夏季喝汤有讲究！卫健委推荐这 4 种瓜做汤，低脂又控糖！

夏天到了，大家吃饭容易没胃口，不少糖友就喜欢喝清爽的汤水，喝什么好呢？

卫健委在《成人糖尿病食养指南》中推荐用这4种当季瓜煮汤，不仅补水降暑，还能稳住血糖，全家人都能喝。

审核专家：严同 副主任医师

成都市第三人民医院老年科/国际医学中心副主任医师

01

黄瓜

▶卫健委推荐菜单：黄瓜鸡蛋汤（黄瓜100克，鸡蛋50克）[1]

黄瓜热量低，水分含量高，对糖友来说，是低糖补水的优质果蔬。

黄瓜中还含有对人体有益的钙、钾、镁等多种矿物质。100克黄瓜中含有24毫克钙，102毫克钾，14毫克的镁[2]。

有研究表明，钾和镁有助改善糖友的血糖水平，对胰岛素分泌有积极作用[3]。

很多糖友喜欢夏天拌黄瓜吃，其实做汤也是个不错的选择。

02

丝瓜

▶卫健委推荐菜单：丝瓜鸡蛋汤（丝瓜100克，鸡蛋20克）[1]

丝瓜，是我们常见的低热量、低脂肪蔬菜，含水量达到94%[2]。

它的钾和镁含量也较丰富，且含有膳食纤维，对控制餐后血糖十分有益。

你知道吗？在常见瓜类蔬菜中，丝瓜的胡萝卜素含量（每100克中含有155微克，其他多低于50微克[2]）是极高的，胡萝卜素有抗氧化性，可在人体内合成维生素A，保护我们的眼睛。

丝瓜中还含有抗氧化性很强的多酚类物质[4]，可抑制炎症，有助血糖管理。

值得注意的是，丝瓜皮的多酚含量高于丝瓜果肉，还可以入药，有清热消炎、抗氧化等作用[4]。

糖友在做汤时，清洗干净，不削皮，这样可以更多保留丝瓜皮的营养，如对口感要求高，去皮煮汤也可以获得果肉中的多酚。

03

苦瓜

▶卫健委推荐菜单：苦瓜百合瘦肉汤（苦瓜40克，猪瘦肉20克，百合3克，生姜1克）[1]

在瓜类中，苦瓜的不溶性膳食纤维相对较高，这种纤维很厉害，它能在胃里慢慢“工作”，让胃排空的速度变慢，增强饱腹感，很适合容易饿、想减重的糖友。

苦瓜的维生素含量也非常高，每100克中含有56毫克维生素C，接近于猕猴桃（每100克含62毫克）[2]。

补充维生素C对糖友很关键，既可以改善胰岛素抵抗与炎症状态，还能降低糖尿病肾病和心血管的发生风险[5]。

而且，苦瓜的钾含量也较高，每100克中有256毫克[2]，对控糖、降压都有好处。

04

冬瓜

▶卫健委推荐菜单：瑶柱冬瓜汤（瑶柱10克，冬瓜30克）[1]

冬瓜含水量高，冬瓜水分多多，就像个装满水的小气球，动物实验发现它里面的水提取物还能帮忙降降糖[6]。

常见食材中，很难找到比冬瓜热量还低的了，100克仅有10千卡的热量[2]，对控糖和减重非常有益。

冬瓜性寒，夏天吃还有清热降温的效果，还能提供钾（每100克含57 毫克[2]）和维生素C。

瑶柱等海产品富含高蛋白，二者结合相得益彰，这道汤既美味又营养。

这样控糖又清爽的“吃瓜”，你学会了吗？

如果你还有其他夏季汤的健康吃法，欢迎分享在评论区！

参考文献：

[1]成人糖尿病食养指南（2023年版）.

[2]中国食物成分表,第6版，2018.

[3]刘燕晶，李文慧.镁、钾、钠、钙与血糖代谢及相关激素关系的研究进展[J].临床合理用药,DOI:10．15887 /j．cnki．13-1389 / r．2020．02．101.

[4]刘晓倩，陈佳宇，等.丝瓜皮多酚的提取及抗氧化性研究[A].常熟理工学院生物与食品工程学院,DOI：10.19590/j.cnki.1008- 1038.2023.09.009.

[5]丁丽娜,王志斌,王瑶,等. 维生素C防治2型糖尿病研究进展[J]. 食品工业科技,2021,42(15):372-376.

[6]Zakaria, F., Wan Ishak, W.R., Wan Ahmad, W.A., Safuan, S., & Tengku Ismail, T.A. (2022). Hypoglycaemic and Protective Effects of Benincasa hispida Aqueous Extract in Streptozotocin-Induced Diabetic Rats. Sains Malaysiana.

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