却会留下持久的印记。如果你患有恐慌症，反复发作的恐慌症会对你的情绪造成影响。你在袭击中感受到的强烈恐惧和恐惧的记忆会对你的自信产生负面影响，并对你的日常生活造成严重扰乱。

最终，这会导致以下恐慌症症状:

预期性焦虑——在恐慌发作之间，你不是感到放松，像正常的自己一样，而是感到焦虑和紧张。这种焦虑源于对未来恐慌症发作的恐惧。这种“恐惧中的恐惧”大部分时间都存在，而且可能会极其致残。

恐惧回避——你开始回避某些情况或环境。这种回避可能是基于这样一种信念，即你正在回避的情况导致了之前的恐慌发作。或者，如果你恐慌发作，你可能会避开那些难以逃脱或得不到帮助的地方。如果走到极端，恐惧回避就会变成广场恐惧症。

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伴有广场恐怖症的恐慌症

Panic disorder with agoraphobia

广场恐惧症传统上被认为是对公共场所和开放空间的恐惧。然而，现在人们认为广场恐惧症是惊恐发作和惊恐障碍的并发症。尽管它可以在任何时候发展，广场恐怖症通常出现在你第一次复发的恐慌发作的一年内。

如果你有广场恐惧症，你害怕在逃跑困难或尴尬的情况下恐慌发作。你也可能会害怕恐慌症发作，这样你就无法得到帮助。因为这些恐惧，你开始逃避越来越多的情况。

例如，你可能开始避免:

• 拥挤的地方，如购物中心或运动场

• 汽车、飞机、地铁和其他形式的旅行

• 社交聚会、餐馆或其他让人感到恐慌的场合

• 锻炼身体，以防引发恐慌

• 某些食物或饮料会引起恐慌，如酒精、咖啡因、糖或特定的药物

• 去任何地方，都需要有让你感到安全的人陪伴。在更严重的情况下，你可能只有在家里才会感到安全

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引起恐慌症和恐慌症的原因

Causes of panic attacks and panic disorder

虽然恐慌症发作和恐慌障碍的确切原因尚不清楚，但有恐慌症发作的倾向是家族遗传的。这似乎也与人生的重大转变有关，如从大学毕业进入职场、结婚或生孩子。严重的压力，如失去爱人、离婚或失业也会引发恐慌症。

惊恐发作也可能由身体状况和其他身体原因引起。如果你有恐慌的症状，重要的是要去看医生，排除以下可能性:

• 二尖瓣脱垂，当一个心脏瓣膜不能正确关闭时发生的一种轻微的心脏问题

• 甲状腺机能亢进(甲状腺过度活跃)
  

• 低血糖

• 兴奋剂使用(安非他命，可卡因，咖啡因)

• 药物戒断

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惊恐发作的自助提示

Self-help tips for panic attacks

无论你对自己的恐慌发作感到多么无力或失去控制，重要的是要知道你可以做很多事情来帮助自己。

下面这些自助技巧可以大大帮助你克服恐慌:

了解恐慌和焦虑。仅仅是了解更多关于恐慌的知识，就可以大大减轻你的痛苦。研究焦虑、恐慌障碍和恐慌发作时的“战或逃反应”。你会学到当你恐慌时的感觉和感觉是正常的，你不会发疯。

避免吸烟、饮酒和咖啡因。这些都可能引起易感人群的恐慌症。如果你需要帮助来戒掉吸烟的习惯，请参阅如何戒烟。同时，要注意服用含有兴奋剂的药物，如减肥药和抗昏昏欲睡感冒药。

学会控制呼吸。过度换气会引起恐慌发作时的许多感觉(如头晕和胸闷)。另一方面，深呼吸可以缓解恐慌的症状。通过学会控制呼吸，当你开始感到焦虑时，你可以使自己平静下来。如果你知道如何控制你的呼吸，你也不太可能产生你害怕的感觉。

练习放松技巧。当经常练习时，诸如瑜伽、冥想和渐进式肌肉放松等活动会加强身体的放松反应——与焦虑和恐慌的压力反应相反。这些放松练习不仅能促进放松，还能增加愉悦和平静的感觉。

与家人和朋友面对面交流。当你感到孤立时，焦虑的症状会变得更糟，所以要经常联系那些关心你的人。如果你觉得没有人可以求助，那就想办法认识新朋友，建立能起支持作用的友谊。

定期锻炼。锻炼是一种天然的缓解焦虑的方法，所以尽量每天至少运动30分钟(每次运动3次，每次10分钟也一样)。有节奏的有氧运动，比如散步、跑步、游泳或跳舞，需要移动你的胳膊和腿，尤其有效。

获得充足的休息睡眠。睡眠不足或质量差会让焦虑更严重，所以尽量每晚睡7到9个小时。如果睡个好觉对你来说是个问题，那么下面这些关于如何睡个好觉的建议可以帮助你。

▲插图/电影《一念无明》

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治疗惊恐发作和惊恐障碍

Treatment for panic attacks and panic disorder

治疗惊恐发作、惊恐障碍和广场恐怖症的最有效的专业治疗形式是治疗。即使是一个短疗程的治疗也会有帮助。

认知行为疗法关注的是维持或触发你恐慌发作的思维模式和行为，并帮助你以更现实的眼光看待你的恐惧。

例如，如果你在开车时恐慌症发作，最糟糕的情况会是什么?虽然你可能不得不靠边停车，但你不太可能撞车或心脏病发作。一旦你知道不会发生真正的灾难，恐慌的经历就会变得不那么可怕。

暴露疗法可以让你在一个安全和可控的环境中体验恐慌的物理感觉，让你有机会学习更健康的应对方法。你可能会被要求用力换气，左右摇头，或者屏住呼吸。这些不同的练习会引起类似于恐慌症状的感觉。随着每一次的暴露，你变得不那么害怕这些内在的身体感觉，对你的恐慌有更大的控制感。

暴露疗法的惊恐障碍与广场恐惧症包括暴露在你害怕和避免的情况也包括在治疗中。就像针对特定恐惧症的暴露疗法一样，你要面对害怕的情况，直到恐慌开始消失。通过这种经历，你了解到情况是无害的，你可以控制自己的情绪。

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治疗惊恐发作和惊恐障碍的药物

Medication for panic attacks and panic disorder

药物可以用来暂时控制或减轻恐慌症的一些症状。然而，它并不能治疗或解决问题。药物治疗在严重病例中可能有用，但它不应是唯一的治疗方法。药物治疗是最有效的结合其他治疗，如治疗和生活方式的改变，以解决潜在的原因的恐慌症。

使用的药物可能包括:

抗抑郁药。抗抑郁药要几周后才会起作用，所以你必须持续服用，而不仅仅是在恐慌症发作的时候。

苯二氮卓类。这些抗焦虑药物的作用非常快(通常在30分钟到一个小时内)。在恐慌发作时服用它们可以迅速缓解症状。然而，苯二氮卓类药物极易上瘾，且有严重的脱瘾症状，因此应谨慎使用。

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如何帮助恐慌症发作的人

How to help someone having a panic attack

看到朋友或所爱的人遭受惊恐发作是很可怕的。他们的呼吸可能会变得异常的快和浅，他们可能会头晕或头晕，颤抖，出汗，感到恶心，或认为他们是心脏病发作。

无论你认为他们对某种情况的恐慌反应多么不理性，重要的是要记住，危险对你所爱的人来说是非常真实的。

简单地告诉他们冷静下来或减少他们的恐惧不会有帮助。但是通过帮助你所爱的人度过恐慌症发作，你可以帮助他们对未来的任何攻击感到不那么害怕。

保持冷静自己。保持冷静、理解和不带偏见会帮助你爱的人更快地平息恐慌。

让你爱的人关注他们的呼吸。找一个安静的地方让你的朋友坐下来，然后引导他们做几分钟缓慢的深呼吸。

做一些运动。一起举起和放下你的手臂或跺脚。它可以帮助消耗你所爱的人的一些压力。

让你的朋友从自己的脑海中走出来，问他们身边的五件事，或者安慰他们共同的兴趣。

鼓励你所爱的人寻求帮助。一旦恐慌症发作结束，你的爱人可能会因为在你面前发作而感到尴尬。安抚他们，鼓励他们寻求帮助来缓解焦虑。

▲插图/余文乐微博

— the end —

作者 /Melinda Smith

Lawrence Robinson

Jeanne Segal

编辑 / 阿乾

文章来源：

https://www.helpguide.org/articles/anxiety/panic-attacks-and-panic-disorders.htm

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