夏天到了,大家吃饭容易没胃口,不少糖友就喜欢喝清爽的汤水,喝什么好呢?
卫健委在《成人糖尿病食养指南》中推荐用这4种当季瓜煮汤,不仅补水降暑,还能稳住血糖,全家人都能喝。
审核专家:严同 副主任医师
成都市第三人民医院老年科/国际医学中心副主任医师
01
黄瓜
▶卫健委推荐菜单:黄瓜鸡蛋汤(黄瓜100克,鸡蛋50克)[1]
黄瓜热量低,水分含量高,对糖友来说,是低糖补水的优质果蔬。
黄瓜中还含有对人体有益的钙、钾、镁等多种矿物质。100克黄瓜中含有24毫克钙,102毫克钾,14毫克的镁[2]。
有研究表明,钾和镁有助改善糖友的血糖水平,对胰岛素分泌有积极作用[3]。
很多糖友喜欢夏天拌黄瓜吃,其实做汤也是个不错的选择。
02
丝瓜
▶卫健委推荐菜单:丝瓜鸡蛋汤(丝瓜100克,鸡蛋20克)[1]
丝瓜,是我们常见的低热量、低脂肪蔬菜,含水量达到94%[2]。
它的钾和镁含量也较丰富,且含有膳食纤维,对控制餐后血糖十分有益。
你知道吗?在常见瓜类蔬菜中,丝瓜的胡萝卜素含量(每100克中含有155微克,其他多低于50微克[2])是极高的,胡萝卜素有抗氧化性,可在人体内合成维生素A,保护我们的眼睛。
丝瓜中还含有抗氧化性很强的多酚类物质[4],可抑制炎症,有助血糖管理。
值得注意的是,丝瓜皮的多酚含量高于丝瓜果肉,还可以入药,有清热消炎、抗氧化等作用[4]。
糖友在做汤时,清洗干净,不削皮,这样可以更多保留丝瓜皮的营养,如对口感要求高,去皮煮汤也可以获得果肉中的多酚。
03
苦瓜
▶卫健委推荐菜单:苦瓜百合瘦肉汤(苦瓜40克,猪瘦肉20克,百合3克,生姜1克)[1]
在瓜类中,苦瓜的不溶性膳食纤维相对较高,这种纤维很厉害,它能在胃里慢慢“工作”,让胃排空的速度变慢,增强饱腹感,很适合容易饿、想减重的糖友。
苦瓜的维生素含量也非常高,每100克中含有56毫克维生素C,接近于猕猴桃(每100克含62毫克)[2]。
补充维生素C对糖友很关键,既可以改善胰岛素抵抗与炎症状态,还能降低糖尿病肾病和心血管的发生风险[5]。
而且,苦瓜的钾含量也较高,每100克中有256毫克[2],对控糖、降压都有好处。
04
冬瓜
▶卫健委推荐菜单:瑶柱冬瓜汤(瑶柱10克,冬瓜30克)[1]
冬瓜含水量高,冬瓜水分多多,就像个装满水的小气球,动物实验发现它里面的水提取物还能帮忙降降糖[6]。
常见食材中,很难找到比冬瓜热量还低的了,100克仅有10千卡的热量[2],对控糖和减重非常有益。
冬瓜性寒,夏天吃还有清热降温的效果,还能提供钾(每100克含57 毫克[2])和维生素C。
瑶柱等海产品富含高蛋白,二者结合相得益彰,这道汤既美味又营养。
这样控糖又清爽的“吃瓜”,你学会了吗?
如果你还有其他夏季汤的健康吃法,欢迎分享在评论区!
参考文献:
[1]成人糖尿病食养指南(2023年版).
[2]中国食物成分表,第6版,2018.
[3]刘燕晶,李文慧.镁、钾、钠、钙与血糖代谢及相关激素关系的研究进展[J].临床合理用药,DOI:10.15887 /j.cnki.13-1389 / r.2020.02.101.
[4]刘晓倩,陈佳宇,等.丝瓜皮多酚的提取及抗氧化性研究[A].常熟理工学院生物与食品工程学院,DOI:10.19590/j.cnki.1008- 1038.2023.09.009.
[5]丁丽娜,王志斌,王瑶,等. 维生素C防治2型糖尿病研究进展[J]. 食品工业科技,2021,42(15):372-376.
[6]Zakaria, F., Wan Ishak, W.R., Wan Ahmad, W.A., Safuan, S., & Tengku Ismail, T.A. (2022). Hypoglycaemic and Protective Effects of Benincasa hispida Aqueous Extract in Streptozotocin-Induced Diabetic Rats. Sains Malaysiana.
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