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铁是人体必需的微量元素，参与红细胞中血红蛋白的合成，负责将氧气从肺部输送到全身，包括大脑。缺铁可能导致贫血，进而影响认知功能，增加阿尔茨海默病和痴呆症的风险。本文将深入探讨缺铁与痴呆症的关系，并提供实用的铁补充建议，包括每日推荐摄入量、食物来源以及如何选择铁补充剂，帮助读者有效预防铁缺乏，保护认知健康。
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缺铁与阿尔茨海默病及痴呆症的关系
多项研究表明，缺铁性贫血可能增加痴呆症风险，尤其是阿尔茨海默病。
健康ABC研究：一项针对2552名老年人的研究发现，贫血患者在11年内患痴呆症的风险比非贫血者高41%。研究指出，铁缺乏可能通过导致脑部缺氧引发认知下降。
韩国全国健康筛查研究：涉及37,900人的研究发现，贫血与痴呆症发生率显著相关，提示铁缺乏可能是潜在风险因素。
女性铁缺乏性贫血研究：一项基于台湾健康保险数据库的病例对照研究发现，女性痴呆症患者中铁缺乏性贫血的患病率（6.0%）高于对照组（3.8%）。
机制：铁在脑部氧气运输和储存中至关重要。缺铁可能导致脑部缺氧，影响神经元功能。此外，研究表明，铁缺乏可能通过影响β-淀粉样蛋白和tau蛋白的代谢，促进阿尔茨海默病的病理进程。然而，关于铁缺乏是否直接导致痴呆症，证据尚存争议，部分研究认为铁过量也可能加重阿尔茨海默病症状。
尽管研究结果不完全一致，但保持适当的铁水平对预防认知下降具有重要意义。铁缺乏可能通过多种途径影响大脑健康，包括减少氧气供应、加剧白质病变或影响神经保护机制。
如何补充铁元素 推荐每日摄入量（RDA）
根据美国国立卫生研究院（Office of Dietary Supplements - Iron），铁的推荐每日摄入量因年龄、性别和生理状况而异：
人群
每日推荐摄入量（毫克）
男性（19-50岁）
8
女性（19-50岁）
18
孕妇
27
哺乳期女性
9
儿童（4-8岁）
10
青少年（14-18岁，男性）
11
青少年（14-18岁，女性）
15
素食者因非血红素铁吸收率较低，需摄入约1.8倍的铁量。
何时需要铁补充剂
大多数人通过均衡饮食可满足铁需求，但以下人群可能需要补充剂：
经期血量多的女性：重度月经可能导致铁流失，增加贫血风险。
孕妇：妊娠期间铁需求增加，以支持胎儿发育和母体血容量增加。
素食者或严格素食者：植物性食物中的非血红素铁吸收率较低。
运动员：特别是耐力运动员，可能因出汗或红细胞破坏而丢失铁。
消化系统疾病患者：如克罗恩病或乳糜泻，可能影响铁吸收。
选择铁补充剂的要点
选择铁补充剂时需谨慎，以下是一些建议
咨询医生：在开始补充前，需通过血液检查确认铁缺乏，并由医生确定剂量和疗程。通常，治疗铁缺乏的剂量为每日50-100毫克，分2-3次服用。
检查元素铁含量：不同铁补充剂（如硫酸亚铁、葡萄糖酸亚铁、富马酸亚铁）含不同比例的元素铁。例如，325毫克硫酸亚铁约含65毫克元素铁。选择适合的剂量以确保有效吸收。
选择易吸收形式：硫酸亚铁是最常见形式，但可能引起胃部不适；葡萄糖酸亚铁或富马酸亚铁可能更温和。
注意副作用：铁补充剂可能导致胃痉挛、恶心或便秘。建议随餐服用以减少不适。
避免过量：成人每日铁摄入上限为45毫克，过量可能导致铁中毒，严重时甚至致命，尤其是儿童。
富含铁的食物来源
铁分为血红素铁和非血红素铁，吸收率不同。以下是常见富铁食物
血红素铁（吸收率高达30%）
贝类：蛤蜊（100克含3毫克铁，占每日推荐量的17%）、牡蛎、贻贝。
红肉：牛肉、羊肉、猪肉（100克牛肉含约2.7毫克铁）。
家禽：鸡肉（100克鸡肉含约1.1毫克铁）。
鱼：金枪鱼、三文鱼（100克三文鱼含约0.7毫克铁）。
肝脏：牛肝、鸡肝（100克牛肝含约6.5毫克铁）。
非血红素铁（吸收率2-10%）
豆类和豆制品：扁豆（1杯煮熟扁豆含6.6毫克铁）、鹰嘴豆、豆腐。
绿叶蔬菜：菠菜（1杯煮熟菠菜含6.4毫克铁）、羽衣甘蓝。
坚果和种子：南瓜子（28克含4.2毫克铁）、芝麻、开心果。
干果：李子干、杏干（1/4杯李子干含1.1毫克铁）。
提高铁吸收的技巧
搭配维生素C： 与富含维生素C的食物（如柑橘、红椒、西红柿）同食 ，可显著提高非血红素铁的吸收率。例如，菠菜沙拉搭配橙汁。
避免抑制剂： 钙 （奶制品、补充剂）、植酸（全谷物）、单宁（茶、咖啡）会抑制铁吸收，建议错开时间食用，所以吃钙片的要注意。
烹饪技巧：使用铸铁锅烹饪可增加食物中的铁含量。
实用建议
定期检查：通过血液检查（如血红蛋白、铁蛋白水平）监测铁状态，尤其是高风险人群。
均衡饮食：优先选择多样化的铁来源，确保营养均衡。
个性化补充：铁补充剂需在医生指导下使用，避免自行服用高剂量。
关注副作用：如出现胃部不适，可尝试低剂量或不同形式的补充剂。
特殊人群注意：孕妇、儿童和素食者应咨询营养师或医生，制定适合的铁摄入计划。
缺铁性贫血可能通过脑部缺氧和病理蛋白代谢等途径增加阿尔茨海默病和痴呆症的风险。通过均衡饮食和必要时的补充剂，可以有效预防铁缺乏，保护认知健康。读者应根据自身情况咨询医疗专业人士，获取个性化的铁补充建议，以确保安全和效果。
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